Главная
Случайная страница
Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Соответствие упражнений в разминке и заминке различным видам аэробной нагрузки
Основныеупражнении
Танцевальная аэробика
| Разминочно - заминочные упражнения
|
Дозированные аэробные нагрузки низкой интенсивности, вкоторых задействованы те же группы мышц, что и в основное время
| Интервальная силовая тренировка
| Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде и большое количество повторений с малым весом)
| Пешие прогулки по пересеченной местности
| Начинать с плоской местности, постепенно переходя к более и более пересеченному рельефу
| Бег трусцой и бег
| Ходьба, полуходьба-полубег, медленная трусца
| Езда на велосипеде на открытом воздухе
| Начинать на плоской местности, на пониженной передаче, постепенно переходя на более высокие передачи и более рельефную местность
| Прыжки через скакалку
| Дозированная ходьба или полубег-полуходьба, прыжки в медленном темпе.
|
Теория и методика фитнес-тренировки
Спринт
| Бег трусцой, интервальный бег
| Велоэргометр
| Начинать с малого сопротивления или вообще без сопротивления со скоростью вращения педалей, на 2/3 меньшей, чем скорость вращения педалей в основное время занятия
| Степ упражнения (бег или ходьба по лестнице, упражнения на степпере)
| Аэробная активность низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде или степ упражнения в медленном темпе)
| Плавание
| Начинать медленно, гребки слабые, постепенно увеличивать скорость и силу гребка
| Теннис
| Полубег полуходьба, скрестный бег, интервальный бег, замедленная игра с лета у сетки
|
Заминка
Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки - медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее интенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминка может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкое прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая концентрация стрессовых гормонов, например адреналина.
Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время.
Основные критерии нагрузки
Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее.
|