Ну шо, как там твоя трехглавая.

Предисловие. У большинства Вас, дрыщей, очень плохой трицепс. Поэтому стоит отдать ему отдельный день. Ну, или если ты долбоеб, тренируй с ним ноги. Я ноги не качаю. Я натурал. Я качаю пресс.

· Жим узким хватом. (на самом деле хват не узкий, а средний, но всем похуй). Самое базовое, самое мощное и самое массонаборное упр. на трицепс. Работаем можно, по технике, штангу от груди не отбиваем, локти прижаты к корпусу. Вес: мне 85-90 кг на 6 разиков. А Вам – думайте сами. 4 рабочих подхода. Перерывы по 3-5 минут.

· Отжимания на узких брусьях. Ну, т.к. все мы хотим себе четко прорисованные 3 головки трицепса, мы делаем на количество. ДА-ДА. Именно на количество. Без наклона вперед, включать грудные нам не к чему. Вот если мы знаем, шо у нас максимум 47 раз (как у меня), мы делаем 4 подхода по 25 раз. Отдыхаем по 1-1.5 минуты.

· Шо, уже горит рука? А тут Французкий жим сидя. Ну, это рили, как лежа, токо сидя. Ну ты понял. Вес каждый под себя, но надо сделать 3 подхода на 8-12 повторов. Интервал между подходиками как на отжим. от брусьев.

· Разгибания с гантелькой одной рукой. Одно рукой фиксируешь локоть другой, вторую сгибаешь и разгибаешь. Ты не раз видел, как это делает Магерыч. 12 раз с небольшим весом, 2-3 подхода. Отдыхай по минутке.

· Подьем ног в висе на турнике. Пресик. Делаем 4 подхода, по повторам – кто сколько сможет, интервалы 1-1.5 минуты. Общепризнанное самое мощное упражнение на всю прямую мышцу. Ну, давай, сделай, покори баб своим рельефом!

· Скручивания. Класека. В неполную амплитуду, по 25 раз 4 подхода, 30 сек между ними.

· Планка. А теперь 2 раза держим планку по 1 минуте. А че, слабо?

«Шо это за мячи?» или «Все любят круглые дельты»

Предисловие: у Вас, господа дрыщи, плечи хуевей некуда. Но мы это исправим.Поэтому им тоже отдельный день.

· Толчек. Речь идет не про парашу. Это упражнение позаимствовано у великих тяжелоатлетов. Поможет сделать плечи более сильными и массивными. Берем большой вес. Я – 60 кг. А вы – не знаю. Но так-то делаем мощных 4 подхода по 4-6 повторений. Именно рабочих. И да, тут отдыхать минуты 2-2.5.

· Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту). Вес по ощущениям. Делаем крч. 4 подхода, 16 раз, чисто, технично, чувствуем жжение заднего пучка, если не чувствуем – берем гантели по меньше. Отдых – ну, братан, не более чем полторы минуты.

· Жим Арнольда/ Простой жим гантелей. Кто как хочет, можно чередовать от тренировки к тренировке. Пробиваем среднюю дельту. Гантели должны быть такими, шоб ты мог сделать 8-10 повторений. И так 3 подхода. И отдыхаем мы по 1.5-2 минуты.

· Поочередный подъем гантелей перед собой. В этот раз можно взять вес по более, чем в прошлый. Все те же 12 повторений, 3 подхода, отдых по 1-1.5 минуты.

· Тяга к подбородку широким хватом. Технику описывать не буду, ты должен знать. Делаем по 8 повторов 4 рабочих сэта.

· Подъем штанги перед собой на передний пучек. Для тех, у кого, как и у меня, отстает передний пучек. ТО ЕСТЬ ДЛЯ ВСЕХ. Интервалы меж подходами около 45 секунд, вес скромный.

· ПРЕСИК. См. трицепс.