Тренировочный процесс

ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!

«СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ»

Не забывайте каждый день делать растяжку!

День 1 (понедельник)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)
2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 30 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минуту в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. 200 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

3 тренировка. Круговая. Делаем 7 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 50 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 35 раз
3 упражнение: Присед «плие» 45 раз
4 упражнение: Лодочка 35 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30-35 раз

День 2 (вторник)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с овощами 200 гр.
2З (второй завтрак) – творог с кефиром 150 гр.
О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр. (легкий суп)
П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 35 минуты (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2 тренировка. Круговая. Делаем 7 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты
2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 50 раз

3 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 50 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 45 раз

День 3 (среда)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно немного кефира – 200 гр.
2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр
О (обед) – куриные котлеты (запечённые или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.
П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
У (ужин) – яйца вареные (только белок) 3 шт. + 1 огурец
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 40 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2 тренировка. Присед 220 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько подходов

3 тренировка. Круговая. Делаем 7 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Лодочка 40 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 40 раз
3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко расставлены 45 раз

День 4 (четверг) Очищение

Питание
ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150гр.
2З (второй завтрак) – стакан кефира 200 гр.
О (обед) – куриные котлеты 2 шт. + 2 яйца
П (полдник) – стакан кефира 100 гр.
У (ужин) – салат овощной (морковь, свекла, капуста)
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 100 гр.

Тренировочный процесс:

1 тренировка: Растяжка

2 тренировка: Круговая. Делаем 7 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты
1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 35 раз
2 упражнение: отжимания с узкой постановкой рук 15 раз

3 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 35 раз

День 5 (пятница)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)
2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
П (полдник) – фрукты на выбор 150гр
У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 45 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)
Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день

2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые. 220 раз (можно всё сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

3 тренировка. Круговая. Делаем 7 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке
2 упражнение: Гиперэкстензия 40 раз
3 упражнение: Присед «плие» 45 раз + 1 минута прыжки на скакалке
4 упражнение: Лодочка 40 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 35 раз + 1 минута прыжки на скакалке

День 6 (суббота)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с овощами 200 гр.
2З (второй завтрак) – творог с кефиром 150 гр.
О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 50 гр.
П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка: Интервальный бег 50 минут (Теперь вы не просто бегаете, а чередуете переходя с быстрого на медленный темп. Это позволит лучше проработать СС (сердечно-сосудистую) и Д (дыхательную) системы, а так же ускорит процесс снижения веса.
Чередуете 4 минуты в более быстром темпе, 1 минута в медленном темпе, можно переходить на шаг)

2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!!

День 7 (воскресенье)

Питание
ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно с кефиром – 200 гр.
2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 3 шт. + 1 огурец
О (обед) – куриные котлеты (запечённые или на пару) 150 гр. + овощи 50 гр.
П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
У (ужин) – куриные фрикадельки 150 гр. + овощи 50 гр. (легкий суп)
ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.