Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Шестое движение Среднего Мира (СМ6)





Из базового положения сводим стопы. Стопы касаются друг друга ребрами, в течение выполнения движения пятки и носки все время соприкасаются. Одну руку поднимаем вверх: начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локоть назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, не теряя контакт руки с телом, проводим под грудью, доводим до ключицы и поднимаем локоть вверх. Плечо касается уха, при этом голова сохраняет положение прямо, смотрим вперед, все тело держит ось.

Наклоняемся в сторону от локтя. Тут есть два варианта выполнения: первый, когда вы оставляете свой взгляд направленным вперед, второй – когда вы поднимаете взгляд вверх, поворачивая шею. Дышим.

Возвращаем корпус в базовое положение, возвращаем руку за спину. Разводим стопы.

Расслабляемся в базовом положении, расслабляем промежность, дышим.

Делаем то же самое на другую сторону.

 

Седьмое движение Среднего Мира (СМ7)


Из базового положения СМ переносим вес тела на опорное колено. Вторую ногу выносим перед собой и ставим под углом 45 градусов, голень при этом под прямым углом относительно пола. Колено отводим в сторону, стопа направлена носком прямо. Из этого положения поворачиваем корпус в сторону вынесенной ноги так, чтобы центр груди совпадал с коленом отведённой ноги. Возвращаем корпус в исходное положение. Возвращаем ногу. Принимаем базовое положение. Расслабляемся, расслабляем промежность. Делаем то же самое на вторую сторону. В том же порядке выносим ногу и поворачиваем корпус. Принимаем базовое положение СМ. Расслабляемся.
Важно: когда выносим ногу перед собой, ставим ее по воображаемой линии перед коленом.


Восьмое движение Среднего Мира (СМ8)


Из базового положения СМ переносим вес тела на опорное колено. Вторую ногу выносим перед собой и ставим под углом 45 градусов, голень при этом под прямым углом относительно пола. Колено отводим в сторону, стопа направлена носком прямо. В этом положении делаем элемент «Завязь»: сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, поднимаем руки вверх и делаем элемент «завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздернут. Опускаем плечи, сводим лопатки. Дышим свободно. Не забываем дышать животом. Возвращаем корпус в исходное положение. Возвращаем руки в исходное положение: сводим локти, проводим локтями по груди, ребром ладони проводим в области вилочковой железы, проводим ребром ладони под грудью и заводим руки за спину, в базовое положение. Возвращаем ногу. Принимаем базовое положение. Расслабляемся, расслабляем промежность. Делаем то же самое на вторую сторону. В том же порядке выносим другую ногу, делаем элемент «Завязь», поворачиваем корпус. Принимаем базовое положение СМ. Расслабляемся.
Важно: вынося ногу перед собой, ставим ее по воображаемой линии перед коленом.


Девятое движение Среднего Мира (СМ9)


Из базового положения СМ сводим стопы. Стопы касаются друг друга ребрами, в течение выполнения движения пятки и носки все время соприкасаются. В этом положении делаем элемент «завязь»: сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, поднимаем руки вверх и делаем элемент «завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздернут. Опускаем плечи, сводим лопатки. Дышим свободно. Не забываем дышать животом. Делаем небольшой наклон в сторону. Голову не опускаем, смотрим прямо. Возвращаемся в исходное положение. Возвращаем руки в исходное положение: сводим локти, проводим локтями по груди, ребром ладони проводим в области вилочковой железы, проводим ребром ладони под грудью и заводим руки за спину, в базовое положение. Разводим стопы. Принимаем базовое положение СМ. Расслабляемся. Делаем то же самое на вторую сторону. Расслабляемся.

НИЖНИЙ МИР (НМ)

 

Базовое положение Нижнего Мира (НМ)

Базовое положение, из которого начинаются и в котором заканчиваются все движения Нижнего Мира, кроме первого.


Опора на колени и локти, равномерно распределяем вес между ними, локти сведены вместе, расслабленные кисти лежат на плечах, колени на ширине плеч, голени параллельны друг другу, бедра и предплечья перпендикулярны полу. Прогибаемся, как бы провисая по всей длине позвоночника.

Взгляд направлен вперед, голова сохраняет вертикальное положение. Это может давать ощутимое напряжение в шее, однако держим голову вертикально во время выполнения всех упражнений НМ.

Расслабляем всё тело, "отпускаем" живот, дышим комфортно.

!!! Важно: если у вас гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, то вы не должны провисать в поясничном отделе, а наоборот должны стремиться его выровнять и расслабиться именно в таком положении. Чтобы определить степень вашего прогиба, лучше всего показаться инструктору.

 

Первое движение Нижнего Мира (НМ1)

Принимаем базовое положение среднего мира. Выполняем элемент «Завязь»: сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, проводим ими по груди, поднимаем руки вверх и выводим их в «Завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздёрнут. Опускаем плечи, сводим лопатки.

Далее, сгибая перекрещенные руки в локтях, заводим кисти и предплечья за голову, опускаем кисти на лопатки и сводим локти перед собой. Слегка присаживаясь ягодицами к пяткам, с прогибом опускаемся вперед на локти таким образом, чтобы вес равномерно распределился между коленями и локтями. Бедра и предплечья перпендикулярны полу.

Прогибаемся в позвоночнике. Расслабляем живот и промежность. Дышим.

 

Второе движение Нижнего Мира (НМ2)

Из базового положения плавно переносим вес на опорное колено, другую ногу медленно подтягиваем коленом к груди и отводим в сторону, примерно на 45 градусов. Раскрываем таз. Бедро перпендикулярно туловищу, голень параллельна полу, стопа расслаблена. Голову не опускаем, взгляд направлен вперед.

Прогибаемся в позвоночнике, дышим.

Возвращаем колено на место. Расслабляем промежность, дышим животом.

Выполняем в другую сторону.

 

Третье движение Нижнего Мира (НМ3)

Из базового положения плавно переносим вес тела на опорную ногу, вторую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на полную стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Локти вместе.

Прогибаемся в позвоночнике. Голову не опускаем. Взгляд направлен вперед. Дышим.

Возвращаемся в базовое положение. Для этого аккуратно сгибаем ногу в колене, колено сразу становится на место, и подтягиваем голень. Провисаем по всей длине позвоночника. Расслабляем промежность, дышим.

Выполняем в другую сторону.

Четвертое движение Нижнего Мира (НМ4)

Из базового положения заводим одну руку за спину. С легким надавливанием, не теряя контакт с телом, локтем проводим по груди, расслабленная ладонь движется от плеча; проходим ребром через центр грудины, под грудью и выводим кисть на спину, ставя в область надпочечника внешней стороной запястья. Продолжаем оказывать легкое давление расслабленной ладонью. Локоть «смотрит» в пол.

Вес ноги (с той же стороны, что выведенная за спину рука) плавно переносим на опорное колено; колено другой ноги подтягиваем к груди, а затем отводим в сторону, примерно на 45 градусов. Раскрываем таз. Голень параллельна полу, стопа расслаблена, следим за прогибом в позвоночнике и не опускаем голову.

Возвращаем колено на место. Расслабляем промежность, дышим животом.

Выполняем в другую сторону.

 

Пятое движение Нижнего Мира (НМ5)

Из базового положения заводим одну руку за спину. С легким надавливанием, не теряя контакт с телом, локтем проводим по груди, расслабленная ладонь движется от плеча; проходим ребром через центр грудины, под грудью и выводим кисть на спину, ставя в область надпочечника внешней стороной запястья. Продолжаем оказывать легкое давление расслабленной ладонью. Локоть «смотрит» в пол.

Вес ноги (с той же стороны, что выведенная за спину рука) плавно переносим на опорное колено; вторую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на полную стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Локти вместе, следим, чтобы они не разъезжались в стороны.

Прогибаемся в позвоночнике. Голову не опускаем. Взгляд направлен вперед. Дышим.

Возвращаемся в базовое положение, сгибая ногу в колене и подтягивая голень. Провисаем по всей длине позвоночника. Расслабляем промежность, дышим.

Выполняем в другую сторону.

 

Шестое движение Нижнего Мира (НМ6)

 

Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки и положив кисть на кисть, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Следим за прогибом в позвоночнике, ощущаем, как позвоночник тянется. Грудь стремится к полу. Не опускаем голову, взгляд направлен вперед.

!!! Важно:

- Основной вес приходится на бедра, а на шею и плечи оказывает давление только их собственный вес. Это исключит возможность травмы плечевых суставов.

!!! Важно:

- Не опираемся на грудь. Задача не в том, чтобы уложить грудь на пол, а в том, чтобы растянуть позвоночник.

Возвращаемся в базовое положение, подтягивая ягодицы к пяткам и возвращая руки в их базовое положение. Расслабляем живот и промежность. Дышим.

 

Седьмое движение Нижнего Мира (НМ7)

Из базового положения плавно переносим вес на одну ногу, другую подтягиваем коленом к груди и медленно поднимаем назад и вверх таким образом, чтобы колено оказалось выше ягодицы. Ногу не выпрямляем до конца, оставляем чуть присогнутой в колене, стопа расслаблена. Взгляд направлен вперед.

Прогибаемся в позвоночнике.

Возвращаемся в базовое положение, плавно опуская ногу на место.

Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим.

Выполняем в другую сторону.

 

Восьмое движение Нижнего Мира (НМ8)

Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки, положив кисть на кисть, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Прогибаемся в позвоночнике, грудь стремится к полу. Не опускаем голову, взгляд направлен вперед.

Плавно переносим вес на одну ногу, другую ногу подносим коленом к груди и медленно поднимаем назад вверх, таким образом, чтобы колено оказалось выше ягодицы. Ногу не выпрямляем до конца, оставляем чуть присогнутой в колене, стопа расслаблена.

Прогибаемся в позвоночнике. Образуется округлая дуга между макушкой и пяткой.

 

!!! Важно: основной вес приходится на опорное бедро, а на шею и плечи давление оказывает только их собственный вес. Это исключит возможность травмы плечевых суставов.

!!! Важно:

- Не опираемся на грудь. Задача не в том, чтобы уложить грудь на пол, а в том, чтобы растянуть позвоночник.

Возвращаемся в базовое положение: опускаем ногу, подтянув ягодицы к пяткам, и возвращаем руки в их базовое положение.

Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим.

Выполняем в другую сторону.

 

Девятое движение Нижнего Мира (НМ9)

Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки и скрестив кисти, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Грудь стремится к полу.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, другую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая.

Прогибаемся в позвоночнике. Взгляд направлен вперед. Дышим.

Важно:

- Основной вес приходится на опорное бедро, а на шею и плечи оказывает давление только их собственный вес, это исключит возможность травмы плечевых суставов.

Возвращаемся в базовое положение: аккуратно сгибая ногу в колене, ставим на место голень, подтягиваем ягодицы к пяткам и возвращаем в базовое положение руки.

Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим.

Выполняем в другую сторону.

 

Date: 2015-08-06; view: 232; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.007 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию