Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Шестое движение Среднего Мира (СМ6) ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2 Из базового положения сводим стопы. Стопы касаются друг друга ребрами, в течение выполнения движения пятки и носки все время соприкасаются. Одну руку поднимаем вверх: начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локоть назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, не теряя контакт руки с телом, проводим под грудью, доводим до ключицы и поднимаем локоть вверх. Плечо касается уха, при этом голова сохраняет положение прямо, смотрим вперед, все тело держит ось. Наклоняемся в сторону от локтя. Тут есть два варианта выполнения: первый, когда вы оставляете свой взгляд направленным вперед, второй – когда вы поднимаете взгляд вверх, поворачивая шею. Дышим. Возвращаем корпус в базовое положение, возвращаем руку за спину. Разводим стопы. Расслабляемся в базовом положении, расслабляем промежность, дышим. Делаем то же самое на другую сторону.
Седьмое движение Среднего Мира (СМ7)
НИЖНИЙ МИР (НМ)
Базовое положение Нижнего Мира (НМ) Базовое положение, из которого начинаются и в котором заканчиваются все движения Нижнего Мира, кроме первого.
Взгляд направлен вперед, голова сохраняет вертикальное положение. Это может давать ощутимое напряжение в шее, однако держим голову вертикально во время выполнения всех упражнений НМ. Расслабляем всё тело, "отпускаем" живот, дышим комфортно. !!! Важно: если у вас гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, то вы не должны провисать в поясничном отделе, а наоборот должны стремиться его выровнять и расслабиться именно в таком положении. Чтобы определить степень вашего прогиба, лучше всего показаться инструктору.
Первое движение Нижнего Мира (НМ1) Принимаем базовое положение среднего мира. Выполняем элемент «Завязь»: сначала выводим ребро ладони (той стороной, где мизинцы), под грудь. Начинаем от основания груди у подмышечной впадины, для этого отводим локти назад. Пальцы расслаблены. Ребром ладони, немного надавливая, проводим под грудью, выводим их в центр грудной клетки, где расположена вилочковая железа; в движении сводя локти вместе, проводим ими по груди, поднимаем руки вверх и выводим их в «Завязь»: перекрученные ладошка к ладошке. Подбородок чуть вздёрнут. Опускаем плечи, сводим лопатки. Далее, сгибая перекрещенные руки в локтях, заводим кисти и предплечья за голову, опускаем кисти на лопатки и сводим локти перед собой. Слегка присаживаясь ягодицами к пяткам, с прогибом опускаемся вперед на локти таким образом, чтобы вес равномерно распределился между коленями и локтями. Бедра и предплечья перпендикулярны полу. Прогибаемся в позвоночнике. Расслабляем живот и промежность. Дышим.
Второе движение Нижнего Мира (НМ2) Из базового положения плавно переносим вес на опорное колено, другую ногу медленно подтягиваем коленом к груди и отводим в сторону, примерно на 45 градусов. Раскрываем таз. Бедро перпендикулярно туловищу, голень параллельна полу, стопа расслаблена. Голову не опускаем, взгляд направлен вперед. Прогибаемся в позвоночнике, дышим. Возвращаем колено на место. Расслабляем промежность, дышим животом. Выполняем в другую сторону.
Третье движение Нижнего Мира (НМ3) Из базового положения плавно переносим вес тела на опорную ногу, вторую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на полную стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Локти вместе. Прогибаемся в позвоночнике. Голову не опускаем. Взгляд направлен вперед. Дышим. Возвращаемся в базовое положение. Для этого аккуратно сгибаем ногу в колене, колено сразу становится на место, и подтягиваем голень. Провисаем по всей длине позвоночника. Расслабляем промежность, дышим. Выполняем в другую сторону. Четвертое движение Нижнего Мира (НМ4) Из базового положения заводим одну руку за спину. С легким надавливанием, не теряя контакт с телом, локтем проводим по груди, расслабленная ладонь движется от плеча; проходим ребром через центр грудины, под грудью и выводим кисть на спину, ставя в область надпочечника внешней стороной запястья. Продолжаем оказывать легкое давление расслабленной ладонью. Локоть «смотрит» в пол. Вес ноги (с той же стороны, что выведенная за спину рука) плавно переносим на опорное колено; колено другой ноги подтягиваем к груди, а затем отводим в сторону, примерно на 45 градусов. Раскрываем таз. Голень параллельна полу, стопа расслаблена, следим за прогибом в позвоночнике и не опускаем голову. Возвращаем колено на место. Расслабляем промежность, дышим животом. Выполняем в другую сторону.
Пятое движение Нижнего Мира (НМ5) Из базового положения заводим одну руку за спину. С легким надавливанием, не теряя контакт с телом, локтем проводим по груди, расслабленная ладонь движется от плеча; проходим ребром через центр грудины, под грудью и выводим кисть на спину, ставя в область надпочечника внешней стороной запястья. Продолжаем оказывать легкое давление расслабленной ладонью. Локоть «смотрит» в пол. Вес ноги (с той же стороны, что выведенная за спину рука) плавно переносим на опорное колено; вторую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на полную стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Локти вместе, следим, чтобы они не разъезжались в стороны. Прогибаемся в позвоночнике. Голову не опускаем. Взгляд направлен вперед. Дышим. Возвращаемся в базовое положение, сгибая ногу в колене и подтягивая голень. Провисаем по всей длине позвоночника. Расслабляем промежность, дышим. Выполняем в другую сторону.
Шестое движение Нижнего Мира (НМ6)
Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки и положив кисть на кисть, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Следим за прогибом в позвоночнике, ощущаем, как позвоночник тянется. Грудь стремится к полу. Не опускаем голову, взгляд направлен вперед. !!! Важно: - Основной вес приходится на бедра, а на шею и плечи оказывает давление только их собственный вес. Это исключит возможность травмы плечевых суставов. !!! Важно: - Не опираемся на грудь. Задача не в том, чтобы уложить грудь на пол, а в том, чтобы растянуть позвоночник. Возвращаемся в базовое положение, подтягивая ягодицы к пяткам и возвращая руки в их базовое положение. Расслабляем живот и промежность. Дышим.
Седьмое движение Нижнего Мира (НМ7) Из базового положения плавно переносим вес на одну ногу, другую подтягиваем коленом к груди и медленно поднимаем назад и вверх таким образом, чтобы колено оказалось выше ягодицы. Ногу не выпрямляем до конца, оставляем чуть присогнутой в колене, стопа расслаблена. Взгляд направлен вперед. Прогибаемся в позвоночнике. Возвращаемся в базовое положение, плавно опуская ногу на место. Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим. Выполняем в другую сторону.
Восьмое движение Нижнего Мира (НМ8) Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки, положив кисть на кисть, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Прогибаемся в позвоночнике, грудь стремится к полу. Не опускаем голову, взгляд направлен вперед. Плавно переносим вес на одну ногу, другую ногу подносим коленом к груди и медленно поднимаем назад вверх, таким образом, чтобы колено оказалось выше ягодицы. Ногу не выпрямляем до конца, оставляем чуть присогнутой в колене, стопа расслаблена. Прогибаемся в позвоночнике. Образуется округлая дуга между макушкой и пяткой.
!!! Важно: основной вес приходится на опорное бедро, а на шею и плечи давление оказывает только их собственный вес. Это исключит возможность травмы плечевых суставов. !!! Важно: - Не опираемся на грудь. Задача не в том, чтобы уложить грудь на пол, а в том, чтобы растянуть позвоночник. Возвращаемся в базовое положение: опускаем ногу, подтянув ягодицы к пяткам, и возвращаем руки в их базовое положение. Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим. Выполняем в другую сторону.
Девятое движение Нижнего Мира (НМ9) Слегка присев ягодицами к пяткам, прогибаемся и проезжаем вперед, одновременно выпрямляя руки и скрестив кисти, до момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Грудь стремится к полу. Плавно переносим вес тела на одну ногу, другую ногу медленно подтягиваем коленом к груди, выносим в сторону перпендикулярно телу и ставим на стопу. Стопа «смотрит» вперед, нога прямая. Прогибаемся в позвоночнике. Взгляд направлен вперед. Дышим. Важно: - Основной вес приходится на опорное бедро, а на шею и плечи оказывает давление только их собственный вес, это исключит возможность травмы плечевых суставов. Возвращаемся в базовое положение: аккуратно сгибая ногу в колене, ставим на место голень, подтягиваем ягодицы к пяткам и возвращаем в базовое положение руки. Расслабляемся, провисаем в позвоночнике, особое внимание уделяем расслаблению промежности. Дышим. Выполняем в другую сторону.
|