Базовая тренировка ног с Ольгой Беляковой

В период новогодних каникул, когда большая часть граждан нашего Государства отдыхала от трудовой деятельности, решили мы с Ольгой Беляковой реализовать предоставленную возможность не работать больше недели и провести совместную тренировку. Идея эта родилась уже давно, но как это обычно бывает, забылась под грузом бытовых проблем. Тренировка планировалась не совсем стандартная, ее особенностью было то, что в ней должны были присутствовать упражнения из арсенала тяжелой атлетики. А потому мы не собирались работать над отдельными мышцами, так как в ТА нет таких понятий, как качать бицепс или трицепс, но существует понятие тренировать плечевой пояс. Олю в последнее время можно увидеть преимущественно на подиуме соревнований по бодибилдингу, но как она сама однажды сказала: «до сих пор тяготею к силовым тренировкам». Потому периодически «билдерские» тренировки Оля разбавляет силовыми, а в этот раз, так вообще подобной тренировке благоприятствовал период отдыха от соревновательной деятельности. Для тех, кто еще не в курсе, сообщаю – весной 2012 Оля выступать не будет. Так что до осени еще так далеко, можно расслабиться немного и отдохнуть от жесткой диеты и частых изнуряющих объемных тренировок высокой интенсивности. Для поддержания формы и тонуса, комплексные, всеобъемлющие упражнения, задействующие одновременно многие мышечные группы, как раз то, что «доктор прописал».

Решение тренировать ноги устраивало нас обоих. Однако, то что планировала выполнить Оля, правильнее было бы назвать «комплексной тренировкой с акцентом на ноги и плечевой пояс», поскольку некоторые упражнения (№1 и №2) задействовали практически все мышечные группы, а кроме того, они хороши для развития стабилизаторов, межмышечной координации, силовой выносливости и в целом гармоничного развития тела. На предложение повторять весь комплекс за ней, пришлось ответить отказом, так как моя поясница явно не желала выполнять взрывных движений, да еще с отягощением, и я решил ограничиться намеченными на этот день приседаниями. Что в итоге. За тот час, в течении которого я неспешно проделал свои приседы, ограничившись всего тремя рабочими подходами, Оля выполнила целый комплекс упражнений, выполнив фактически следующее:

№1 Рывковая протяжка

1п 20 кг на 10 раз, разминка

2п 30 кг на 8

3п 45 кг на 6

3п 45 кг на 6

№2 Присед+швунг жимовой

1п 40кг на 8 (1+1) разминка

2п 50кг на 6 (1+1)

3п 65кг на 6 (1+1)

4п 70кг на 4 (1+1)

5п 70кг на 4 (1+1)

№3 Приседания со штангой

1 подход 90кг на 6

2п 110кг на 5

3п 120кг на 4

4п 120кг на 4

№4 Тяга на прямых ногах(из ямы)

1п 50кг на 10

2п 80кг на 8

3п 90кг на 8

4п 100кг на 6

№5 Подъем ног в висе к перекладине

3 подхода по 8

На прилагаемом видеоролике можно увидеть, как Ольга выполняет вышеуказанные упражнения.

Как видно из комплекса, в нем используются только силовые базовые движения, в том числе и тяжелоатлетические. О применении таких упражнений в бодибилдинге писал еще А. Шварценеггер в своей «Энциклопедии», рекомендуя, например, выполнять «подъем штанги на грудь и жим». Польза их заключается в том, что они позволяют будущему атлету построить крепкий силовой фундамент, на котором гораздо проще воздвигать большие мышечные массивы. В «золотую эру» бодибилдинга в тренажерный зал приходили в подавляющем большинстве действующие спортсмены из разных видов спорта для того, чтобы сделать свою уже развитую мускулатуру более пропорциональной и эстетичной, сейчас же, люди в основном приходят в тренажерный зал «с нуля», чтобы обзавестись хоть какими-то мускулами и хоть какой-то физической формой, часто на этом нулевом уровне и остаются. Принцип пирамиды, который Ольга использует в каждом основном упражнении (1-4), как нельзя лучше подходит для целей силовой тренировки, данный принцип применяется на постоянной основе практическим любым западным атлетом-культуристом. Кроме того, стоит указать, что в подобной тренировке упражнения не выполняются до отказа, что позволяет сэкономить ресурсы нервной системы и довольно быстро восстанавливаться между подходами, напомню, что вся Олина тренировка заняла чуть менее часа. Основная задача не «забить» или «прокачать» мышцы, а поработать с приличным весом, который с каждой тренировкой должен становиться все больше и больше.