Бедра, разгибатели Живот, голени

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища }

лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II. ВТОРНИК.