Упражнение для осанки спины. Кошка

Расслабление и вытягивание спины.

Встань на четвереньки. Твое тело – от копчика до макушки – должно образовывать прямую линию. Смотри в пол прямо перед собой (7А).

Сделай глубокий вдох и округли спину, почувствуй, как растягиваются мышцы спины (7Б). Голова при этом следует за движением тела. На выдохе прогнись в пояснице (7В).

Сколько делать: 5–7 раз.

Колени должны находиться строго под тазобедренными суставами, а запястья – под плечевыми.

8. Тяга с эспандером
Сядьте на пол. Петлю эспандера заведите за стопы, спина прямая. Напрягите мышцы пресса и, не сгибая ноги в коленях, подтягивайте рукояти эспандера к поясу. Ладони развернуты друг к другу.

9. Прямые наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Широким хватом удерживайте бодибар на уровне бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, задержавшись, когда тело окажется параллельно полу, а бодибар — на одной линии с плечами. Согните локти, подтягивая его к груди, но завершите движение в нескольких сантиметрах от нее. Затем опустите бодибар и повторите жим.

10. На­клон с раз­ве­де­ни­ем рук. Возь­ми­те ган­те­ли и по­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч. Ру­ки со­гни­те под пря­мым уг­лом так, что­бы пред­пле­чья бы­ли па­рал­лель­ны по­лу и друг дру­гу, ло­к­ти при­жми­те к ту­ло­ви­щу, ла­до­ни раз­вер­ни­те внутрь. На­п­ря­ги­те пресс и на­кло­ни­тесь впе­ред до па­рал­ле­ли к по­лу. Со­хра­няя это по­ло­же­ние кор­пу­са и не раз­ги­бая рук, раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны. Сно­ва при­жми­те ло­к­ти к ту­ло­ви­щу, а за­тем вы­пря­ми­те ру­ки, от­во­дя ган­те­ли на­зад. Вер­ни­те ру­ки в ис­ход­ную по­зи­цию и, ос­та­ва­ясь в на­кло­не, по­вто­ри­те всю по­с­ле­до­ва­тель­ность дви­же­ний не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз.

11. На­клон с раз­ве­де­ни­ем рук. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми опу­ще­ны вдоль ту­ло­ви­ща. Слег­ка со­гни­те ко­ле­ни и на­кло­ни­тесь впе­ред так, что­бы кор­пус был па­рал­ле­лен по­лу; пресс на­пря­жен, ло­к­ти по­лу­со­гну­ты. Све­ди­те ло­пат­ки и раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны до уров­ня плеч. Опу­с­ти­те ру­ки и вы­пол­ни­те все по­вто­ры.

12. Раз­ги­ба­ние кор­пу­са со скру­чи­ва­ни­ем. Ляг­те на жи­вот, под­ло­жив под него ни­же пуп­ка ва­лик из скру­чен­но­го по­ло­тен­ца. Но­ги на ши­ри­не плеч, мыш­цы прес­са на­пря­же­ны. Сог­ни­те ру­ки в ло­к­тях, ки­с­ти рук со­жми­те в ку­ла­ки и под­не­си­те к ушам. Опу­с­ти­те ле­вый ло­коть к по­лу, уси­ли­ем мышц ни­за спи­ны под­ни­ми­те верх­нюю часть кор­пу­са и пра­вый ло­коть и раз­вер­ни­те пра­вое пле­чо на­зад. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние, но те­перь на по­лу ос­та­ет­ся пра­вый ло­коть, а на­зад по­во­ра­чи­вай­те ле­вое пле­чо. (Это бу­дет один по­втор.) Вы­пол­ни­те 1–3 под­хо­да из 10–15 по­вто­ров, от­ды­хая по 1 ми­ну­те ме­ж­ду под­хо­да­ми.