Тяжесть и теплота

Аутогенная тренировка – еще одна естественная и мощная помощь засыпанию. Эта техника действует исходя из предпосылки, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, если вы сосредоточитесь на ощущении тяжести и теплоты. С помощью мысленного внушения ваши «тяжелые» мышцы действительно расслабляются, а в «теплом» теле улучшается кровообращение, в результате чего наступает «состояние низкого физиологического возбуждения», – говорит д-р Бутцин.

В одном эксперименте исследователи научили 16 студентов колледжа, страдающих бессонницей, концентрировать свое внимание на теплоте и тяжести. В конце эксперимента студенты сократили среднее время, необходимое для засыпания, с 52 до 22 минут. Эти результаты соответствуют данным, полученным д-ром Бутцином в Чикаго: «Ежедневные занятия либо прогрессивной релаксацией, либо аутогенной тренировкой дают 50-процентное сокращение времени засыпания к концу одного месяца упражнений».

Тряпичная кукла, по словам д-ра Дженкс, еще один образ, способствующий аутогенной тренировке. Чтобы почувствовать тяжесть, говорит она, «примите удобное положение и позвольте вашим глазам закрыться. Затем слегка приподнимите одну руку и дайте ей упасть. Пусть упадет тяжело, как будто это рука тряпичной куклы или игрушечной зверюшки. Выберите для себя мысленный образ. Выберите куклу или старого, любимого, мягкого плюшевого мишку». Когда сознание зафиксировалось на образе куклы, говорит д-р Дженкс, поднимайте и роняйте руку в своем воображении, и это будет работать точно так же, как если бы вы действительно давали ей упасть.

Чтобы пробудить ощущение теплоты, добавляет д-р Дженкс, «представьте, что вы положили вашу тряпичную куклу на солнце. Пусть она нагреется под солнцем… Вы – громадная тряпичная кукла, и вы лежите на солнце; все части вашего тела греются в тепле, но ваша голова лежит в тени, где приятная прохлада».