Упражнения с гимнастическим мячом

Инструкция по использованию гимнастического мяча.

Разнообразить занятия по аэробике, шейпингу при помощи гимнастического мяча – это увлекательно, удобно и максимально полезно для Вашего здоровья. Гимнастический мяч помогает Вам эффективно заниматься спортом и лечебной гимнастикой, укрепляя мышцы и одновременно снимая ударную нагрузку с позвоночника, суставов и связок.
Занятия с использованием гимнастического мяча тренируют Ваше сердце, дыхательную систему, вестибулярный аппарат, развивают чувство равновесия. Также они укрепляют все группы мышц рук, спины, живота, ног.
Гимнастический мяч универсален, ведь им могут пользоваться абсолютно все: мужчины и женщины любого возраста вне зависимости от особенностей их организма. Мяч может применяться и во время упражнений, и во время каждодневной работы, например, за компьютером, т.к. гимнастический мяч – это очень удобное и действенное ортопедическое кресло, которое помогает Вам сохранять правильную осанку.
Гимнастический мяч используется и во время обычной зарядки, и во время длительных упражнений. Он незаменим в реабилитационный период после продолжительных болезней, т.к. без серьезных нагрузок позволяет укреплять мышцы и поддерживать организм в тонусе.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ МЯЧОМ

Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:

 гимнастический мяч,

 гимнастический коврик,

 легкая и удобная одежда.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.