Боковые качания туловища

В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».

Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.

Принцип дыхания такой же, какой описан в седьмом упражнении, но даже самый сильный и ловкий человек не в состоянии будет, не укорачивая движений, т. е. каждый раз доводя сгибание туловища до предельного положения, произвести более шести двойных движений в течение одного глубокого дыхания. Упражнение заканчивается двумя полными дыханиями при спокойном положении туловища. Голова не должна двигаться отдельно от туловища, иначе при очень быстрых качаниях может начаться головокружение.

Для всех быстрых движений туловищем моей системы применимо общее правило, что шея должна быть неподвижной при естественном положении головы. Это представляет собой отклонение от правила, относящегося к медленным упражнениям; там голова своим движением помогает движению туловища, и этой возможностью пользуются, чтобы одновременно укрепить мышцы шеи.

Вторая степень. Руки вытянуты по линии плеч.

То же положение ног и те же движения туловищем, как в первой степени, но руки со сжатыми в кулак кистями отведены в стороны в одну линию с плечами (рис. 39). Этим сильно увеличивается нагрузка для поясничных мышц, если только упражняющийся не делает обычной ошибки и не двигает руками в плечевых суставах. Увеличивай скорость движений при выдохе.

Третья степень. Руки вытянуты вверх, пальцы переплетены между собой.

Положение ног и движение туловища такие же, как и в предыдущем упражнении, но руки с согнутыми под прямым углом кистями сохраняют такое же положение, как в третьей степени седьмого упражнения (рис. 40). Следи за тем, чтобы руки не опускались вперед и чтобы не происходило движений в плечевом суставе.

Добавочная степень. Ноги расставлены параллельно друг другу.

1. Одновременно с быстрыми качаниями туловища из стороны в сторону, описанными во второй и третьей степени, медленно повертывай его вокруг вертикальной оси.

2. Одновременно с быстрыми раскачиваниями туловища в стороны медленно перегибай туловище назад и при этом вдыхай. При выдохе перегибай туловище вперед.

3. Вращай туловище и во время вдоха медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай туловище вперед, в сторону другого бедра и сразу после этого перегнись еще раз назад со вдохом и еще раз вперед с выдохом. В этом согнутом положении сделай новый медленный поворот туловища и вдохни, затем, во время выдоха, медленно перегни туловище вперед в сторону другого бедра и во время вдоха еще раз назад и, наконец, прими исходное положение.

Одновременно с каждым медленным перегибанием от одного бедра к другому туловище должно сильно качнуться в стороны, как описано во второй и третьей степени этого упражнения.