№ п/п
| Содержание упражнений
| Дозировка
| Методические указания по Анохину
|
Первые две недели (5 упражнений)
|
1.
| И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.
1. Руки к плечам 2. И.П.
| 8–10 раз
| Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.
|
2.
| И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.
1. Руки вперед. 2. И.П.
| 8–10 раз
| Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.
|
3.
| И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить правую ногу, поднять левую.
| 8–10 раз
| Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.
|
4.
| И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула. 1–2. Присед, колени врозь. 3–4. Встать в И.П.
| 7-8 раз
| Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.
|
5.
| И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху. 1. Руки вверх. 2. И.П.
| 8-10 раз
| Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
|
Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.
|
6.
| И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены. 1. Сгибание рук 2. И.П
| 7-8 раз
| Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох. По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.
|
Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.
|
7.
| И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Сгибая правую кисть вверх, опустить левую кисть вниз. 2. Поменять положение рук.
| 7-8 раз
| Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.
|
Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.
|
8.
| И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди. 1. Поднять плечи. Наклон головы вперед 2. Наклонить голову вперед. 3. И.П.
| 8-10 раз
| Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.
|
Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.
|
9.
| И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак. 1. Левая рука вперед. 2. Опустить левую, правую вперед. 3. Смена положений рук. 4. И.П.
| 7-8 раз
| Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.
|
Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.
|
10.
| И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул. 1. Подняться высоко на пятки, прогнуться. 2. И.П.
| 8-10 раз
| Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.
|
Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.
|
11.
| И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак. 1. Согнуть правую руку. 2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.
| 8-10 раз
| Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.
|
Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.
|
12.
| И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок. 1. Поворот вправо 2. Наклон вправо. 3. Руки вниз. 4. И.П. 5– 8. То же влево.
| 5-6 раз
| Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.
|
Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.
|
13.
| И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул. 1. Подняться на носки. 2. И.П
| 10-12 раз
| Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.
|
Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.
|
14.
| И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз. 1. Наклон головы вперед, руки согнуть в локтях. 2. Держать. 3. Руки назад. 4. И.П.
| 5-7 раз
| Руки выпрямить возможно дальше назад, напрячь спину и трицепсы, На 2-й счет напрягайте живот и бицепсы, на 4-й – поясницу и грудь. Дыхание: на первые три счета – вдох, на 4 – выдох.
|
Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.
|
15.
| И.П. –стойка, руки к плечам. 1. Выпрямить правую руку вверх. 2. Смена положений рук.
| 10-12 раз
| С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
|
Следует отметить, что система Анохина имеет свои плюсы и минусы. Назвать эту систему универсальной нельзя, но в свое время она была одной из лучших.
К недостаткам «волевой» гимнастики можно отнести отсутствие упражнений, обеспечивающих хорошую подвижность в суставах. Следовательно, желающие использовать гимнастику Анохина могут достичь хороших результатов, дополняя ее другими средствами гимнастики, направленными на устранение указанного недостатка.