Применение протеина

Учет скорости усвоения протеинов. При оценке и выборе протеинов наиболее важным критерием (помимо качества исходного сырья и аминокислотного состава) является скорость переваривания и усвоения белков. Это определяет длительность и интенсивность поступления аминокислот в кровь и далее - в мышцы. При серьезном подходе к составлению плана питания в силовых видах спорта невозможно ограничиться одним видом протеина; при этом требуется четко представлять разницу между белками различного типа. В каждый момент времени нужно выбирать такой протеин, который в наибольшей степени соответствует решению одной и той же задачи: восстанавливающиеся мышцы должны иметь непрерывный приток извне своего строительного материала - аминокислот. В противном случае, при недостатке свободных аминокислот, синтез внутриклеточных белков тормозится, а в худшем случае - запускается процесс их расщепления (катаболизм).
В наибольшей степени риск катаболизма возникает при недостаточном поступлении в клетку источника энергии - глюкозы. Поскольку для клетки вопрос энергообеспеченности - самый важный, а некоторые аминокислоты (прежде всего ВСАА и глю-тамин) являются доступными источниками энергии, в клетке запускается процесс «сжигания» аминокислот с получением необходимой энергии. Нежелательность этого процесса для культуриста обостряется и тем, что необратимое расщепление отдельных аминокислот обедняет общий пул свободных аминокислот и дополнительно тормозит эффективное восстановление мышечной ткани. Вот почему для успеха силовых тренировок необходимо уделять повышенное внимание не только приему протеинов, но и приему углеводов.

Протеин и силовые тренировки. Обмен веществ при физических нагрузках резко возрастает. При нехватке белков в рационе мышцы не смогут эффективно восстановиться. Кроме того, при недостатке белков мышцам «не из чего расти»: пропадает сам смысл тренировок, которые вместо движения вперед могут привести даже к уменьшению мышечной массы. Вот почему активно тренирующийся атлет должен принимать 2-3 г, а при особенно интенсивных тренировках и большой мышечной массе -до 3—5 г белка в день на 1 кг веса тела. Восстановление и рост мышц происходит в течение двух-трех суток после тренировки (!), поэтому очень важно обеспечить непрерывное, равномерное поступление аминокислот в мышечные клетки.
Не забывайте, что большое количество протеина (быстроус-ваивающихся сывороточных белков) необходимо принять в первый час после тренировки: в первые полчаса - вместе с коктейлем на основе углеводно-белковых комплексов (см. раздел «Энергетики»), а через 40-60 минут - в виде белкового коктейля.
Желательно также обеспечить мышцы белками (аминокислотами): а) утром после сна для компенсации ночного голодания (лучше всего - с помощью сывороточных белков), и б) на ночь для исключения ночного катаболизма (приемом «долгоиграющих» протеинов на основе цельномолочного белка/казеи-на/яичных белков). Не рекомендуется принимать большое количество протеина непосредственно перед тренировкой и во время тренировки.
При тренировках средней и низкой интенсивности, не требующих чрезмерного потребления белка, принимайте в день 2-3 белковых коктейля на основе цельномолочного белка. При высоких нагрузках необходимое поступление аминокислот в мышцы достигается более частым приемом протеинов - до шести-восьми и более раз в день через каждые полтора-два часа; может даже потребоваться прием белков ночью. Высокая частота приема требует использовать только сывороточные белки.

Протеин и стройная фигура. Сбалансированное питание и регулярный прием пищи маленькими порциями перестраивают метаболизм в жиросжигающий режим, так как при этом оптимизируется соотношение важных гормонов-регуляторов обмена — глюкагона, который, в частности, активизирует расщепление жиров в клетках жировой ткани, и инсулина, который подавляет действие глюкагона. При «равномерном» питании отсутствуют пиковые выбросы инсулина и активность глюкагона не снижается. Оптимизированный рацион с большим количеством овощей и фруктов, низкогликемической углеводной пищей и минимальным количеством жиров, тем не менее, не дает достаточного количества белка, поэтому дополнительный прием белковых коктейлей сохраняет мышцы, улучшает самочувствие, способствует снижению уровня инсулина и поддерживает эффективное избавление организма от излишнего веса (особенно в сочетании с аэробной нагрузкой и приемом L-карнитина).
При низкокалорийной диете и сниженном потреблении углеводов (что, в частности, практикуется атлетами в период формирования рельефа) организм для получения необходимой энергии активизирует в первую очередь расщепление мышечной ткани. Лобовой подход к диете - простое снижение количества потребляемой пищи — снижает и поступление белка, приводя к двум нежелательным эффектам: снижению восстанавливаемости мышц и расщеплению мышечных белков. В результате снижения массы мышц (в том числе и сердечной мышцы) замедляется утилизация жировых отложений, так как жир сжигается прежде всего в мышцах! Сохранить мышцы при диете, не допустить замедления всех обменных процессов (особенно при сочетании диеты с аэробными и силовыми тренировками) можно только за счет приема высокобелковой пищи и белковых коктейлей (в основном - на основе «долгоиграющих» белков).

Форма приема. Протеины выпускаются в виде порошков и применяются в виде белковых коктейлей. Для приготовления коктейля используйте воду, нежирное молоко, сок. Нельзя использовать горячую жидкость, так как при высокой температуре белки денатурируют и их усвояемость резко ухудшается. Соотношение порошок-жидкость не важно, но на практике для приготовления одной порции (30-40 г) обычно используют 250—400 мл жидкости. Лучше всего готовить коктейль в миксерах или ручных шей-керах. Готовый коктейль не следует хранить более 1-2 часов.
Рекомендуется распределять прием белков равномерно в течение дня; при этом старайтесь наибольшее количество белков получать вместе с обычными высокобелковыми продуктами питания (молочные продукты, яйца, нежирная говядина и свинина, куриные грудки, индейка, нежирная рыба и др.), а белковые коктейли принимать отдельно, между основными приемами пищи, или совместно с низкобелковыми высокоуглеводными продуктами.

Сочетаемость. Прием белков рекомендуется сочетать с приемом углеводов (1-2 г углеводов на каждый грамм белков). Добавка 3-5 г креатина к одной порции протеина, особенно при одновременном приеме углеводов, усиливает анаболическое действие коктейля. Повышенное потребление белков требует повышенного потребления воды, а также кальция и витаминов - прежде всего витаминов группы В.