Вибрация. Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так, чтобы создать эффект вибрации

Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев, а также тыльной стороной ладони, так, чтобы создать эффект вибрации. Этого можно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.

Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоение вызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой.

Прежде чем переходить к самомассажу, определитесь с тем, какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки и, при желании, запаситесь каким‑нибудь средством, облегчающим скольжение руки вдоль массируемой поверхности – кремом, не вызывающим раздражения и чувства жжения.

Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедра движения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной или двух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершается поглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производится по той же технике, что и массаж внутренней поверхности бедра. Самомассаж коленного сустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке. Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных и разгибательных движений в коленном суставе.

Самомассаж голени. Осуществляются все описанные приемы массажа на внутренней поверхности голени. Массаж производится от пятки по направлению к подколенной ямке.

Самомассаж стопы и голеностопного сустава. Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятся круговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всей поверхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на области внутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточного сухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой из представленных приемов самомассажа.

Самомассаж шеи. Все движения – поглаживания, растирания, разминания и слабая вибрация – производятся в направлении сверху вниз, т. е. от головы к плечам и ключицам. Задняя поверхность шеи должна затрагивать всю "воротниковую зону" и области плеч.

Самомассаж рук и груди. Начинается с мышц, несущих наибольшую нагрузку, т. е. массируется сначала внутренняя поверхность руки от локтя к плечу, а затем уже наружная и тыльная поверхности. При массаже пальцев кисти, как и при массаже пальцев стопы, основной акцент делается на их боковую и внутреннюю поверхности.

Самомассаж головы. Делается в положении сидя, все движения выполняются по направлению роста волос, т. е. от макушки к шее и ушным раковинам, с использованием любого из приемов массажа. На лице массаж производится аккуратно, кончиками пальцев.

Кроме того, при необходимости можно массировать также область поясницы и ягодичные мышцы (лежа на спине).

Для того чтобы самомассаж был по‑настоящему эффективным средством самопомощи, нужно, конечно, получить некоторый навык, с первого раза вряд ли получится. Не стремитесь сразу стать идеальным массажистом, если вы найдете посредством самомассажа лучший контакт с собственным телом – это уже большая удача, и она дорогого стоит. И еще, когда вы делаете себе самомассаж, не забывайте дышать (некоторые почему‑то забывают), ведь размеренное дыхание имеет для сна первостепенное значение.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Вопрос: Андрей Владимирович, я часто просыпаюсь после ночного сна с зубной болью. Стоматологи меня и обследовали, и лечили, но эта зубная боль, такая (как бы это сказать?…) стягивающая, что ли, все равно регулярно, каждое утро возникает. Это как‑то связано со сном?

Ответ: Если вы действительно консультировались у стоматолога и он никакого «своего» – стоматологического – объяснения этой вашей проблеме не нашел, то весьма вероятно, что причины у этих зубных болей или неврологические, или психологические. Подобная зубная боль, как вы сказали, «стягивающая» или «давящая», "тупая и ноющая", возникающая утром и проходящая через несколько часов, как правило, обусловлена патологическим напряжением мышц нижней челюсти. Ночью тонус этих мышц по разным причинам может повышаться, а потому вы спите, сжав челюсти, у вас, если так можно выразиться, появляется "бульдожья хватка". В результате зубы вашей верхней и нежней челюсти давят друг на друга, «стискивают» друг друга, и это давление приводит к формированию такой весьма необычной зубной боли.

Для того чтобы разобраться в причине повышенного мышечного тонуса, вызывающего такую зубную боль, прежде всего необходимо обратиться к невропатологу. Возможно, что у вас есть какое‑то неврологическое заболевание, которое приводит к подобному спонтанному повышению мышечного тонуса. Например, если вы еще во время сна и скрипите зубами, то это может оказаться симптомом паркинсонизма. Разумеется, что лечение в этом случае должно проводиться неврологическими препаратами и под серьезным контролем со стороны врача‑невропатолога. Но может статься, что проблема эта не неврологического, а психологического свойства. Сейчас я расскажу вам одну историю и надеюсь, что все станет понятно.

Самое худшее, что мы можем сделать для себя, – это подавлять свои физиологические потребности, загонять эмоцию внутрь, искусственно успокаивать себя.

Эверетт Шостром

Лет пять или шесть назад в моей практике был такой случай. Врач‑стоматолог направил ко мне своего пациента, с которым он уже просто не знал, что делать. У этого молодого человека (ему было около тридцати) действительно была странная "проблема с зубами". Если не считать одного удаленного зуба, никаких других стоматологических изъянов у него обнаружить не удалось, а ведь ему провели полное и всестороннее обследование! Еще во время нашей первой беседы я обратил внимание на странную периодичность его зубных болей (странно, что этого не заметили его прежние доктора): они возникали лишь под утро (сон в этот момент становился поверхностным) и продолжались примерно до обеда, а потом бесследно исчезали, но до следующего утра.

Тогда я стал расспрашивать этого своего пациента о тех сновидениях, которые он просматривает во время сна. И вот что выяснилось… Пару лет назад у него был "друг детства", «был» – потому что они открыли совместный бизнес (поначалу очень успешный), а потом, когда дела пошли не слишком хорошо, этот «друг» его «кинул» – улетучился с крупной суммой их общих денег и оставил моего пациента один на один с кредиторами, заказчиками, партнерами и т. п. И тут существенный нюанс: в свое время мой пациент пристрастился к игре в пейнт‑бол. Это такая, на первый взгляд, безобидная игра: всем участникам выдают своеобразные ружья‑автоматы, которые стреляют краской, игра проходит в специальном помещении, все одеты в маскхалаты, бегают друг за дружкой и стреляют из ружей с краской в других участников игры. Если тебя замазали краской – ты умер, т. е. выбыл из игры. Моего пациента эта «поножовщина» увлекала на тот период необыкновенным образом!

Как ювелир удаляет налет с серебра, так мудрый очищает себя, медленно, тщательно, изъян за изъяном.

Дхаммапада

Так вот, каждую ночь ему снился один и тот же сон. Он во сне бегал по какому‑то полю с настоящим автоматом Калашникова, а его противником был не кто иной, как «кинувший» его "друг детства". Мой пациент всю ночь, как заправский пулеметчик, строчил по нему очередями, а попасть не мог (а если и попадал, то тот «почему‑то» не умирал, даже напротив, очень хорошо себя при этом чувствовал – пейнт‑бол в действии!). Все это, понятное дело, и без того агрессивно настроенного молодого человека злило еще больше. А теперь представьте себе, как поведут себя ваши челюсти, если вы разозлены, раздосадованы и вообще испытываете гнев, который никак не можете разрядить на полную катушку? Более того, пытаетесь, а толку никакого – ваша потенциальная жертва лишь хохочет и корчит вам рожицы.

Ну, разумеется, ваши челюсти решат, что они не челюсти, а тиски, причем тиски на рабочем месте слесаря – передовика производства! А как будут чувствовать себя в этом случае ваши зубы? Если они и не поломаются, то болеть к утру будут невозможным образом. Утром же, как мы с вами знаем, сон становится поверхностным, да и с напряженными мышцами он вряд ли может быть качественным (так что естественно, что под утро этот мой пациент частенько просыпался). В первой половине дня его челюсти еще были «затвердевшими» (что он, кстати сказать, стал замечать после моей просьбы проследить за динамикой не зубных болей, а именно этого мышечного напряжения), но к обеду они разрабатывались и боль улетучивалась. Что ж, дело оставалось за малым: нужно было проработать этот "рабочий конфликт", устранить, так сказать, причину нашего раздражения и параллельно снять соответствующее мышечное напряжение с помощью специальных упражнений (они описаны в книге "Счастлив по собственному желанию").

Результат не заставил себя ждать – зубная боль прошла, словно ее и не было. Но сколько времени этот мой пациент находился без психотерапевтической помощи и страдал почем зря! Впрочем, это естественно: если у человека возникают психологические проблемы, то ему не стоит ждать, пока ему сообщит об этом его организм, лучше, конечно, не откладывая "до понедельника", обратиться за помощью. Право, нам достаточно и того, что нас иногда «кидают» другие, но «кидать» себя еще и собственноручно – это уже чересчур!