Что делать опытным атлетам

Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке – он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?

Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см – значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.

Что делать дальше?

Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!

Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.

СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ

Запомните, если Вы сильны – по-настоящему сильны – Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.

Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно – неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему – просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.

Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы – потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И – что наиболее важно – такие программы дают им уверенность в собственных силах.

Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования "до свидания". Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет – и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!