Основы эффективного предварительного комплекса упражнений для начинающих

Нижний перекрестный синдром

Речь идет о дисбалансе следующих парных мышечных групп в их функциональной взаимозависимости. 1. Вялость большой ягодичной мышцы и укорочение разгибателей бедра. 2. Вялость мышц живота (в основном прямой его мышцы) и укорочение поясничной части мышцы выпрямляющей позвоночник. 3. Вялость средней и малой ягодичных мышц при одновременном укорочении напрягателя широкой фасции и квадратной мышцы поясницы.

При этом возникает гиперлордозирование поясницы и дальнейшее торможение передней мышцы живота, которая перестает участвовать в сгибании тазобедренного сустава. Получается, что мышцы, удерживающие таз вертикально, заторможены, а наклоняющие его вперед спазматически сокращены.

При этом синдроме, одновременно с гиперлордозом поясницы, как вынужденная компенсация, возникает укорочение разгибателей стопы (икроножной и камбаловидной мышц). У женщин данное укорочение усугубляется еще и ношением высоких каблуков.

Верхний перекрестный синдром

Речь идет о дисбалансе следующих мышечных групп. 1. Верхние и нижние фиксаторы плечевого пояса: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, с одной стороны, и нижняя часть трапециевидной мышцы и боковая зубчатая мышца – с другой. 2. Большая и малая грудные мышцы, с одной стороны, и межлопаточные, с другой. 3. Глубокие сгибатели шеи с одной стороны, и разгибатели (шейный отдел мышцы выпрямляющей позвоночник и верхняя часть трапециевидной мышцы) – с другой. При этом синдроме шея и плечи смещаются вперед, часто с увеличением грудного кифоза.

Этажный синдром

Так называемый слоистый (этажный) синдром заключается в своеобразном перераспределении укороченных и вялых мышц по вертикальной оси. Он встречается у лиц, выполняющих значительную по интенсивности и продолжительности физическую нагрузку (спортсменов-тяжелоатлетов; бодибилдеров; лиц активно занимающихся на тренажерах) и проявляется гипертрофией и укороченностью мышц задней поверхности бедра (двухглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) с одновременной гипотрофией и вялостью ягодичной и поясничной порции разгибателей туловища. Это сопровождается и некоторой вялостью мышц живота.

Ключевые роли, как мы уже отмечали, в этой дискоординированной деятельности играет ослабление нижних фиксаторов лопатки (формирование верхнего перекрестного синдрома) и функциональная вялость ягодичных мышц и мышц живота (формирования нижнего и этажного синдромов) (Г.А. Иваничев 2003).

Как правило, клиническая сущность синдромов определяется локомоторными нарушениями в большей мере, чем другими составляющими (вегетативные, гормональные и невротические сдвиги). Поэтому и восстанавливать оптимальный динамический стереотип необходимо с помощью нормализации тонуса и координирования мышц. При этом особое внимание должно обращаться на активации вялых мышц и релаксацию укороченных.

Причем активизацию ослабленных мышц необходимо проводить только с помощь статических (изометрических) нагрузок. Исследования Васильевой Л.Ф. (2002) показали, что при функциональной слабости чаще всего нарушается лишь тоническая функция, в то-время как динамическая составляющая их силы сохранялась на прежнем уровне. Тест на функциональную слабость выполняется с помощью сравнения силы изометрического сокращения в начале напряжения и через 3 сек. его удержания. В норме, сила изометрического напряжения через 3 сек даже возрастает на 10-15 %. При функциональной слабости мышцы, сила ее изометрического напряжения через 3 сек снижается на те-же 10-15 %). То-есть вялость мышцы, клинически проявляется не столько снижением тонуса мышц вообще, сколько снижением их сократительной активности в обеспечении тонической, позной активности. В составе вялой мышце могут наблюдаться локальные гипертонусы, что косвенно подтверждает гипотезу о том, что вялость мышцы может возникать как охранительное торможение со стороны ЦНС в результате перенапряжения.

Формирование патологических статических и динамических стереотипов, с постепенным развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА) не всегда определяется лишь гиподинамией. Часто они формируются под влиянием интенсивных занятий спортом и физкультурой (тренажерами в фитнесс-клубах и т.п.), которые в современном виде направлены лишь на тренировку фазических мышц и фазических функций без учета необходимости активизации тонических мышц и тонических функций мышц всего организма. В результате – мышцы склонные к вялости, без тренировки их тонических функций, становятся функционально ослабленными и по описанному сценарию приводят к укорочению соответствующие мышцы синнергисты, которые затем под воздействием динамических нагрузок с отягощениями впадают в еще больший гипертонус и перенапряжение. В результате таких тренировок возрастает дискоординированность и закрепляется патологические стереотипы.

Слабость конкретных мышц усугубляется еще и функциональными нарушениями в работе внутренних органов. Многие скелетные мышцы имеют прочные ассоциативные связи с определенными внутренними органами, образованные на основании совпадения электромагнитных колебаний эндоритма органа и мышцы (Васильева Л.Ф. 2002). А так как многие внутренние органы в результате несбалансированного и нерационального (как с точки зрения обьема, так и качества) питания, имеют функциональные нарушения – эти нарушения еще больше усугубляют гипотонус ассоциативных мышц.

Таким образом перед тем как начинать систематические занятия любыми направлениями йоги (особенно достаточно интенсивными ее видами, такими как аштанга-виньяса-йога или йога-23), необходимо оптимизировать мышечную координацию и восстановить оптимальные статические и динамические стереотипы. Если не провести эту предварительную работу, то имеющиеся патологические мышечные дискоординации будут приводить к быстрой утомляемости, которое в свою очередь будет усугублять имеющиеся патологические стереотипы и усугублять имеющийся мышечный дисбаланс. Под воздействием утомления или физической боли (при чрезмерных растягиваний), происходит дальнейшее торможение преимущественно фазических и спазматическое сокращение преимущественно постуральных мышц. Так обосновывается основной принцип упражнений, применяющихся в качестве предварительной подготовки мышечной системы человека собирающегося приступить к практике йоги, они не должны приводить к утомлению и к малейшим болезненным ощущениям.

Предварительная работа по исправлению неоптимальных стереотипов, должна выполняться очень аккуратно, дозированно и с минимальной напряженностью, без проявления боли и накопления мышечной и нервной усталости. Только такая работа позволит в течении 1,5 – 2 месяцев исправить имеющиеся патологии в межмышечной и внутримышечной координации, восстановить оптимальный мышечный тонус и длину основных скелетных мышц и приступить к систематической практике йоги (которая только в данном случае приведет к ярко выраженным позитивным изменениям в состоянии здоровья).

Профилактическая работа по восстановлению оптимальных статических и динамических стереотипов должна производится параллельно с очищением всего организма очистительными практиками (шаткармами) и переходом на сбалансированное и рациональное, с точки зрения йоги, питание. И лишь после этого, можно начинать активизацию функционально ослабленных мышц и расслабление укороченных (гипертонусных), с помощью воздействия на них специально подобранных упражнений и асан. Общий алгоритм предварительных действий следующий: внешний осмотр (определение выраженных конституционных признаков, распределение дош, и т.д.); – рекомендации по выполнению основных очистительных практик (нети-крийя, басти-крийя, шанк-пракшалана); – рекомендации по коррекции питания; – функциональное тестирование на силу-слабость основных мышечных групп; – индивидуальная коррекционная тренировка с инструктором.

Наиболее эффективной является комплексная нагрузка по исправлению патологического статического и динамического стереотипа, которая включает не только асаны на восстановление оптимального тонуса мышц (расслабленные мышцы активизируются, а укороченные растягиваются), но и динамические виньясы (связки), восстанавливающие согласованность и координированность работы мышц.

Для разработки индивидуального корректирующего комплекса сначала необходимо провести тестирование основных мышечных групп, чтобы уточнить величины их тонусной рассогласованности.

Основы эффективного предварительного комплекса упражнений для начинающих

Включением в комплекс тех или иных упражнений производим на основе результатов изложенного свыше. Наша задача – привести в тонус (то есть нагрузить, активизировать по возможности изолированно от спазмических мышц), расслабленные мышцы и расслабить, растянуть мышцы, находящиеся в гипертонусе. Расслабление мышц при некоординированных динамических стереотипах редко достигает патологически необратимых стадий и после правильно осуществленной тренировки сила мышц быстро восстанавливается.

Прежде чем применять упражнения на активизацию расслабленных мышц необходимо провести их тестирование, чтобы уточнить величины их тонусной рассогласованности.

Тесты на функциональную слабость мышц:

На глубокие сгибатели шеи – фиксация поднятой головы из положения лежа на спине, руки вдоль туловища.

Норма-30-35 сек.

На верхний отдел разгибателя позвоночника – фиксация поднятой головы из положения лежа на животе, руки вдоль туловища.

Норма-30-35 сек.

На тоническую функцию мышц рук, туловища и ног и их координированную работу – фиксация нижнего упора лежа, локти прижаты к туловищу (чатуранга-дандасана).

Норма-30 сек.

На большую ягодичную мышцу – поочередная фиксация поднятой максимально и согнутой в коленном суставе ноги (под углом в 90 градусов), из положения лежа на животе.

Норма-30-35 сек.

На мышцы задней поверхности бедра – поочередная фиксация поднятой на 35-40 градусов прямой ноги из положения лежа на животе.

Норма-30-35 сек.

На среднюю и малую ягодичные мышцы – поочередная фиксация на 35-40 градусов поднятой ноги, из положения лежа на боку.

Норма-30-35 сек.

На прямую мышцу живота – поднимание туловище из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы фиксированы. Норма, когда испытуемый может самостоятельно подняться из исходного положения. (Ардха-навасана.)

На косые мышцы живота – опускание и поднимание прямых ног в стороны из положения лежа на спине, руки в стороны. (Джатхара-паривританасана.)

На паравертебральные (глубокие мышцы позвоночника) и средний отдел мышцы разгибающей туловище - фиксация поднятого туловище из положения лежа на животе, руки вдоль туловища или под плечами.

Норма-30-35 сек.

На поясничный отдел мышцы разгибающей туловище – фиксация поднятых ног из положения лежа на животе, руки вдоль туловища. Норма-30-35 сек.

Гипермобильность опорно-двигательного аппарата (ОДА), при вялости тестируемых мышц, отмечаемое в большинстве случаев у приходящих на занятие йогой женщин, является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета у таких испытуемых, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.

Начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности желательно в динамических виньясах, параллельно восстанавливая правильный динамический стереотип и преодолевая сложившийся порочный стереотип.

Максимально больший обьем движений должен быть связан с мышцами брюшного пресса (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела, отвечающая за здоровье органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. В то же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться. Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью нескольких серий капалабхати (по 108 раз в каждой) и выполнения длительных динамических упражнений по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.

Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей виньясе – из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану (название асан дается в интерпретации Б.К.С. Айенгара «Йога дипика».) Восстанавливаем данной виньясой координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Из тадасаны на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.

Очень эффективна динамическая проработка мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц вместе с мышцами, стабилизирующими туловище с помощью следующей виньясы: из ваджрасаны медленно на вдохе поднимаемся в положение стоя на коленях, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Для точного вертикального подъема требуется равномерное координированное сокращение мышц живота, мышц передней поверхности бедра и спины. Подниманием рук через стороны и прямо вместе с подниманием корпуса можно усилить нагрузку на прорабатываемые мышцы.

Проработка нижних стабилизаторов лопатки, отвечающих за правильную осанку, осуществляется следующими виньясами и асанами: Шалабхасана, выполняемая определенным образом – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе сначала поднимаем руки и фиксируем положение.

Затем на выдохе поднимаем голову, шею и грудь.

Опускаем в обратном порядке – на вдохе туловище, на выдохе руки. 5-15 повторений (в зависимости от подготовленности группы) в непрерывной динамике с синхронным дыханием, затем также последовательно подняв фиксируем в статике до чувства утомления. При таком варианте шалабхасаны напрягаются и прорабатываются нижние фиксаторы лопатки при рефлекторном торможении верхних фиксаторов (которые склонны к укорочению).

При классическом варианте выполнения шалабхасаны (одновременном поднимании рук, туловища и ног) активно прорабатываются ягодичные мышцы, двухглавая мышца бедра, широчайшая мышца спины, мышца выпрямляющая туловище, средний и нижний отделы трапециевидной мышцы.

Еще одним эффективным вариантом проработки нижних стабилизаторов лопатки является следующая виньяса: стоя на четвереньках, голова горизонтальна, спина ровная, опора на кисти, развернутые пальцами внутрь, на выдохе сгибаем руки разводя локти в стороны, лопатки максимально разведены, мышцы между ними не напрягаются.

Важно напряжение верхних квадратов мышц живота, тогда спина остается прямой как доска. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Сначала прорабатываем мышцы в динамике, затем фиксируем нижнее положение до появления признаков утомления. Меняя исходное положение – отступая коленями назад, до полного выпрямления ног и опорой на носочки, увеличиваем постепенно нагрузку на прорабатываемые мышцы. Эта виньяса эффективно прорабатывает переднюю зубчатую мышцу с обеих сторон при восстановлении рациональной координированной деятельности опорных мышц туловища и шеи как в динамике так и в статике.

Проработка в динамике и статике отводящих мышц бедра (средних и малых ягодичных мышц, косых наружных и внутренних мышц живота и напрягателя широкой фасции) в исходном положении лежа на боку, нижняя рука под головой, медленно на вдохе поднимаем верхнюю ногу и на выдохе опускаем. Затем статика, в статике можно дополнительно прорабатывать (пронирующие и супинирующие) мышцы бедра в верхнем фиксированном положении на вдохе поворачивать ногу внутрь, а на выдохе – наружу (т.е. производить внутреннюю и наружную ротацию тазобедренного сустава.

Мышцы бедер (мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная мышца) одновременно с проработкой мышц, стабилизирующих корпус (передняя мышца живота, мышца выпрямляющая туловище) хорошо активизируются в следующих стоячих позах:

Уткатасана:

Вирабхадрасана 1, 2:

Уттхита паршваконасана:

Гарудасана:

Последние три асаны дополнительно прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы отставленной назад, либо опорной ноги.

Проработка глубоких ротационных мышц позвоночника производится в следующих упражнениях:

Дандасана:

Сету-бандха-дандасана:

Полунаклон и наклон до горизонта

Ардха-пурвоттанасана и пурвоттанасана помимо мышц передней поверхности бедра и стабилизирующих мыщц туловища прорабатывает и мышцы плечевого пояса – трехглавую мышцу плеча, локтевую мышцу, дельтовидную мышцу.

Чатуранга-дандасана эффективная асана при правильной технике выполнения прорабатывающая мышцы спины, ягодичные мышцы, разгибатели рук мышцы живота и передней поверхности бедра (то-же выполняется как в динамическом, так и в статическом положении).

Васиштхасана активно прорабатывает при ровном положении тела: переднюю зубчатую мышцу, наружную косую мышцу живота, прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, трехглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, мышцу выпрямляющую туловище, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, широчайшую мышцу бедра.

Випарита-карани (помимо психо-знергетического воздействия как перевернутая поза) прорабатывает: переднюю зубчатую мышцу, большую ягодичную мышцу, мышцы живота.

Проработка мышц живота осуществляется при выполнении различных вариантов навасаны (парипурна и ардха). Так как навасана в любом ее варианте может быть трудна для выполнения начинающими, и чтобы исключить нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу, рекомендуется прорабатывать мышцы живота из исходного положения лежа на спине – согнув ноги. На вдохе поднимаем туловище вверх, на выдохе опускаем. Сначала в динамике, затем в статике (до появления крупноамплитудного тремора). Положением рук (на поясе, за головой, в замке над головой и т.д.) регулируется нагрузка.

Джатхара-паривартанасана с удержанием ног поочередно над каждой кистью позволяет не только проработать в координации прямые мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничную мышцу, но и эффективно активизировать косые наружные, косые внутренние мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы.

Перед применением асан преимущественной направленности на растяжение и расслабление укороченных гипертонусных мышц, рекомендуется применение асан так называемого комплексного воздействия, когда при активизации одной группы мышц, растягиваются и расслабляется другая группа мышц.

Уттхита-хаста падангуштхасана, укрепляя тоническую функцию мышц передней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы опорной ноги, одновременно эффективно растягивает икроножную мышцу и мышцы задней поверхности поднятой ноги.

Бхуджангасана (кобра) активно прорабатывает трехглавую мышцу плеча, ягодичную мышцу, нижние стабилизаторы лопатки и мышцу разгибающую туловище при растягивании большой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы и при достаточно глубоком варианте выполнения даже повздошно-поясничной мышцы.

То же воздействие, но более мягкое достигается при выполнении ардха-бхуджгасаны (с опорой на предплечья), при поочередном поднимании согнутых или прямых ног из этих асан, позволяет эффективно активизировать большую ягодичную мышцу и нижний отдел мышцы разгибающей туловище. Главное при поднимании ног сохранять параллельность тазобедренных суставов, прижимая передний гребень повздошных костей плотно к коврику.

Сарвангасана активно прорабатывает прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу, ягодичные мышцы при растягивающем воздействии на трехглавую мышцу плеча, трапециевидную мышцу, большую круглую мышцу.

Уштрасана (с опорой на стену) прорабатывает прямую мышцу живота, большую ягодичную мышцу, переднюю мышцу бедра, мышцу разгибающую туловище, при растяжении большой грудной мышцы, дельтовидную мышцу, грудино-ключично-сосцевидную мышцу, повздошно-поясничную мышцу.

Укорочение мышцы, являющееся разновидностью контрактуры, клинически проявляется уменьшением длины активной части мышцы. Происхождение этого явления обусловлено не столько увеличением контрактильности, сколько уменьшением способности к релаксации. В составе укороченной мышцы могут быть локальные гипертонусы, образующиеся при суммировании остаточной деформации мышц. Укорочение мышцы характеризует повышение контрактильной активности мускулатуры. Основное отличие от пассивных контрактур заключается в возможности восстановления ее нормальных сокращательных свойств без структурной перестройки мышцы только с помощью правильно подобранных растяжений.

Растяжение мышцы это прежде всего интенсивная проприоцентивная афферентация за счет активации рецепторов в мышцах, связках и сухожилиях. Нормализация рецепции является необходимым условием активации коррекционного типа управления, т.е. мышечного тонуса. В результате растяжения происходит прежде всего расширение рамок анатомического барьера, что способствует расширению границ функционального барьера и увеличению функционального резерва.

Для эффективного расслабления перенапряженных мышц, помимо правильно подобранных асан, можно применять эффект так называемой постизометрической релаксации (ПИР). Данный эффект наблюдается в мышце при изометрическом напряжении, выполняемом после возможно максимального ее растяжения.

Мышца, которую мы хотим расслабить, должна быть растянута насколько возможно без сопротивления. Из достигнутого крайнего положения оказываем на мышцу минимальное самосопротивление в течение примерно 10 с, после чего занимающийся расслабляется. Выжидаем примерно 1-3 сек, убеждаемся, что прорабатываемая мышца действительно расслабилась, после чего, как правило, ее без сопротивления можно растягивать дальше – так достигаем нового крайнего положения. Фазу релаксации используем до тех пор, пока мышца позволяет растягивать ее дальше только благодаря настрою на расслабление. Это может продолжаться 10 с и более. Если расслабление после изометрической фазы напряжения недостаточно проявляется, то изометрическая фаза удлиняется до 30 с. Если добиваемся хорошего расслабления с первого раза, то изометрическую фазу можно сократить. Прием повторяем 3–5 раз. Обычно после 2-й или 3-й изометрической фазы замечаем, что напряжение буквально «тает». По возможности используем вдох и выдох, а в качестве сопротивления – силу тяжести. Релаксирующий эффект ПИР практически не реализуется на здоровых мышцах, что исключает побочное действие методики.

По современным представлениям (Иваничев Г.А., 2003), релаксирующий и оздоравливающий эффект ПИР и растяжения на гипертонусные мышцы и мышцы с МФГ обьясняется следующим образом. Изометрическая работа требует участия всей мышцы против внешнего усилия. Мышца с миофасцикулярным гипертонусом (МФГ) способна реализовать это напряжение только за счет своей неповрежденной части. Активная часть мышцы при этом начинает растягивать пассивный (в данных условиях) участок гипертонуса. Длительное или повторяемое пассивное растяжение всей мышцы способствует дальнейшему уменьшению размеров гипертонуса с периферии. При максимальном пассивном растяжении мышцы до ее возможных физиологических характеристик сократительная способность вообще падает до нуля, что свидетельствует о возникновении гипотонии в мышце. Через 25-30 минут она возвращает «привычную» для себя длину без восстановления имевшегося гипертонуса. При сохранении патологического динамического стереотипа гипертонусы могут возникнуть через 36-48 часов. Таким образом, работа по устранению укороченных, гипертонусных мышц, чтобы быть максимально эффективной, должна проводиться как минимум через день. Для полного устранения укороченных мышц и восстановления оптимальных стереотипов необходима систематическая работа в течении 1.5-2 месяцев. Представление о механическом эффекте как единственном оздоравливающем факторе растягивающих статических нагрузок, конечно, является упрощением сложного явления. Релаксирующий эффект растягивающих асан и ПИР связаны со сложными однонаправленными изменениями в системах афферентации в деятельности сегментарного аппарата спинного мозга. В этой связи исчезновение гипертонуса является скорее функциональным, чем структурным феноменом, означающим восстановление общего уровня проприоцептивного потока и нормализации его составляющих. Параллельно восстанавливаются механизмы контроля и тонуса мышцы в пределах сегментарного аппарата спинного мозга. Тем самым ликвидируется очаг патологического возбуждения в сегментарном аппарате – устраняется деятельность генератора периферической детерминированной структуры, что означает распад этой патологической системы.

В отличие от ПИР растягивающее усилие прикладывается на достаточно продолжительное время – от десятков секунд до минуты и более. Нейрофизиологический феномен растягивающих асан основан на двух позициях. Прежде всего это интенсивная проприоцептивная афферентация за счет активации рецепторов, принадлежащих мышцам, связкам и сухожилиям, а нормализация рецепции, как мы уже подчеркивали, является необходимой предпосылкой активации коррекционного типа управления, т.е. тонуса. Вследствие этого, растяжение мышцы или связки с увеличением длины и расслаблением прежде всего следует представить как процесс рефлекторный, лишь затем как механический. Следовательно, второй механизм – механическое расправление укороченных образований является важным, но дополнительным, подкрепляющим описанный выше процесс. Перед применением асан и упражнений на растяжение мышц, необходимо провести тестирование на определение их укороченности.