Как достигнуть максимальной скорости бега

Эта задача является актуальной для представителей многих видов спорта. Ее успешное решение позволяет одним – спринтерам и прыгунам улучшать свои результаты, а другим – решать тактические задачи на новом качественном уровне, опережать противника и иметь большую свободудействий на игровых площадках.

Предлагаемые специальные упражнения и высокие сократительные способности вашего двигательного аппарата, полученные по наследству (генетически определенные) ускорят реше-ниеэтойзадачи.

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы (мечтаете), быстрота и амплитуда в движениях ног и рук зависят от проявления силовых качеств в самом ярком (поэтому и оченьтрудно достижимом) взрывном, импульсном их проявлении – первое направление. Некоторый запас подвижности в участвующих суставах будет способствовать достижению максимальной скорости. Очень важно научиться контролировать расслабление (свободу движений) при самых быстрых движениях и при наступающем быстроутомлении.

Помните, что время проявления и действия силы определяет результативность специальных и тренировочных форм соревновательного упражнения.

Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой – от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.

1.Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно.

2.Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой.

3.Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки.

4.Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10-20 с, отдых между подходами 3-5 мин.

5.Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

6.Движение прямыми ногами с амплитудой до 90° с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге.

7.Движения ногами как при беге в висе на кольцах.

8. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах – утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5-2 кг.

9.Круговые движения ногами с переменой темпа лежа поперек скамейки и держась руками.

10. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

11. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне – повышенной опоре.

12. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками.

13. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10-15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

14. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой но-гой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

15. Способ крепления отягощения – гантели к стопе. На кольцо из крепкой веревки (А) укладывается гантель 1-3 кг (Б), в свободные отверстия над гантелью (В) плотно просовывается передняя частьстопы. При использовании связки из 2-3 новых шнурков для кроссовок, они завязываются на уровне ближних к подъему стопы концов.

16. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе), опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении.

17. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице.

18. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3-6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; то же, но в каждом подходе повышать опору до максимальной.

19. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является – 18 раз одной ногой (или пар шагов).

20. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

21. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

22. Ходьба широкими выпадами до 15-20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

23. Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег.

24. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в легкий бег.

25. Бег с забрасыванием – "захлестыванием" голени назад свободно до касания пятками ягодиц, следить за осанкой – вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом.

26. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени -"колесо", следить чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег.

27. Продвижение вперед, отталкиваясь преимущественно стопой, руки работают как при беге, то же с гантелями в руках.

28. Из основной стойки перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток, сохраняя наклон пробежать 15-20 м.

29. Толчки и удары по набивному мячу пяткой с постепенно возрастающей активностью.

30. Броски, толчки и удары по набивному мячу передней частью стопы, подъемом с постепенно возрастающей активностью.

31. В основной стойке на одной ноге, крепкодержась за опору, вынесение маховой ноги как при беге с сопротивлением партнера, наибольшее сопротивление оказывать в крайнем заднем положении ноги, постепенно снижая по мере выдвижения ноги впереди опорной, после 10-15 повторений смена положения ног, закончить легкой пробежкой на 30-40 м, запомнить ощущения легкости при выносе ног в беге.

32. То же упражнение, но опускание ноги, наибольшее сопротивление партнера оказывать при крайнем переднем положении ноги, постепенно снижая до приближения ноги к опорной, после смены положения ног закончить легкой пробежкой, запомнив ощущения в движении ног при беге.

33. Партнера может заменить с меншим эффектом отягощение, действующее через блок, стоя спиной наибольшее усилие проявлять в самом начале движения ноги вперед, после смены положения ног закончить легкой пробежкой.

34. Тоже упражнение, но стоя лицом к блоку, наибольшее усилие прикладывать в самом начале опускания ноги вниз к себе, после смены ног закончить легкой пробежкой.

35. С резиновым амортизатором, очень важно использовать его наибольшее сопротивление – растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая (сгибая-уступая) ногу в крайнем заднем положении, приспособьте петлю для зацепления ногой.

36. То же упражнение, но стоя спиной к опоре, упруго покачивая (разгибая-уступая) в крайнем переднем положении. Чем короче амортизатор, тем больше сопротивление в самой важной рабочей фазе движения ноги.

37. Из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (скамейке) подъем таза медленно сгибая-разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания стоя встряхнуть работавшие мышцы.

38. То же, но одна нога на возвышении, другая прямая, подъем таза с прогибанием тела, закончив встряхнуть мышцы.

39. То же упражнение, но медленно сгибая ногу в колене поднимать таз, после окончания стоя встряхнуть мышцы.

40. Лежа на животе с упором на предплечья, поочередное сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера, то же с упругими покачиваниями – сопротивлениями при сгибании ноги.

41. В том же положении партнер упругими надавливаниями разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.

42. Лежа на спине, руки упираются за головой, прямые ноги поднять вверх, партнер поочередно надавливает упругими толчками сгибет ногу в тазобедренном суставе, нижний сопротивляется с разной активностью.

43. Бег с переменой усилий и темпа: 6-10 беговых шагов ак-тивного бега, 6-10 беговых шагов по инерции и т.д. на отрезках 80-120 м и более.

44. Бег по наклонной дорожке под уклон до 1-3°, обращая внимание на легкость бега, упругость при постановке на переднюю часть стопы, постепенно доводите темп и скорость бега до максимальной, но не теряя контроля над свободой вдвижении ног. Больший наклон дорожки используется только как силовое упражнение для укрепления мышц, обслуживающих голеностопный сустав в фазе амортизации при наступании надорожку. Возможно использовать короткий большой наклон 15-20 м (10-12 беговых шагов) только для максимального разгона с последующим переходом на малый или горизонтальную дорожку с поддержанием максимальной скорости бега и контроля свободы движений.

45. Бегтрусцой по восьмерке на передней части стопы, тоже по змейке без опускания на пятку (лучше босиком).

46. Прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый 5-4-3 прыжок.

47. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой.

48. Стоя на одной ноге надавливание дугой ногой вниз на опору разной высоты (А, Б).

49. Ходьба по наклонной дорожке вверх-вниз высоко на носках. То же ходьба змейкой вверх-вниз по наклонной части виража.

50. Медленный бег трусцой по виражу без опускания на пятку.

51. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед на передней части стопы с удержанием другой согнутой за спиной.

52. Сведение ступней ног в среднем выпаде.

53. В упоре руками о стенку давление передней частью стопы в пол.

54. В легком беге перебрасывание одного-двух мячей в парах-тройках.

Для развития, улучшения и поддержания подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц рассмотрим упражнения – "гимнастика барьериста".

55. В поперечном выпаде повороты таза, то же с переходом в продольный выпад и назад.

56. То же, но повороты таза (силовые) в различных положениях при упоре-висе на кольцах, держась руками за тросы.

57. То же на подвижной опоре (скользящих по полу ковриках) с добавлением к поворотам раздвижение и стягивание ног в поперечном выпаде с постепенным добавлением амплитуды.

58. Попеременные махи прямой ногой перед собой, руки на поясе, то же держась руками за барьер, тело не разворачивать в тазобедренном суставе в сторону маха, вы-водитьтаз вперед, амплитудуувеличивать постепенно.

59. Пружинистые наклоны к прямой опорной ноге, другая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, после 4-6 наклонов выпрямиться и несколько отклониться назад.

60. Разведение ног из положения маховая нога на возвышенной опоре с упругим доставанием противоположной рукой носка, поочередно менять маховую ногу.

61. То же с опорой на наклонной скамейке с упругими на-клонами, разведение ногдо продольного шпагата.

62. Из положения стоя на одной ноге, маховая на барьере с опорой руками, пружинистые сгибания опорной ноги с медленным опусканием до касания пола коленом, вернуться назад.

63. Из исходного положения стоя на толчковой ноге в 120-140 см от стенки активное поднимание бедра маховой ноги вперед-вверх с подъемом на переднюю часть стопы на опорной ноге и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед в упор на стену.

64. То же с опорой голенью на возвышенную опору (коня) с вынесением противоположной руки и наклоном тела.

65. То же с перешагиванием через коня (пониженной опоры). Подходя высоко на носках к опоре, поднять быстро маховую ногу коленом вперед-вверх и активно опуская пяткой вниз за опору, оттолкнуться толчковой ногой и вынести ее, согнув в колене через сторону вперед перед собой, обращать внимание на непрерывность и плавность встречных движений рук и ног.

66. Стоя сбоку барьера и держась руками за опору, отвести толчковую ногу назад (А) и скользя стопой вдоль планки разновысокого барьера (Б) вынести ногу коленом вперед строго перед собой (В), затем расслабленную ногу махом отвести назад и повторить перенос ноги, постепенно добавлять активность.

67. Стоя между двумя барьерами, придерживаясь руками, отведение свободной ноги назад и перенос скольжени-ем по верхней планке барьера вперед с высоко подня-тым коленом, расслабленную ногуотвести махом назад и повторить упражнение,добавлять высоту барьеров.

68. Стоя сбоку в 15-20 см от барьера и настолько же впереди него, держась руками за опору, отвести толчковую ногу махом назад и медленно, не задевая барьера, перенести вперед с высоким подъемом колена строго перед собой, затем расслабленным махом отвести назад и повторять, постепенноускоряя переносы (А, Б, В).

69. То же задание, но подойти с 2-3 шагов сбоку к барьеру (А), поднять маховую ногу коленом вперед-вверх (Б) и, активно опуская ее за барьер, пронести толчковую через барьер (В, Г и Г,) и далее высоко коленом перед собой, руки одновременно касаются опоры (Д).

70. В стойке на лопатках опускать поочередно одну ногу за голову до касания пола, другая остается прямой.

71. Сидя в положении как над барьером, маховая нога прямая, толчковая согнута и отведена в сторону, наклоны вперед до касания грудью бедра; то же положение, но выполнять быстрый подъем ног поочередно и одновременно.

72. То же положение, но отклоны назад до лечь на спину, не отрывая от пола колена толчковой ноги, можно с помощью партнера.

73. Верхний партнер пружинистыми надавливаниями разводит ноги в шпагат нижнему в положении лежа на спине.

74. То же разведение ног, но в положении нижнего в стойке на лопатках.

75. Ходьба с активным перешагиванием через 3-5-7 барьеров в один шаг между ними, то же перешагивание на каждый шаг (поочередно меняется маховая толчковая нога) с более узкой расстановкой барьеров, постепенно увеличивайте темп движений и согласованность с работой рук.

76. Лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить.

77. Лежа на спине руки за головой, педалирование ногами.

78. Лежа на спине руки вверх в стороны, поднять прямые ноги и опускать в стороны с акцентами на подъем в крайних положениях.

79. То же с удержанием мяча между ногами.

80. Лежа на спине упругие притягивания прямой ноги к телу с захватом за голень (А, Б).

81. То же, но согнутой в колене ноги притягивание колена к груди, другая нога остается прямой.

82. Лежа на животе, поочередный захват ноги за голень и пружинистые отведения ноги назад постепенно увели-чивая амплитуду.

83. Сидя подъем и упругие притягивания ноги к телу, другая нога прямая.

84. Из положения лежа на спине быстрый переход в сидя углом с касанием кистями стоп, тоже с гантелями.

85. Лежа наживоте, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища, постепенно увеличивая подъем рук и ног.

Для приобретения и совершенствования качеств и умения быстро набирать скорость в стартовом разгоне рассмотрим наиболее полезные упражнения.

86. Стоя на месте в полуприседе с сильным наклоном корпуса (параллельного поверхности) поочередные переступания в стороны на ширину плеч, отводя свободную ногу назад, руки согнуть в локтях как при беге.

87. То же с продвижением вперед на согнутых ногах, не под-нимая таза с паузой на каждом шаге, сохраняя наклон и равновесие, взгляд вниз перед собой.

88. То же, но постепенно добавлять длину шагов и темп движений с переходом в легкий бег широкими шагами, ставя ногу на всю стопу; внимание на сохранение наклона и равновесие, подбородок на себя, темя направлено вперед.

89. Стоя в наклоне с упором руками о стенку, ногами в пол или в колодки постепенно увеличивать давление на опору поочередно впереди и сзади стоящими ногами, то же обоими ногами постепенно и быстро доводя до возможного максимума.

90. Стоя в наклоне, туловище параллельно полу с упором в стенку в 80-120 см от нее, поочередный энергичный вынос согнутой ноги вперед до касания коленом груди.

91. Выпрыгивание из колодок в положении низкого старта толчком двух ног с приземлением в яму с песком, поролоном.

92. Ходьба широкими шагами в наклоне параллельно поверхности по ступенькам, в гору, активно выпрямляя переднюю ногу в тазобедренном суставе и сохраняя согнутой в коленном суставе, постепенно увеличивая и отмечая длину и темп 20-30 шагов.

93. Сохраняя положение в наклоне, вбегание вверх по ступенькам, руки работают как при беге, взгляд направлен на 3-4 ступеньки вперед.

94. Возвращение по ступенькам вниз упруго наступая и пружиня в голеностопном и коленном суставах, спину держать прямо.

95. С упором в плечи встречный бег партнеров, сохраняя наклон, поочередно уступая продвижение партнера вперед.

96. То же, но активное продвижение – бег одного с сопротивлением упором в плечи другого, после 6-10 беговых шагов второй, снимая руки с плеч, отскакивает в сторону, первый продолжает бег. Важно запомнить ощущения легкости в беге после снятия сопротивления.

97. Бег в наклоне в упряжке с сопротивлением партнера сзади, после достижения согласованности партнеров можно, плавно снижая сопротивление, снимать его полностью. Запоминайте разницу в ощущениях мышц ног при усилиях ног с преодолением сопротивления и после его снятия.

98. Выбегание со старта с колодок с сопротивлением партнера впереди с упором в плечи или сзади в упряжке, перекинутой через плечи стартующего. Заранее согласовывать величину и длительность сопротивления – число беговых шагов. Чередуйте со стартами без сопротивления. Сравнивайте ощущения, запоминайте лучшие старты.

99. Выбегание со старта с помощью натянутой резины, которую партнер предварительно растягивает постепенно удаляясь от стартующего. Выбирайте длинные резины. Чередуйте со стартами с сопротивлением и без.

100. Быстрая смена положения ног в выпаде с опорой руками о пол.

101. Выбегание со старта в гору, тоже с последующим бегом по горизонтальной или наклонной дорожке-тропинке.

102. То же под горку с выбеганием на ровный участок. Постепенно увеличивая длину и темп шагов.

103. Челночный бег по склонам крутого оврага вниз-вверх и обратно, переключайте усилия в работе ног и запоминайте ощущения в беге внизу оврага и легкости после выбегания на верх склона.

104. Прыжки с ноги на ногу на длину или частоту прыжков (до 30-50 отталкиваний), то же упражнение, но поочередно меняя акценты в усилиях и в направленности то на длину, то на частоту через каждые 10-6-4 прыжка, постепенно сокращая время и число прыжков на переключение акцентов.

105. Энергичная работа руками как при беге с отягощением в положении выбегания со старта – туловище параллельно дорожке. После упражнения выполнять пробежки со старта.

106. Выбегание со старта с фиксированием выполнения 10 беговых шагов с разными заданиями: а) на большую длину шагов (8), б) на самую высокую частоту шагов (Т), в) за меньшее время (г) при оптимальном нарастании дли-ны шагов. Регулярно включая эти варианты при повто-рении стартов вы быстрее улучшите свои показатели.

Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голено-стопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.

Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.

Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.

107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях. В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В.Борзова – важнейший шаг к успеху. Занятое положение низкого старта (кадр 1) – это наиболее эффективное для быстрого начала бега. В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела. При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4-4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10-14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости. Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.

108. После 40-50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений. Небольшой наклон тела В.Борзов сохраняет на всей дистанции. Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело. Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги. По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега. Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы. Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы. В полете встречное движение ног энергично, но свободно. Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.

109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В.Маркина – это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.

На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов. Это требуетумения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободудвижений, что видно на циклограмме.

Действия барьериста – это действия спринтера. Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.

110. Бег на 110 м с барьерами.

111. Бег на 400 м с барьерами.

Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой. Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Максимально широкое разведение ног во "входе" на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону. Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед. Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги. Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.