Падангустасана / 19 / - / 20

Пада значит «стопа», ангушта — «большой палец ноги». В этой позе нужно держать пальцами рук большие пальцы ног.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Сделайте один или два вдоха.

3. Выдохните и нагнитесь вперед. Не сгибайте колени.

4. Теперь захватите большие пальцы ног, используя для этого большие, указательные и средние пальцы рук.

5. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее и поднимите голову вверх.Нормально дыша, оставайтесь в этом положении 5 секунд.

6. Теперь на выдохе подведите голову к коленям (ил.20).

7. Это конечное положение. Нормально дыша, оставайтесь так 15-20 секунд. При этом:(1) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;(2) втягивайте лопатки, устремляя их к груди;(3) вытягивайте спину и вжимайте органы брюшной полости по направлению к бедрам: живот и бедра должны быть как бы сплавлены друг с другом.

8. Вдохните, поднимите голову как на ил.19 и перейдите в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.(2) Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой колена. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пище варению. Выполняя позу так, как это показано на ил.19, вы можете вернуть в правильное положение смещенный позвоночный диск.