Самомассаж стопы и голеностопного сустава

Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятся круговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всей поверхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточного сухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой из представленных приемов самомассажа.

Самомассаж шеи. Все движения – поглаживания, растирания, разминания и слабая вибрация – производятся в направлении сверху вниз, т.е. от головы к плечам и ключицам. Задняя поверхность шеи должна затрагивать всю «воротниковую зону» и области плеч.

Самомассаж рук и груди. Начинается с мышц, несущих наибольшую нагрузку, т.е. массируется сначала внутренняя поверхность руки от локтя к плечу, а затем уже наружная и тыльная поверхности. При массаже пальцев кисти, как и при массаже пальцев стопы, основной акцент делается на их боковую и внутреннюю поверхности.

Самомассаж головы. Делается в положении сидя, все движения выполняются по направлению роста волос, т.е. от макушки к шее и ушным раковинам, с использованием любого из приемов массажа. На лице массаж производится аккуратно, кончиками пальцев.

Кроме того, при необходимости можно массировать также область поясницы и ягодичные мышцы (лежа на спине).

Для того чтобы самомассаж был по-настоящему эффективным средством самопомощи, нужно, конечно, получить некоторый навык, с первого раза вряд ли получится. Не стремитесь сразу стать идеальным массажистом, если вы найдете посредством самомассажа лучший контакт с собственным телом – это уже большая удача, и она дорогого стоит. И еще, когда вы делаете себе самомассаж, не забывайте дышать (некоторые почему-то забывают), ведь размеренное дыхание имеет для сна первостепенное значение.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто просыпаюсь после ночного сна с зубной болью. Стоматологи меня и обследовали, и лечили, но эта зубная боль такая (как бы это сказать?.) стягивающая, что ли, все равно регулярно, каждое утро возникает. Это как-то связано со сном?

Ответ: Если вы действительно консультировались у стоматолога и он никакого стоматологического – объяснения проблеме не нашел, то весьма вероятно, что причины у этих зубных болей или неврологические, или психологические. Подобная зубная боль, как вы сказали, «стягивающая» или «давящая», «тупая и ноющая», возникающая утром и проходящая через несколько часов, как правило, обусловлена патологическим напряжением мышц нижней челюсти. Ночью тонус этих мышц по разным причинам может повышаться, а потому вы спите, сжав челюсти, у вас, если так можно выразиться, появляется «бульдожья хватка». В результате зубы вашей верхней и нежней челюсти давят друг на друга, стискивают друг друга, и это давление приводит к формированию такой весьма необычной зубной боли.

Самое худшее, что мы можем сделать для себя, – это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

Эверетт Шостром

Для того чтобы разобраться в причине повышенного мышечного тонуса, вызывающего такую зубную боль, прежде всего необходимо обратиться к невропатологу. Возможно, что у вас есть какое-то неврологическое заболевание, которое приводит к подобному спонтанному повышению мышечного тонуса. Например, если вы еще во время сна и скрипите зубами, то это может оказаться симптомом паркинсонизма. Разумеется, что лечение в этом случае должно проводиться неврологическими препаратами и под серьезным контролем со стороны врача-невропатолога. Но может статься, что проблема эта не неврологического, а психологического свойства. Сейчас я расскажу вам одну историю и надеюсь, что все станет понятно.

Лет пять или шесть назад в моей практике был такой случай. Врач-стоматолог направил ко мне своего пациента, с которым он уже просто не знал, что делать. У этого молодого человека (ему было около тридцати) действительно была странная проблема с зубами. Если не считать одного удаленного зуба, никаких других стоматологических изъянов у него обнаружить не удалось, а ведь ему провели полное и всестороннее обследование! Еще во время нашей первой беседы я обратил внимание на некую периодичность его зубных болей (странно, что этого не заметили его прежние доктора): они возникали лишь под утро (сон в этот момент становился поверхностным) и продолжались примерно до обеда, а потом бесследно исчезали до следующего утра.

Тогда я стал расспрашивать своего пациента о тех сновидениях, которые он просматривает во время сна. И вот что выяснилось… Пару лет назад у него был «друг детства», был – потому что они открыли совместный бизнес (поначалу очень успешный), а потом, когда дела пошли не слишком хорошо, этот «друг» его «кинул» – улетучился с крупной суммой их общих денег и оставил моего пациента один на один с кредиторами, заказчиками, партнерами и т.п. И тут существенный нюанс: в свое время мой пациент пристрастился к игре в пейнтбол. Это такая, на первый взгляд, безобидная игра: всем участникам выдают своеобразные ружья-автоматы, которые стреляют краской, игра проходит в специальном помещении, все одеты в маскхалаты, бегают друг за дружкой и стреляют из ружей с краской в других участников игры. Если тебя замазали краской – ты умер, т.е. выбыл из игры. Моего пациента эта «поножовщина» увлекала на тот период необыкновенным образом!

Так вот, каждую ночь ему снился один и тот же сон. Он во сне бегал по какому-то полю с настоящим автоматом Калашникова, а его противником был не кто иной, как «кинувший» его «друг детства». Мой пациент всю ночь, как заправский пулеметчик, строчил по нему очередями, а попасть не мог (а если и попадал, то тот «почему-то» не умирал, даже напротив, очень хорошо себя при этом чувствовал – пейнтбол в действии!). Все это, понятное дело, и без того агрессивно настроенного молодого человека злило еще больше. А теперь представьте себе, как поведут себя ваши челюсти, если вы разозлены, раздосадованы и вообще испытываете гнев, который никак не можете разрядить на полную катушку? Более того, пытаетесь, а толку никакого – ваша потенциальная жертва лишь хохочет и корчит вам рожицы.

Как ювелир удаляет налет с серебра, так мудрый очищает себя, медленно, тщательно, изъян за изъяном.

Дхаммапада

Ну, разумеется, ваши челюсти решат, что они не челюсти, а тиски, причем тиски на рабочем месте слесаря -передовика производства! А как будут чувствовать себя в этом случае ваши зубы? Если они и не поломаются, то болеть к утру будут невозможным образом. Утром же, как мы с вами знаем, сон становится поверхностным, да с напряженными мышцами он вряд ли может быть качественным (так что естественно, что под утро этот мой пациент частенько просыпался). В первой половине дня его челюсти еще были «затвердевшими» (что он, кстати сказать, стал замечать после моей просьбы проследить за динамикой не зубных болей, а именно этого мышечного напряжения), но к обеду они разрабатывались и боль улетучивалась. Что ж, дело оставалось за малым: нужно было проработать этот «рабочий конфликт», устранить, так сказать, причину раздражения и параллельно снять соответствующее мышечное напряжение с помощью специальных упражнений (они описаны в книге «Счастлив по собственному желанию»).

Результат не заставил себя ждать – зубная боль прошла, словно ее и не было. Но сколько времени этот мой пациент находился без психотерапевтической помощи и страдал почем зря! Впрочем, это естественно: если у человека возникают психологические проблемы, то ему не стоит ждать, пока ему сообщит об этом его организм, лучше, конечно, не откладывая «до понедельника», обратиться за помощью. Право, нам достаточно и того, что нас иногда «кидают» другие, но «кидать» себя еще и собственноручно – это уже чересчур!

Что такое «дыхание сна»