Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Комплекс 6 Специализированная программа
Программы 1-5 нацелены на общее наращивание силы и массы. Ну а в специализированной программе все внимание фокусируется на какой-то одной мышце/мышечной группе или на каком-то одном упражнении. Логика тренинга проста: нагрузку на остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите едва ли на нет, и все силы бросаете на объект специализации. Понятно, что новичкам и культуристам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Глупо пытаться накачать тот же бицепс или поставить рекорд в жиме лежа, оставаясь худощавым начинающим любителем. Наша мускулатура - это целостный механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка “вычленить” из мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спилу и грудь. Отсюда вытекает непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах… Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы? Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. “Слабые” мышцы, к примеру, предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж поневоле придется взяться за специализированную программу. Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу. Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился “вытянуть” фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял становую тягу в рамках своих обычных тренировок. Нет, он подчинил жизнь одной цели - рекорду, полностью “перекроив” тренинг в пользу становой. Основы Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке. Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно. Вот вам пример специализированной программы для накачки рук. Понедельник Четверг А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге. Понедельник Четверг Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами. Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны). Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия: до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы; даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды; обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать. Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с “поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь. Эклектичные программы Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме. Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику. Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных. Понедельник Четверг Критические замечания по поводу всех программ вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”. Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда. Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием. Барометр успеха Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты. Ему кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота, выполняет заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится. На самом же деле все совсем не так. Рост массы пропорционален росту силы. Если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались. Обилие упражнений, сетов и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь “убивают” силовой рост. Сила мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками. Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объем и расширившие интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу же начинают прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессировать в силе. Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота. С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу. Если вы, прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не работает. В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол. Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее! Date: 2016-08-29; view: 251; Нарушение авторских прав |