Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.





Упражнение 1.

а) Исходное положение (далее– и.п.): лечь на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз. Музыкальный размер (далее – м.р.) 3/4, 4/4. 1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника. 1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад. 2 такта – вернуться в и.п. Выполнять лежа на животе, стоя на коленях, также на 2-х ногах.

б) И.п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться

в) И.п. то же (как предыдущее). Теперь руки открыть наверх в III позицию классического танца (либо просто прямо). Фиксировать как в варианте а). Повторить то же, по II позиции рук.

Позднее можно усложнить и исполнять I и II port de bras включить и его исполнение.

Упражнение 2.

а) И.п. – лечь на живот, ноги в I позиции. Руки на затылке. Исполнять в паре, второй ученик удерживает ноги у щиколотки в I позиции. М.р. 4/4, 3/4. На 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – поднять грудь, таз и живот на полу, сильно прогнуться под лопатками, сократив мышцы спины. 1 т 4/4 или 2 т 3/4 – вернуться в И.п.

б) И.п. – тоже. Руки открыть на II позицию- (удержание) и на III позицию- (удержание).

в) вариант упражнения c I post de bras.

Упражнение 3.

а) Исполняется как предыдущее, в паре. И.п. – лечь на живот, руки вытянуть вперед, кисти вниз. Партнер берет исполнителя за кисти, или запястья (которые сильно вытянуты) и поднимает вверх. Прогнуться в поясничном отделе, лопатки тянуть к бедрам, плечи опускать. Партнер должен увеличивать подъем, пружиня, под контролем педагога, т.к. нельзя делать резко. М.р. прежний. Исполняется также; подъем, удержание, медленно опускание, пауза.

б) И.п. то же, в паре, только руки в стороны, кисти на полу. Исполняется как вариант а).Важно следить, чтобы лопатки тянулись к пояснице, т.к. может быть грубейшая ошибка: лопатки торчат – увеличивается кифоз.

Упражнение 4.

а) И.п. – лечь на живот, руки вдоль тела. М.р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И.п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т.к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.

б) И.п. – то же. Принцип исполнения тот же. Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол), подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).

Упражнение 5.

а) И.п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед. М.р. тот же. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимальнее прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И.п. может быть вариант с удержанием. Т.к. именно статическое положение воспитывает (закрепляет) память мышц.

Упражнение 6.

а) И.п. – в паре, сидеть спиной друг к другу, ноги вытянуть вперед. Исполнитель опускает руки вдоль тела, слегка согнутые в локтях. Партнер – помощник берет своими руками исполнителя сверху под локти и тянет на себя, стараясь активно прогнуть исполнителя в грудном отделе позвоночника. Резких движений делать нельзя, без педагога делать не рекомендуется. Варьировать исполнение можно по желанию, пружиня или делая задержку (удержание). М.р. и характер исполнения тот же.

Упражнение 7.

а) И.п. - встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз. М.р. 4/4 (3/4). На 2/4 - (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4). 2-й т - 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной. На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом. 2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение. 1 т 4/4 (2 т 3/4) - расслабиться и вернуться в исходное положение.

б) И.п. - тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И.п.

Упражнение 8.

а) И.п. - стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч. Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.

Зафиксировать это положение, затем вернуться в И.п. Следить за лопатками. Другой вариант - руки за головой.

Упражнение 9.

а) И.п. - лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Исполняется в паре. Руки исполнителя вытянуты в локтях. Помощник двумя руками нажимает на спину в грудном отделе, пружиня и фиксируя положение в максимальной точке.

б) И.п. – то же. Исполняется по одному. Отойти от станка как можно дальше и, не отпуская рук, сдержанно опуститься ногами и животом на пол. Активно прогибаясь в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Вариантов упражнений очень много, но необходимо следить за тем, чтобы не было перегрузки. Преимущество отдается упражнениям на прогибы в грудном отделе. Положение корпуса у станка на занятиях у детей с кифозом: плечи расправить и мышцы груди растянуть, стараясь лопатки оттянуть вниз к пояснице и втянув мышцы живота, вытянуть позвоночник, таз назад, корпус от талии чуть вперед.

 

Упражнения при седлообразной пояснице (лордозе).

Если имеет место седлообразная поясница - лордоз, то рекомендуются упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц сгибателей и укрепление мышц - разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижнее-грудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).

Упражнение 1.

а) И.п. - лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз. 1 т 3/4 - корпус поднять и быстро наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник 1 т 3/4 - далее зафиксировать положение. 2 т 3/4 - медленно подняться и вернуться в И.П.

б) Можно исполнить то же из положения сидя.

Если плохая гибкость корпуса вперед, то может быть вариант со скакалкой. Взять ее как можно ближе, зацепить стопы сокращенные в подъеме и, пружиня, опускать корпус на ноги грудью как можно ниже.

в) Тот же предыдущий вариант в паре, без скакалки. Второй человек активно нажимает вперед, может быть, сам преподаватель (он чувствует предел у ребенка). Ни в коем случае не делать резких и быстрых движений. Нельзя забывать, что именно статическое положение, стимулирует мышечную память.

Упражнение 2.

а) И.п. - лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону. Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол, прижать плечи и лопатки к полу. Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.

Упражнение 3.

а) И.п. - сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны. Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд. Зафиксировать положение и вернуться в И.п.

б) Можно использовать то же при помощи партнера, который должен активно помочь, если это необходимо.

Важно, чтобы таз не торчал, Т.к. сразу образуется лордоз.

Упражнение 4.

а) И.п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И.п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.

Упражнение 5.

а) И.п. - сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз. Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение. Вернуться в И.п. Данное положение должен обязательно проверить педагог или, сев боком к зеркалу, контролировать самим.

Упражнение 6.

а) И.п. - лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И.п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.

б) И.п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.

Упражнение 7.

а) И.п. - лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела,ладонями вниз. На 1 такт 3/4 поднять одновременно корпус и вытянуть ноги (образовать угол). Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны. На 1 такт 3/4 - зафиксировать положение. 2 такта 3/4 - прийти в И.п.

б) И.п. - тоже, только верх корпуса приподнят, Т.к. руки согнуты в локтях и придерживают его. Ноги на поднятой высоте исполняют «велосипед» или «ножницы».

в) И.п. - тоже, что и а). Вариант «лодочки» наоборот, фиксировать положение.

Упражнение 8.

а) И.п. - Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой. 2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше. 2/4- опустить корпус в И.п. Повторить несколько раз.

б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.

в) И.п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И.п., расслабиться.

Упражнение 9.

И.п. - сидя, колени на ширине плеч полусогнуты и закреплены, руки в стороны. 2/4- корпус повернуть к противоположному колену, плечи активно повернуть (до 90° по отношению к тазу), руками помочь. Можно зацепиться локтем за колено и пружинить 2/4. 2/4 - поворот корпуса, 2/4 вернуться в И.п.

Упражнение 10.

а) И.п. - лёжа на полу, руки в стороны, подъём сокращён (внимание на растянутый позвоночник). 2/4 - поднять согнутую в колене ногу до груди, обхватить её двумя руками, прижать бедром к животу, голову и плечи поднять как можно больше вверх. 2/4 - фиксировать положение, можно дольше. 2/4 - вернуться в И.п.

2/4 - расслабиться. Всё повторить с другой ноги, а затем одновременно двумя.

б) И.п. – то же. Поднять прямые ноги вверх, руками взяться за ноги, стараться найти равновесие и закрепиться как можно дольше.

При седлообразной пояснице у учеников появляется тенденция «лежать» на станке. В данном варианте необходимо подать таз в области копчика вниз и вперёд, при сильно подтянутых ягодицах, грудной отдел позвоночника вперёд, а живот сильно втянут к позвоночнику (ощущение пустоты в желудке и животе, большого пространства). Можно образно сравнивать это положение с «поджатым хвостом у кошки или собаки». При этом поясничные мышцы должны быть сильно растянуты. Грудная клетка в положении глубокого выдоха.

 

Упражнения при асимметрии лопаток.

При небольшом сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника. Нормализуется положение головы и лопаток. При выполнении упражнений следить за симметрией шейно – наплечных линий. При асимметрии лопаток следует укреплять мышцы спины и особенно мышцы, прилегающие к лопаткам. Полезны упражнения, способствующие укреплению силы мышц живота, особенно косых.

Упражнение 1.

а) И.п. - стоя у станка, взяться руками за палку на уровне плеч. Затем руку, соответствующую опущенному плечу, положить на одну палку выше другой руки. Стараться выровнять линию плеч и лопаток. Сделать глубокое приседание и вернуться в И.п.

Упражнение 2.

а) И.п. - сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны. На 2/4 и 2/4 - активно повернуть плечи в противоположную сторону и наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины. На 2/4 и 2/4 - повернуть, поднять корпус в И.п.

Делать упражнение плечом, которое опущено ниже. Исправить такой недостаток может только огромное желание ребёнка плюс его активное и мобилизованное внимание при чутком руководстве педагога. Следует знать, что тяжести в одной руке носить нельзя. Наставник должен популярно объяснить ученику задачу, как он должен следить за собой и дома, и в школе. При асимметрии лопаток необходимо запомнить мышечные ощущения правильного положения корпуса и особенно лопаток и предплечий. Для учащегося с таким недостатком будет превалировать ощущение, что плечи его теперь не ровные, но именно это впечатление верно и он должен к этому привыкнуть. Никакое умение преподавателя не сможет исправить данный недостаток при нежелании вникать в проблему самого ученика. При занятиях у палки такие дети смещают таз в сторону опущенного плеча. Поэтому необходимо растянуть боковые мышцы одной стороны и сократить другую сторону.

Чтобы закрепить навыки правильного положения важно контролировать осанку с помощью зеркала. Преподаватель в индивидуальном порядке указывает неправильное положение корпуса, ног и головы. Он рассказывает и показывает, как нужно исправить какие - либо недостатки.

 

II. Выработка выворотности ног.

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

Упражнение 1.

И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты. М. р. 4/4. На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола. На 1 такт 4/4 - расслабиться.

Упражнение 2.

И.п. - тоже. Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.

Упражнение 3.

И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей внутренней стороной наружу (выворотно). М. р. 4/4, темп медленный. На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём сокращается, вытягивается на каждую четверть. на 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

Упражнение 4.

И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками. Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение. Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд. Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

Упражнение 5. «Лягушка»

И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить стопы (VI позиция). 1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть. 2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п. Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.

Упражнение 6.

И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник. 1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять. 1 такт 4/4 - вернуться в И. п. Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 7.

И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону. Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу перед собой, можно помочь другой рукой. Всё повторить с другой ногой. Зная, что статика воспитывает память мышц, это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

Упражнение 8.

И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты. М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги. 2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно. 4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.

 

III. Сила стопы (подъём, пальцы).

Стопе требуется особое внимание. Ведь стопа является именно той частью тела, которая не только помогает в работе, но и несёт эстетическую задачу. Она подчёркивает красоту и законченность линий.

Стопу необходимо воспитывать с первых дней занятий. Это умение вытягивать её в подъёме и пальцах, ощущать её напряжение и расслабление.

Воспитанная сила пальцев и способность их более сильно вытягивать (почти загибая внутрь) может не безуспешно скрасить недостаток подъёма. При дотянутых, загнутых пальцах (при активно дотянутом подъёме) линия ноги выглядит более благородно.

Упражнения, которые описаны ниже, думаю, помогут обрести силу и красоту стопы даже тем, у кого от природы она не идеальна.

Упражнение 1.

а) И.п. - VI позиция ног, лицом к станку, две руки лежат на палке, правая нога согнута в колене. М. р. 4/4, темп медленный. 1 такт - небольшое приседание на левой ноге с активным нажимом на

выгибание подъёма правой ноги. 1 такт – «вырастаем» из приседания. Повторить до 16 раз. Тоже с другой ноги.

б) И.п. - тоже, только правая нога стоит у пальцев левой ноги на загнутых пальцах. Упражнение то же.

На начальном этапе можно делать не у станка, а на середине и на коврике или толстой подстилке.

Упражнение 2.

а) И.п. – I выворотная позиция (лицом к станку). 1 такт - правая нога сгибается в пальцах, выгибается в подъёме, одновременно исполняется deтi рliе. 1 такт - вырастает из deтi pliе. Повторить до 16 раз, затем с другой ноги.

б) то же по II выворотной позиции.

в) то же по IV и V позициям, здесь пальцы загнуты у пятки опорной ноги, опора на обе ноги как в рliе.

Упражнение З.

а) Ил. - VI позиция, лицом к станку. Чуть дальше обычного. Правая нога открыта вперёд на batteтeпt teпdu и стоит на загнутых пальцах, колено согнуто. М. Р. 4/4 темп медленный, затем ускоряем. 1 такт - выпад вперёд на правую ногу, выгибая подъём и активно всем телом, надавливая на пальцы, левая нога вытянута.

1 такт - вернуться в Ип. Повторить до 16 раз, тоже с другой ноги.

б) Ил. - 1 выворотная позиция ног, правую ногу открыть в сторону на batteтeпt teпdu, поставить на загнутые пальцы (м.б. высокие полупальцы). 1 такт - выпад в сторону за открытой ногой, левая нога вытянута.

1 такт - вернуться в И.п. Повторить до 16 раз, то же с другой ноги.

в) Вариант «б», только II выворотная позиция (чуть шире обычной). То же можно повторить с рliе на опорной ноге. Общее замечание по всем упражнениям для стопы - не косить её. Скошенное положение стопы - это более растянутые мышцы внешней стороны стопы и менее растянутые на внутренней стороне. Наша задача - научить растягивать внутренние мышцы, объяснить правильное положение.

У профессионалов существует понятие «птички» в стопе. «Птичка» - это не что иное, как разворот стопы наружу. При этом подъём и пальцы активно вытянуты, а внутренняя часть пятки как бы больше подана вперёд. Большой палец стремится к мизинцу.

Какое бы упражнение не исполнялось, необходимо вначале объяснить правильное положение стопы. Причём в начале пути детям нельзя давать VI позицию в чистом виде. Это должна быть свободная (носки чуть в стороны) позиция, близкая VI позиции.

Упражнение 4.

а) И.п. - V I позиция ног, лицом к станку, ногу правую поставить перед левой, наперекрест выворотно с загнутой стопой. 1 такт - нажать левой ногой на правую в deтi рие, при этом активно прогибая подъём («птичку») и пальцы. 1 такт - вырасти из deтi рие. Повторить несколько раз, затем всё с другой ноги.

б) И.п. - 1 выворотная позиция ног, правая нога наперекрест левой. Упражнение то же, что и а).

Упражнение 5.

а) И.п. - свободная позиция ног, лицом к станку, встать на пальцы. 1 такт - demi рие, «небольшое», нажим на подъём и пальцы (загнутые), пружинить, чуть увеличивая plie, руками можно опереться на станок сильнее. Исполнять до 8 - 1б раз. Сначала начинаем с остановкой и по возможностям, способностям каждого ученика. Упражнение очень сложное и в начале исполняется под строгим индивидуальным контролем педагога. Важно не перегрузить стопу на сгибание только пальцев, т.к. необходимо воспитывать силу подъема для дальнейшей работы в пальцевой обуви (пуантах).

б) То же по I выворотной позиции и по I I выворотной позиции.

в) То же по IV и V позициям ног.

г) Медленный подъем на пальцы, через высокие полупальцы. Принцип выжима на пальцы, как на пуантах.

Упражнение 6.

а) И.п. - свободная позиция ног, правая нога на загнутых пальцах, согнутая в колене. 2/4 - встать на пальцы правой ноги, левую ногу оторвать от пола, правую втянуть. 2/4 - вернуться в И.п. Всё упражнение повторить несколько раз, затем с другой ноги.

б) И.п. – то же, стопа правая загнута. М. Р. 2/4 На 1 четверть встать на правую ногу, левую согнуть назад (правая вытянута). На 1 четверть шаг на пальцы (загнутые) левой ноги. Продолжить шаги на пальцах.

в) Вариант «б», только после шага, исполнить demi plie, затем шаг на другую ногу и на ней plie.

Упражнение 7.

а) И.п. - сесть на пятки, ноги согнуты под собой, руки опущены вдоль тела.

Поднять колени перед собой, держась за пол руками, весом всего тела надавить на подъем и пальцы. Проследить, чтобы пятки остались рядом (стопы не косить). Движение исполнять, пружиня или фиксируя.

б) То же упражнение, только у станка, руки на палке. Со временем, натренировав силу стопы, можно из этого положения вставать без помощи рук

Упражнение 8.

а) И. п. - сидя, ноги вытянуты вперёд по свободной позиции. 2/4 - вытянуть подъём, пальцы. 2/4 - сократить подъём, колени активно вдавить в пол. То же по I выворотной позиции.

б) И.п. – то же. Поочерёдное вытягивание, сокращение стоп, очень активно.

в) И.п. – то же, подъём сокращён. М. Р. 2/4. 1 такт - пальцы стопы активно загнуть (как пальцы рук в кулак) подъем сокращен. 1 такт - вытянуть подъём, ещё более усиливая работу ног. 1 такт - подъём остаётся вытянутым, пальцы сильно потянуть на себя (как будто встать на высокие полупальцы). 1 такт - сократить подъём, пальцы остаются на себя. Всегда стремиться к тому, чтобы в вытянутом положении кончики больших пальцев касались пола.

г) И.п. – то же, что в). 1 такт - стопы сократить, пальцы на себя, VI позиция ног. 1 такт - стопы развернуть в I выворотную позицию, мизинцы касаются пола. 1 такт - подъём, пальцы вытянуть в выворотном положении, мизинцы на полу. 1 такт - стопы развернуть в тазобедренном суставе. Вращения стоп. Повторить несколько раз, то же повторить в обратном направлении.

Упражнение 9.

А) И.п. - VI позиция ног, лицом к станку, руки положить на станок. М. Р. 4/4, 3/4, темп умеренный.

2/4 (1т. 3/4) - releve, очень высоко поднимая пятки (опора на подушку и первые три пальца стопы, что очень важно), подъём как бы должен стремиться вытянуться за большой палец. 2/4 (1т. 3/4) - сделать сдержанное deтi plie, (ощущение, что хотим опуститься сначала на подъём, а затем на колено), активно нажимая на полу пальцы и, стремясь уменьшить ещё площадь опоры (полупальцы). 2/4 (1т. 3/4) - вырастая на полупальцы, необходимо сохранить самую высокую точку поднятых пяток, вдавливая колени. 2/4 (lт. 3/4) - сдержанно вернуться в И.п.

б) И.п. - I позиция ног, лицом к станку. Упражнение тоже. Исполняется по всем выворотным позициям.

Из практики воспитанников хореографических училищ можно привести ещё два упражнения:

1) Снять обувь и носки, встать на пол в VI позицию и продвигаться по ширине класса, поднимая пальцы, цепляясь и подтягивая пятки сдержанно, не прыгая и не дёргая корпусом, за счёт пальцев.

2) Также босиком поставить ногу на стеклянную бутылку (или что-­то заменяющее её) и активно надавливая, катать по всей длиннее стопы (хорошая профилактика плоскостопия).

В заключение, использованных на уроке упражнений, обязательно закрепить дотянутое положение подъёма и пальцев. То есть, открыть ногу через batteтeпt teпdu в сторону на 45 градусов (не обязательно дотягивать колено), можно согнуть в сторону по принципу petit batteтeпt, можно просто положить ногу на станок

Главное - сосредоточить внимание на дотянутых пальцах и зафиксировать это положение, с каждым уроком увеличивая время.

И ещё одно пожелание: чтобы укрепить стопу, необходимо не забывать про releve, чем больше, тем лучше. Чаще включать в урок и толчковое, и с выжимом из позиции. Очень полезно заниматься в пальцевой обуви (на пуантах) всем, это укрепляет стопу.

Примечание: при выполнении этих упражнений недопустимы никакие внешние давления, т.к они легко могут повлечь за собой травму. Важен также контроль педагога за каждым учеником.

IV. Наработка «шага» (растяжка).

«Балетный шаг» - это способность поднимать ногу на высоту более 90* в сторону, вперёд и назад при выворотном положении опорной и работающей ноги, а также удержание её в поднятом положении.

Шаг также создаёт в танце линии, обеспечивает широту и свободу движений. Амплитуда шага в стороны и вперёд зависит от степени выворотности ног и подвижности суставов. Амплитуда шага назад зависит от подвижности позвоночного столба, силы и эластичности задней группы мышц бедра. Амплитуда шага способствует высоте прыжка. Итак, шаг увеличить можно при систематическом растягивании мышц. Во-первых, на начальном этапе, пока учащиеся только начинают заниматься, следует растягиваться на полу.

Упражнение 1.

Детей следует положить на пол (желательно или ковровое покрытие, или индивидуальный коврик). Лечь на спину, руки убрать за голову исполнять махи ногами вперёд. Комбинировать можно по - разному. Но начинать не сразу на всю возможную высоту, а постепенно. Мах должен быть обязательно вытянутой ногой, работает нога только в тазобедренном суставе.

То есть ощущение, что нога отпущена и свободно движется (при этом сильно вытянута в колене, подъёме и пальцах). Мах делается пальцами, как будто ногу «дёргают за верёвку». Именно «дёргают», Т.к сразу даётся характер будущего graпd batteтeпt jete. За этим следует сделать сразу очень резкий бросок и мягкое, сдержанное опускание ноги в исходное положение.

И ещё одно обязательное условие! Махов нужно делать очень много от 50 до 100 повторений. Количество повторений зависит от степени физической подготовки учащихся. На начальном этапе повторение во все направления по 16 раз. Можно несколько подходов. Затем после простых махов нужно сделать с задержкой ноги в наивысшей точке амплитуды броска (маха). Это можно сделать с помощью рук, а также подпружинить руками.

Махи делаются таким же образом в сторону. Здесь следует следить за ровным корпусом, точно на боку. Одна рука продолжение тела под головой, другая перед грудью держится за пол. Мах делается обязательно вытянутой и выворотной ногой. Назад мах делается лёжа на животе. Во время маха не поднимается голова и не бросается таз за ногой.

Упражнение 2.

Далее также на полу упражнение делается в паре. По принципу первого упражнения делается мах, а партнёр задерживает ногу и, постепенно пружиня, увеличивает растяжку. При этом партнёр следит за ровностью корпуса, а также придерживает ногу, которая на полу. Упражнение выполняется во все направления.

Упражнение 3.

а) И.п. - встать на колени, руки открыты в сторону.Правую ногу открыть вперёд, медленно растягиваемся вперёд на шпагат не до конца и медленно возвращаемся. Упражнение воспитывает силу мышц, повторить несколько раз. То же исполнить другой ногой.

б) И.п. – то же.Правую ногу открыть в сторону, руки поставить перед собой на пол. Медленно разъехаться на поперечный шпагат, попружинить, левая нога согнута в колене, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.

Упражнение 4.

а) И.п. - сидя на полу. Сделать шпагат, (кто не может - разъехаться так, чтобы были сильно вытянуты ноги) наклониться к правой ноге, руки поставить на пол. Те, кто не может сесть пружинить. Те, кто садится в шпагат, сидят на время. Кто ещё не достаточно растянут, после пружинного движения тоже сидят на время в раскрытом положении. Начинать можно с 30 секунд, а заканчивать 2 минутами и более. Всё исполняется с левой ноги, а затем в поперечный шпагат («шнур»).

Упражнение 5.

а) Если дети уже относительно хорошо растянуты, то под ногу, которая впереди на шпагате, следует положить либо валик из одеяла, либо какой-то предмет. Растяжка получается на весу, это очень полезно. Исполняется во все направления.

б) Тоже упражнение можно исполнить на двух стульях, которые придерживают помощники. Также можно использовать спортивные скамейки. Упражнение делается во все направления, даже теми, у кого нет полного шпагата.

Упражнение 6.

Когда начальный этап занятий прошёл, учащиеся имеют понятие правильной осанки, можно махи исполнять у станка.

а) И.п. - спиной к станку, две руки в стороне на станке.Рабочую ногу открыть назад на batteтeпt teпdu (на носок). Сделать активный мах вперёд, ногу через 1 позицию провести назад. То же с другой ноги.

б) И.п. - лицом к станку, 1 позиция ног, открыть рабочую ногу вперёд на batteтeпt teпdu чуть на крест.

Активный мах рабочей ногой в сторону, медленно возвращаем ногу через 1 позицию в исходное положение.

Следить, чтобы мах был обязательно выворотным.

в) И.п. – то же, рабочую ногу открыть вперёд из 1 позиции на batteтeпt teпdu. Мах назад, корпус стараться держать ровным, ногу вернуть через 1 позицию в исходное положение.

Упражнение 7.

Позже, на втором и последующих годах обучение, по усмотрению педагога упражнение 6 исполнять с прыжком, таким образом: во время резкого маха одновременно исполнить прыжок на опорной ноге, сразу чуть приоткрывая её. Если мах вперёд, опорная нога открывается чуть назад, а если мах назад то опорная нога открывается вперёд. Если мах в сторону правой ногой, то опорная нога открывается влево. С левой ноги всё зеркально правой.

Упражнение 8.

а) И.п. - спиной к станку, руки сзади на станке, 1 позиция ног. При махе правой ногой вперёд как в упражнении 6, на четвёртый мах нужно выпрыгнуть и резко бросить после правой ноги левую (ноги меняются в воздухе). Упражнение исполняется по принципу ножниц или прыжка в высоту через планку. Далее всё выполняется с другой ноги. Также назад.

Упражнения и растяжки можно творчески импровизировать, но следует отметить, что увлекаться махами слишком много нельзя. Всегда их следует чередовать со статическими упражнениями и позами. То есть нужно учить держать ноги на поднятой высоте. Нужное и полезное движение releveleпt - медленное поднимание ноги. Его следует включать на начальном этапе, на полу, чередуя с махами.Таким образом, «растянуться» может любой ребёнок. Но задача педагога - не упустить постепенного привыкания учащихся к удержанию ноги. Сила мышц брюшного пресса способствует удержанию ног. Мышцы брюшного пресса также нарабатываются различными упражнениями.

 

V. Гибкость тела, мягкость рук.

Date: 2016-07-25; view: 736; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.007 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию