Плиометрические упражнения низкой интенсивности

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Подпрыгивания на стопе. Выпрыгивайте как можно выше, но пользуясь только голеностопными и икроножными мышцами, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Совершайте движения ритмично, без каких-либо пауз между повторениями. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Прыжки со скакалкой. Тут всё понятно. Если у вас нет скакалки, вы можете подражать движению, но это не так эффективно.

Упражнение «четвёрка». Представьте, что четыре числа (или какие-либо другие отметки) расположены в виде квадрата на расстоянии 45-60 см друг от друга. Это может выглядеть так

1 2

4 3

Начните с «1», прыгните к «2», затем к «3», потом к «4», а затем снова к «1». Потом в обратном направлении – к «4», к «3», к «2» и к «1». Тем самым пропрыгайте квадрат по периметру два раза, туда и обратно – это одно повторение. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Слалом-прыжки. Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия. Прыгайте через линию туда и обратно с небольшим продвижением вперёд. Можно делать на двух и на одной ноге. Каждое касание земли соответствует одному повторению. Темп должен быть примерно такой же, как и при прыжках со скакалкой.

Прыжки рикошетом. Совершайте ритмичные напрыгивания с последующими спрыгиваниями на низкий предмет (ящик высотой 15-30 см). Используйте при этом лишь голеностоп.

Ритмичные выпрыгивания. Из положения полуприседа выпрыгните как можно выше, и продолжайте совершать прыжки ритмично. Можно делать как из глубокого приседа, так и с четверть-приседа. Руки либо держать за головой, либо выбрасывать вверх во время прыжка.

Прыжки на стопе из неглубокого приседа. Займите положение неглубокого приседа и поднимитесь на носках. Из этого состояния начните мощно выпрыгивать вверх и снова приземляться на переднюю часть стопы, находясь в положении приседа. Старайтесь использовать силу мышц бёдер и икр, но не выпрямляйте ноги. В каждом таком мини-прыжке пытайтесь поднести стопы к груди.

Подпрыгивание на стопе в наклоне. Найдите предмет высотой примерно по пояс, на который удобно будет опираться. Согнитесь так, чтобы спина оказалась параллельной земле, упритесь в предмет, перенеся на него большую часть веса верхней части тела. Ноги, оставшиеся сзади, прямые. Аналогично старому упражнения для бодибилдинга – ослиному подъёму, в котором на твою спину усаживался партнёр, а вы начинали привставать на стопе, сохраняя ноги прямыми. Здесь же никого усаживать на спину не надо, просто подпрыгивайте, используя разгибатели стопы и икры. Можно делать на 1 и на 2 ногах, а также подпрыгивать с двух ног с приземлением на одну.

Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)

В следующих упражнениях акцент делается на стартовой и взрывной силе, не акцентируя внимания на реактивной силе. В большинстве этих упражнений вы начинаете из положения на земле и прыгаете на что-то, над чем-то или через что-то, не совершая последующего отскока.

Напрыгивания на ящик. Запрыгиваете с земли на ящик или скамейку, потом спускаетесь. Можно совершать прыжки и на одной ноге.

Широкие прыжки из приседа. Из положения в приседе (согнув ноги в коленях, наклонившись вперёд) совершите далёкий прыжок вверх-вперёд. Затем остановитесь, займите исходное положение и совершите следующий прыжок. Продолжайте.

Подскоки на двух ногах. Упражнение известно также как «лягушка». Оно делается также как и предыдущее, но более ритмично, а фаза приседа неглубокая (1/4 приседа). Прыжок вверх и вперёд так далеко, как можете, после приземления снова прыжок, практически без остановки.

Прыжки через барьеры. Расположите перед собой барьеры, высотой чуть меньше максимальной высоты вашего вертикального прыжка. Просто прыгайте через них по очереди. Старайтесь совершить всю серию плавно и без больших усилий. Конечно, можно попробовать делать прыжки и на одной ноге. Если барьеров в наличие нет, совершайте прыжки через «виртуальный» барьер (воображаемое препятствие соответствующей высоты).

Прыжки с подтягиванием колен к груди. Из полуприседа выпрыгните как можно выше вверх, подтягивая при этом колени к груди. Затем, после приземления, сделайте ещё прыжок.

Прыжок-«звезда». Наклонитесь вниз и захватите руками свои голени. Затем выпрыгните вверх, размахнув в стороны руками и ногами так, словно вы – «звезда». После приземления на землю займите исходное положение, повторяйте прыжки необходимое количество раз.

Прыжки в упоре. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядьте и прикоснитесь руками земли. Потом вытяните ноги назад, приняв положение для отжимания (руки прямые). Лёгким прыжком вернитесь в положение глубокого приседа. Затем выпрыгните как можно выше. Сделайте несколько серий.

Степ-апы на одной ноге - также известные как запрыгивания на одной ноге или сплит прыжки. Найдите скамейку высотой около 45-60 см и встаньте на неё одной ногой, вторая на земле. Теперь, не сгибаясь вниз, прыгните как можно выше и приземлитесь в то же положение, с той же ногой на скамейке и той же на земле. Секундная пауза и повторите. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Прыжки на ящике, также известные как сидячие прыжки. Устройтесь поудобнее на ящике или стуле в ¼ или 1/2 приседе. С этой позиции прыгните вверх как можно выше. Вы также можете взять другую коробку, чтобы пытаться прыгать повыше. Изменяя высоту коробки, на которой сидите, можете варьировать интенсивность упражнений.

Выпрыгивания с паузой - делаются как ритмические выпрыгивания, только на этот раз вы делаете паузу в течение 3 секунд в нижней части каждого повторения.

Лягушачий прыжок. Присядьте с вашими руками на землю. Далее прыгните вверх и вперёд, насколько возможно, приземлитесь, присядьте ещё раз, коснитесь земли и повторите.