Уттхита Триконасана / 3 / - / 4

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте прямо в Тадасану 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.

8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (ил.З).

9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: (1) Пока вы находитесь в положении 2 (ил.З), ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.(4)В положении3:(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено; (II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться; (III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

Эффект. Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.

4. Уттхита Паршваконасана / - / - /

Это поза растянутого бокового угла.

Техника 1. Встаньте в Тадасану.2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в сторон.3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение, показанное на ил.З.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (ил.1).

Особые замечания: (1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Эффект. Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.