Как добиться быстрых результатов

Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один - “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.

Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).

Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях - к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.

Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.

Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.

Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.

Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.

Каждый день спать по 9-10 часов.

Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.

Не тратить физических сил за пределами спортзала.

Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.

Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.

Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.

Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, - она придаст вашей коже мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца - это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

Момент истины

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере, для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь - самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Когда наступает самая интенсивная фаза цикла, вот тогда и выясняется, действительно ли вам нужна масса и сила или вы просто поддались общей моде. Именно этот этап становится жестокой проверкой всех ваших морально-волевых качеств - самообладания, упорства, терпения, выдержки, короче говоря, всего того, что необходимо для любого жизненного успеха, не говоря о бодибилдинге.

Кстати, когда вы начнете осваивать новые для себя веса, вот тогда до вас дойдет, почему вокруг так мало “слабо отзывчивых” с внушительной мускулатурой. Таким масса дается только исключительно тяжким трудом, ну а мало кто настолько “зациклен” на накачке, чтобы выдерживать сверхнагрузки на протяжении многих лет.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузок сама по себе еще не гарантирует роста мышц, хотя это самый важный и самый трудный фактор тренинга. Сколь тяжело вы бы не тренировались, если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, то все усилия в зале идут насмарку. Интенсивная работа с весом здорово стимулирует рост мышечной массы, но лишь при условии, что после нагрузок вы дадите мускулатуре как следует отдохнуть. Вот поэтому, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, надо заранее позаботиться о создании всех необходимых условий для полноценного восстановления. Нет никакого смысла тренироваться тяжело, если на работе или дома вас преследуют стрессы. Понятно, что для “слабо отзывчивых” все это особенно актуально.

Три вида мышечного “отказа”

Каждое упражнение с весом состоит из трех фаз - концентрической (подъема веса), изометрической (удержания, веса) и эксцентрической (опускания веса). Культуристу важно знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а та, в свою очередь, меньше эксцентрической. Иными словами, когда вы уже не способны поднять отягощение, вы все еще можете его удерживать на весу, иногда уже не можете удерживать на весу, то еще в состоянии плавно опустить.

Чтобы вы могли использовать оставшийся у вас запас эксцентрической силы, кто-то должен помочь вам преодолеть концентрическую фазу повтора, т.е. поднять вес. Когда же и эксцентрическая сила иссякнет, т.е. вы уже не сможете плавно опустить вес, это будет означать, что данная группа мышц временно “вышла из строя”. Соответственно мышечный “отказ” бывает трех видов.

Концентрический (или положительный) “отказ” случатся тогда, когда вы уже не можете без посторонней помощи поднять вес, т.е. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.

При изометрическом “отказе” вы не в состоянии удерживать поднятый вес, и он начинает самопроизвольно опускаться, несмотря на все ваши усилия его удержать.

Эксцентрический (или отрицательный) “отказа означает” что вы уже не способны контролировать вес в эксцентрической фазе движения. Под контролем веса подразумевается способность опустить его не менее чем за четыре секунды.

Абсолютный, или полный, мышечный “отказ” имеет место, когда вы измочалили свои мышцы до последнего предела, т.е. довели себя до эксцентрического “отказа”.

В литературе по бодибилдингу можно встретить мнение, что, мол, настоящий рост дает только полный мышечный отказ. Возможно, это и так, однако любителю подобный путь заказан. В самом деле, как можно делать до полного отказа приседания или жим лежа? Другое дело профессионалы. Их тренировки обслуживают целые команды страхующих ассистентов-силовиков. Вдобавок, выдержать такой тренинг в течение многих месяцев в принципе нельзя без помощи “химии”. Обыкновенного любителя тренировки до отказа быстро вгонят в перетренированность по той простой причине, что означают огромные растраты не только мышечной, но и нервной энергии. Ну а любитель и без того страдает ее нехваткой.

С другой стороны” в арсенале любителя есть одно упражнение, в котором стоит попробовать полный отказ. Речь идет о подтягиваниях. Полный отказ тут можно освоить и в одиночку. Начать надо с эксцентрической фазы движения. Вы подставляете высокую скамью под перекладину и сразу оказываетесь в верхней позиции, когда перекладина у ключиц. Из этого положения вы медленно опускаетесь, изо всех сил сопротивляясь силе земного притяжения. Сет прекращается, когда вы уже не в состоянии опуститься в нижнюю точку плавно.

Надо оговориться, что речь идет только о подготовке к подтягиваниям. Когда уверенно освоите эксцентрическую фазу движения, переходите к “отработке” двух других фаз. Ну а потом начинайте подтягивания в полной амплитуде уже до абсолютного мышечного отказа.

Три степени интенсивности Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая - для тех, кто посильнее духом, а третья - для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности - самую “слабую”. Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо “подгонять” интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.

Итак, первая степень интенсивности.

Сет продолжается до тех пор, пока у вас в “запасе” не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это “высокой” интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности.

Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже “очень высокая” интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: “Стоп! Следующий повтор не получится”.

Третья степень интенсивности.

Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, “застреваете”. Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность “сверхвысокой”. Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического “отказа”, или мышечного “параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

Опасные повторы

Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со “сверхвысокой” интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах.

Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели “въехать” в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику - нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.

Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и “застреваете” на шестом повторе, но продолжаете “упираться” чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.

Вообще-то правильная техника крайне важна при любом уровне интенсивности, но чем интенсивность выше, тем техника важнее. Когда вы с ходу в карьер хватаетесь за сверхвысокую интенсивность, вы подвергаете себя немалому риску травм, поскольку заставляете все ваши суставы и связки работать на пределе. Тут даже хорошая техника ничем не поможет. Где тонко, там обязательно порвется. Куда разумнее перестраховаться и подольше поработать с “высокой” интенсивностью, нежели принудительно загонять себя на “сверхвысокий” уровень с риском травмироваться. На практике это будет означать следующее. Когда вы “застряли”, не пытайтесь довести повтор до конца, а тут же начинайте подчеркнуто медленное обратное движение, чтобы добавить мышце стресса в отрицательной фазе.

Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой “кривой” повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя.

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Трезво оценивайте себя. Если у вас тонкокостный скелет и в жизни полно “напрягов”, такой метод не для вас. В самом деле, зачем рисковать понапрасну? Вы можете заполучить такую травму, которая вообще перечеркнет ваше будущее.