Главная
Случайная страница
Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Индивидуальные самостоятельные задания для тренировочных групп ДЮСШ.
1-4 недели: 3-1-2-1
5-6 –недели: 2-1-2-1-1
1 неделя: Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота- тренировочные занятия.
Четверг, воскресенье: активный отдых: упражнения на растяжку, плавание.
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Спортивная игра: футбол, баскетбол, бадминтон
| 30-40мин
|
|
| 5. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
2 неделя:
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем небольшие подъемы
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Спортивная игра: футбол, баскетбол, бадминтон
| 30-40мин
|
|
| 5. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
3 неделя:
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол…
| 30-40мин
|
|
| 5. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
4 неделя:
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол…
| 30-40мин
|
|
| 5. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
5 неделя: двухразовые тренировки в день.
Утренняя зарядка и тренировочное занятие, направлены больше на разминку всех групп мышц.
Обще-развивающие упражнения и упражнения на растяжку направлены на подготовку организма к работе на вечерней тренировке. Суббота активный отдых, баня. Воскресенье – выходной (зарядка)
Понедельник, среда, пятница:
1- Тренировочное занятие (утреннее)
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег
| 3-4 мин
| Медленный бег в равномерном темпе,
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Имитация выполнения приема снизу в низкой стойке: стоя на месте, два приставных шага влево –вправо, назад -вперед
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 5. Имитация выполнения приема сверху в средней стойке: стоя на месте, два приставных шага влево –вправо, назад -вперед
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 6. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
2- Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м)
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол…
| 30-40мин
|
|
| 5. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
Вторник, четверг:
1 - Тренировочное занятие (утреннее)
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1.Равномерный бег
| 3-4 мин
| Медленный бег в равномерном темпе,
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 4 Имитация выполнения приема сверху и нападающего удара в медленном темпе
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 5.Имитация выполнения блокирования и нападающего удара, в медленном темпе
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 2 Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
2- Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 3 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м)
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 4 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 5 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 6 Приседания, приседания с сопротивлением партнера или с резиновым амортизатором
| 3мин
|
|
|
|
| 30сек
| 7 Прыжки из глубокого приседа вверх с высоким подниманием колен
| 3мин
|
|
|
|
|
| 8 Спрыгивание с высоты 60см и сразу же напрыгивание
| 6мин
|
|
|
| 10-12
| 1мин
| 9 Имитация нападающего удара с утяжелителями на руках и ногах
| 4мин
|
|
|
| 10-12
| 30сек
| 10 Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
6 неделя Утренняя зарядка и тренировочное занятие, направлены больше на разминку всех групп мышц.
Обще-развивающие упражнения и упражнения на растяжку направлены на подготовку организма к работе на вечерней тренировке. Суббота активный отдых, баня. Воскресенье – выходной (зарядка)
Понедельник, среда, пятница:
1 - Тренировочное занятие (утреннее)
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 7. Равномерный бег
| 3-4 мин
| Медленный бег в равномерном темпе,
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 8. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 9. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 10. Имитация выполнения приема снизу в низкой стойке: «Ёлочка», расстояние 4-6м
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 11. Имитация выполнения приема сверху в средней стойке:: «Ёлочка», расстояние 4-6м
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
|
| 30сек
| 12. Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
2 Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 3 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м)
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 4 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 5 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 6 Спортивная игра: баскетбол, футбол…
| 30-40мин
|
|
| 7 Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | |
Вторник, четверг:
8 Тренировочное занятие (утреннее)
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 1.Равномерный бег
| 3-4 мин
| Медленный бег в равномерном темпе,
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 4. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 5. Имитация одиночного блокирования, первый шаг скрестный, крайний широкий. 2-3 шага блок.
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
| 10-12
| 30сек
| 6 Имитация одиночного блокирования, лицом вперед – 4-6м
| 3мин
|
| Уделить вниманию правильности выполнения упражнения
|
| 10-12
| 30сек
| Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
6 Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
Этап подготовки
| Содержание и характер упражнений
| Дозировка нагрузки, режимы выполнения
| Методические указания
| Организационные указания
|
| 7 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м)
| 30-40 мин
| Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию
| Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок.
| 8 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины.
| 10мин
| Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после
| Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера
| 9 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением:
- упражнения на пресс;
- поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны;
- сгибание –разгибание рук в упоре лежа;
- и т.д.
| 10-15мин
| Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком.
|
| 10 Приседания, приседания с сопротивлением партнера или с резиновым амортизатором
| 3мин
|
|
|
|
| 30сек
| 11 Прыжки из глубокого приседа вверх с высоким подниманием колен
| 3мин
|
|
|
|
|
| 12 Спрыгивание с высоты 60см и сразу же напрыгивание
| 6мин
|
|
|
| 10-12
| 1мин
| 13 Имитация нападающего удара с утяжелителями на руках и ногах
| 4мин
|
|
|
| 10-12
| 30сек
| 14 Плавание.
|
|
|
|
| | | | | | | |
УДАЧИ
Date: 2016-08-30; view: 200; Нарушение авторских прав Понравилась страница? Лайкни для друзей: |
|
|