Комплекс выполняется в положении стоя

1. И. п. – стопы на одной линии (правая впереди, левая сзади). Вдох – приподнимаемся на носочки как можно выше (рис. 161), выдох – опускаемся как можно медленнее, пятки касаются пола в самом конце выдоха (рис. 162).

Рис. 161

Рис. 162

Можно присоединять дыхание уджайи и движение рук (вдох – руки вверх, выдох – руки вниз). 15–20 раз на каждую ногу. Компенсация: фиксируемся в положении – стопы параллельны, пятки на полу, носки на кирпиче, 10 секунд (рис. 163).

Рис. 163

2. И. п. – носки вместе, пятки разведены врозь, стопы примерно под углом 90 градусов по отношению друг к другу. Вдох – приподняться на носки, выдох – опуститься на пятки (рис. 164, 165). Аналогично упражнению № 1 можно присоединять движения рук и дыхание уджайи. Компенсация – как в п. 1.

Рис. 164

3. И. п. – как в п. 2. Приподняться на носки, медленно присесть, сгибая ноги в коленях. Выпрямить колени, опустить пятки на пол. Повторить 3–5 раз.

4. И. п. – стопы параллельно, невысоко приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4–5 см). После этого несколько раз «скручиваем стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются неподвижны, не смещаясь по полу. Повторяем 10–15 раз (рис. 166, 167).

Рис. 165

Рис. 166

5. И. п. – шаг вперёд правой ногой: позиция ног примерно как в уттхита-триконасане. Упираемся в пол носком (пальцами и подушечкой стопы) передней (правой) ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально выпрямляем, подтягивая коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дышим свободно, после чего опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, натягивая его на себя; фиксируемся на 7–10 секунд, растягивая задние мышцы голени. Повторяем 3 раза на каждую ногу (рис. 168, 169).

6. И. п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально напряжены и подогнуты; перемещаем вес тела в область мизинцев и обратно, 5–7 раз (рис. 170, 171).

Рис. 167

Рис. 168

Рис. 169

Рис. 170

Рис. 171

7. И. п. – стопы параллельно, на небольшой ширине. Как можно выше поднимаем пальцы ног, «задирая» их к потолку. Опускаем пальцы как можно дальше вперёд, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперёд при помощи пальцев; таким образом «ползём» вперёд. Не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; таким образом, отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу (рис. 172, 173). Стремимся за один раз «проползать» 1 метр.

Рис. 172

Рис. 173

8. И. п. – правая нога опорная, левая приподнята вперёд и вверх, выпрямлена в колене. Вращаем стопой; движение только в голеностопном суставе, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой ноги (рис. 174).

Рис. 174

9. И. п. – как в п. 7. Большой палец левой ноги поднимаем, остальные пальцы опускаем – фиксация 3–4 секунды. Далее большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3–4 секунды. Повторяем по 5–7 раз для каждой ноги (рис. 175, 176).

Рис. 175

Рис. 176

При статическом плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах, данный комплекс следует выполнять регулярно, по возможности ежедневно. Это можно делать в рамках общего комплекса сукшма-вьяям, предваряющего практику асан. В практике асан следует уделять большое внимание стоячему блоку с детальной отстройкой положения нижних конечностей. Следует также чередовать сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени (к примеру: тадасана стоя на носках (сокращение икроножной и камбаловидной мышц) – адхо-мукха-шванасана (растяжение этой группы мышц)). Впрочем, именно эти алгоритмы и применяются во многих традициях хатха-йоги; именно поэтому общая сбалансированная практика асан уже сама по себе даёт положительный эффект.

Однако йогатерапия может играть роль важного, но не единственного фактора. Существенное значение нередко имеют индивидуально подобранные стельки.

В практике приходится наблюдать случаи, когда хирургическая коррекция даёт очевидный позитивный результат и улучшение самочувствия пациента. В данном случае всё очень индивидуально, но регулярная практика йогатерапии всегда вносит свой вклад в успешное разрешение этой проблемы.

Вариант построения комплекса по программе «Йогатерапия позвоночника»

1. Предварительная настройка внимания в положении стоя. Глаза закрыты, расслабляем лицо, плечи, руки, осознаём дыхание.

2. Похлопывания, растирания ладоней, вьяямы на кисти рук.

3. Вьяямы на шейный отдел.

4. Вьяямы на плечевой пояс.

5. Комплекс на стопы.

6. Цикл марджариасаны.

7. «Простые последовательности» на основные группы мышц.

8. Скручивания в положении лёжа на спине. 9. Тракционные техники с использованием шведской стенки.

10. Базовые дыхательные техники в положении лёжа на спине.

11. Шавасана.

Приложение

Демонстратор: Антон Лисицкий

Фотограф: Саги Ермолаева

Вьяямы для шейного отдела позвоночника

Вьяямы на шейно-грудной отдел позвоночника и плечевой пояс

Цикл марджариасаны

Простые последовательности

Ардха-шалабхасана

Сарпасана

Ардха-навасана

Скотч

Васиштхасана (терапевтический вариант)

Скручивающие элементы

Тракционные техники

Йогатерапия плоскостопия

Список литературы

1. Айенгар, 1992 – Айенгар Г. С. Йога для женщин.

М.: Наука, 1992.

2. Айенгар, 1993 – Айенгар Б. К.С. Прояснение йоги. М.: МЕДСИ, 1993.

3. Айенгар, 2007 – Айенгар Б. К.С. Йога – путь к здоровью. М.: Флинта, 2007.

4. Акимов, Коваленко, 1985 – Акимов Г. А., Коваленко П. А. Диагностика и основные направления лечения спондилогенных пояснично-крестцовых радикулитов // Журнал невропатологии и психиатрии. 1985. № 4.

5. Белый, 2010 – Белый Л. Е. Патогенетические аспекты острой обструкции верхних мочевых путей // Бюллетень сибирской медицины. 2010. № 6.

6. Брахмачари, 2007 – Брахмачари Д. Йога-Сукш-ма-Вьяяма. М.: Ритамбхара, 2007.

7. Бродская, 1966 – Бродская З. Л. Возможности анализа состава межпозвонковых дисков при шейном остеохондрозе посредством рентгенографического исследования с контрастированием // Процессы естественного и патологического старения. Л., 1966.

8. Булдакова, Тихонова-Гапон, 1973 – Булдакова Г. Е., Тихонова-Гапон А. Я. Лечебная гимнастика в сочетании с вытяжением у больных с межпозвонковым остеохондрозом // Остеохондроз позвоночника. Новокузнецк, 1973. Ч. 2.

9. Вайнек, 2008 – Вайнек Ю. Спортивная анатомия. М.: Академия, 2008.

10. Веселовский, Строков, 1971 – Веселовский В. П., Строков Е. С. О лечении неврологических обострений у больных поясничным остеохондрозом инъекциями унитиола // Вертеброгенная пояснично-крестцовая патология нервной системы. Казань, 1971. В. 1.

11. Волков, Цикулин, 1989 – Волков В. С., Цикулин А. Е. Лечение и реабилитация больных гипертонической болезнью в условиях поликлиники. М.: Медицина, 1989.

12. Гарднер, Шобек, 2013 – Гарднер Д., Шобек Д. Базисная и клиническая эндокринология. М.: Бином, 2013.

13. Гольдблат, 2007 – Гольдблат Ю. В. Эндиклопедия рефлекторного массажа в клинической практике. М.: Наука и техника, 2007.

14. Гресь, Тарендь, 2008 – Гресь А. А., Тарендь Д. Т. Урологические аспекты инфекции мочевых путей // Материалы X Белорусско-Польского урологического симпозиума (г. Минск, 9–10 октября 2008 г.). URL: htt p:// urobel.uroweb.ru/meetings/ belarus_2008/039.html.

15. Дубнов, 1967 – Дубнов П. Л., Поясничный дискоз. Киев: Здоровье, 1967.

16. Епифанов, Епифанов, 2008а – Епифанов В. А., Епифанов А. В. Восстановительное лечение при заболеваниях и повреждениях позвоночника. М.: МЕД-пресс-информ, 2008.

17. Епифанов, Епифанов, 2008б – Епифанов В. А., Епифанов А. В. Остеохондроз позвоночника. М.: МЕД-пресс-информ, 2008.

18. Есин и др., 2003 – Есин Р. Г., Файзуллин Р. И., Рогожин А. А., Девликамова Ф. И. Клиническая миология. М.: ФЭН, 2003.

19. Зильбер, 1996 – Зильбер А. П., Респираторная медицина // Этюды критической медицины. Петрозаводск: издательство ПГУ, 1996. Т. 2.

20. Иваничев, 1978 – Иваничев Г. А., Функциональное состояние мышц у больных поясничным остеохондрозом // Ортопедия и травматология. 1978. № 6.

21. Капанджи, 2009 – Капанджи А. И. Позвоночник. Физиология суставов. М.: Эксмо, 2009.

22. Красноярова, Сабинин, 2007 – Красноярова Н. А., Сабинин С. Л. Биомеханика шейного отдела позвоночника и коррекция её нарушений. Алматы, 2007.

23. Краснянский, 1967 – Краснянский Ю. И. К методике вытяжения поясничного отдела позвоночника при дискогенных радикулитах // Советская медицина. 1967. № 30.

24. Кузнецов, 2004 – Кузнецов В. Ф. Вертебронев-рология. М.: Книжный дом, 2004.

25. Кушаковский, 1995 – Кушаковский М. А. Гипертоническая болезнь. М., Сотис, 1995.

26. Ловейко, Фонарёв, 1988 – Ловейко И. Д., Фонарёв М. И. Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника у детей. Л.: Медицина, 1988.

27. Лоскутова и др., 2012 – Лоскутова С. А., Краснова Е. И., Пекарева Н. А. Острый гломерулонефрит у детей – причины возникновения, течение и возможности профилактики. М., 2012.

28. Лукаш, 2008 – Лукаш А. 500 упражнений для позвоночника. М.: Наука и техника, 2008.

29. Медицинская реабилитация, 2008 – Медицинская реабилитация / под ред. В. А. Епифанова. М.: МЕД-пресс-информ, 2008.

30. Минвалеев и др., 1999 – Минвалеев Р. С., Ноздрачёв А. Д., Кирьянова В. В., Иванов А. И. Бхуд-жангасана изменяет уровень стероидных гормонов у здоровых людей // Адаптивная физическая культура. 1999. № 2 (10).

31. Михайлов, 2010 – Михайлов A. M. Неспецифические рефлекторно-мышечные синдромы висцерального генеза / Новокузнецкий государственный институт усовершенствования врачей. Опубликовано онлайн в 2010. URL: htt p://www.medline.by/index.php?option=com_ content&view=article&id=235:2010-01-07-09-40– 41&catid=7:2009-11-02-18-39–50&Itemid=23.

32. Мозес, Ушакова, 2006 – Мозес В. Г., Ушакова Г. А. Варикозное расширение вен малого таза у женщин в основные возрастно-биологические периоды жизни. Клиника, диагностика, лечение, профилактика. М.: ЭликсКом, 2006.

33. Насонов, Чичасова, 2002 – Насонов Е. Л., Чича-сова Н. В. Системное применение глюкокортикоидов при ревматических заболеваниях // Русский медицинский журнал. 1999. Том 7. № 8.

34. Патанджали, 2007 – Патанджали. Йога-Сутра.

М.: Азбука-классика, 2007.

35. Попелянский, 2011 – Попелянский Я. Ю. Ортопедическая неврология. М.: МЕДпресс-информ, 2011.

36. Потапчук и др., 2007 – Потапчук А. А., Матвеев С. В., Дидур М. Д. Лечебная физическая культура в детском возрасте. М.: Речь, 2007.

37. Привес и др., 1974 – Привес М. Г., Лысенков Н. К., Бушкович В. И. Анатомия человека. М.: Медицина, 1974.

38. Продан и др., 1992 – Продан А. И., Пащук А. Ю., Радченко В. А., Чудновский Г. Х., Поясничный спондилоартроз. Харьков: Основа, 1992.

39. Свами, 2003 – Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи. М.: изд-во Кравчука, 2003.

40. Серов и др., 2008 – Серов В. Н., Прилепская В. Н., Овсянникова Т. В. Гинекологическая эндокринология. М.: МЕДпресс-информ, 2008.

41. Фарбер, 1975 – Фарбер М. А. Пояснично-крестцовый радикулит. Алма-Ата, 1975.

42. Федосеев, Трофимов, 2006 – Федосеев Г. Б., Трофимов В. И. Бронхиальная астма. СПб.: Нордмедиздат, 2006.

43. Физиология человека, 2007 – Физиология человека / под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. М.: Мир, 2007.

44. Физическая реабилитация, 2008 – Физическая реабилитация / под ред. С. Н. Попова. М.: Феникс, 2008.

45. Хасанова, 2011 – Хасанова М. И. Трансплантация почек: азы реабилитации. М.: издательский дом «Практика», 2011.

46. Ходарев и др., 2002 – Ходарев С. В., Гавришев С. В., Молчановский В. В., Агасаров Л. Г. Основы тракционной терапии / Методическое учебное пособие для системы послевузовской подготовки врачей. М., 2002.

47. Цивьян, 1971 – Повреждения позвоночника. М., 1971.

48. Чернякова, Сементовская, 2008 – Чернякова Ю. М., Сементовская Е. А. Синовиальная жидкость: состав, свойства, лабораторные методы исследования / Гомельский государственный медицинский университет, Институт механики металлополимерных систем им. В. А. Белого НАН РБ. Гомель, 2008.

49. Чудновский, Зайцева, 1986 – Чудновский Н. А., Зайцева Р. Л. Микроскопическое строение менискоидов // Мануальная терапия при вертеброгенных заболеваниях. Новокузнецк, 1986.

50. Шри Йогендра, 1997 – Шри Йогендра. Личная гигиена йога. Киев: София, 1997.

51. Шулутко, 2001 – Шулутко Б. И. Артериальная гипертензия. М.: Ренко, 2001.

52. Эберт, 1999 – Эберт Д. Физиологические аспекты йоги / пер. Р. С. Минвалеева. М., 1999.

53. Banasik et al., 2011 – Banasik, J., Williams, H., Haberman, M., Blank, S., Bendel, R. Effect of Iyengar yoga practice on fatigue and diurnal salivary cortisol concentration in breast cancer survivors // J Am Acad Nurse Pract. 2011. March.

54. Barbor, Camb, 1954 – Barbor, R., Camb, M.B.. Spinal Traction // Lancet. 1954. 266. 6809.

55. Bosch et al., 2009 – Bosch, P.R., Traustadottir, T., Howard, P., Matt, K. S. Functional and physiological effects of yoga in women with rheumatoid arthritis: a pilot study // Altern Ther Health Med. 2009. July– August.

56. Curtis et al., 2011 – Curtis, K., Osadchuk, A., Katz, J. An eight-week yoga intervention is associated with improvements in pain, psychological functioning and mindfulness, and changes in cortisol levels in women with fibromyalgia // J Pain Res. 2011. № 4.

57. Diab, Moustafa, 2013 – Diab, A.A., Moustafa, I. M. Th e effi cacy of lumbar extension traction for sagitt al alignment in mechanical low back pain: a randomized trial // J Back Musculoskelet Rehabil. 2013. January, 1. № 26 (2).

58. Duus, Hadley, 1951 – Duus, P., Hadley, L. Pathologische Bedeutung hat d. Bandscheibenverfall im Bereich d. Lendevirbelsaule // Bruns Beitr. Klin. Chir. 1951. № 180.

59. Gopal et al., 2011 – Gopal, A., Mondal, S., Gandhi, A., Arora, S., Bhatt acharjee, J. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress // Int J Yoga. 2011. January.

60. Gordon et al., 2013 – Gordon, L., McGrowder, D.A., Pena, Y.T., Cabrera, E., Lawrence-Wright, M. B. Effect of yoga exercise therapy on oxidative stress indicators with end-stage renal disease on hemodialysis // Int J Yoga. 2013. № 6.

61. Gore, 2006 – Gore, M. M. Immediate effect of asanas on urinary pH, acid excretion and creatinine // Yoga Mimamsa. 2006. April – July.

62. Guntz, 1958 – Guntz, F. Wirbelsaule und Becken in Ruhe und Bewegung // In: Handb. d. Orthopadie. 1958. № 2.

63. Gupta, Ramarad, 1978 – Gupta, R., Ramarad,

S. Epidurography in reduction of lumbar disc prolapse by traction // Arch. Phys. Med. 1978. № 59.

64. Hadley, Duus et al., 1951 – Hadley L., Duus, P., et al. Intervertebral joints subluxation, bony impingement and foramen enroachment with nerve root changes // Amer. J. Roentg. 1951. № 65.

65. Jevning et al., 1978 – Jevning, R., Wilson, A.F., Davidson, J. M. Adrenocortical activity during meditation // Horm Behav. 1978. February.

66. Kamei et al., 2000 – Kamei, T., Toriumi, Y., Kimura,

H., Ohno, S., Kumano, H., Kimura, K. Decrease in serum cortisol during yoga exercise is correlated with alpha wave activation // Percept Mot Skills. 2000. June.

67. Kasamatsu, Hirai, 1966 – Kasamatsu, A., Hirai,

T. An electroencephalographic study on the Zen meditation (Zazen) // Folia Psychiat. Neurol. Jap. 1966. № 20.

68. Kesari et al., 2006 – Kesari, M.G., Vaishvanar, P.S., Deshkar, B. V. Effect of yoga-asanas and pranayama on urea clearance and creatinin clearence value // Yoga Mimamsa. 2006. April-July.

69. Kos, 1968 – Kos J. Contribution a l‘etude de l‘anatomic et de la vascularisation des articulations intervertebrales // Bull. De l‘ass. Anat. 1968. № 53.

70. Lewit, 1973 – Lewit K. Manuelle Th erapie. Leipzig:

J. A. Barth, 1973.

71. Lewit, 1980 – Lewit K. Postizometricka relaxace // Gaz. Lek. Ces. 1980. № 119.

72. Lindblome, 1957 – Lindblome K. Intervertebral disc degeneration considered as a pressure atrophy //J. Bone Jt. Surg. 1957. № 39A.

73. Masfrest, 1975 – Masfrest H. Gesund in die Zukunft. Munchen, 1975.

74. Mizawa et al., 2013 – Mizawa, M., Yamaguchi, M., Ueda, C., Makino, T. Shimizu. Stress evaluation in adult patients with atopic dermatitis using salivary cortisol // TBiomed Res Int. 2013. 2013:138027. doi:

10.1155/2013/138027. Epub: 2013, July 23.

75. Nelson et al., 1986 – Nelson, L., Jennings, G., Esler, M., Korner, P. Effect of changing level of physical activity on blood pressure and haemodinamics in essential hypertension // Lancet. 1986. Vol. 2.

76. Okuma et al., 1957 – Okuma, T., Koou, E., Ikeda,

K., Sugiyana, H. Th e EEG of Yoga and Zen practitioners // EEG, clin. Neurophysiol. 1957. Suppl. 9.

77. Riva et al., 2010 – Riva, R., Mork, P.J., Westgaard, R.H., Ro, M., Lundberg, U. Fibromyalgia syndrome is associated with hypocortisolism // Int J Behav Med. 2010. September.

78. Steinrucken, 1981 – Steinrucken, H. Beitrag zur Diagnostik, Klinik und Th erapie am Th orax ans der Sicht des Manualtherareuten // Man. Med. 1981. № 19.

79. Troisier, 1962 – Troisier, O. Traitement non chirurgical des lesions des disques. Paris, 1962.

80. Turner, Oppenheimer, 1936 – Turner, L., Oppenheimer, A. A common lesions of the cervical spine responsible for segmental neuritis // Ann. Intern. Med. 1936. Vol. 10.

81. Vadiraja et al., 2009 – Vadiraja, H.S., Raghavdra, R.M., Nagarathna, R., Nagaendra, H.R., et al. Effects of a yoga program on cortisol rhythm and mood states in early breast cancer patients undergoing adjuvant radiotherapy: a randomized controlled trial // Integr Cancer Th er. 2009. March.

82. Vera et al., 2009 – Vera, F.M., Manzaneque, J.M., Maldonado, E.F., Carranque, G.A., Rodriguez, F.M., Blanca, M.J., Morell, M. Subjective sleep quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners // Biol Psychol. 2009. July.

83. West et al., 2004 – West, J., Ott e, C., Geher, K., Johnson, J., Mohr, D. C. Effects of Hatha yoga and African dance on perceived stress, affect, and salivary cortisol // Ann Behav Med. 2004. October.

84. Wyke, 1975 – Wyke, B. D. Morphological and functional features of the innervation of the costo-vertebral joints // Folia Morphol. Prague, 1975. № 23.

85. Yadav et al., 2012 – Yadav, R.K., Magan, D., Mehta, N., Sharma, R., Mahapatra, S. C. Effi cacy of a short-term yoga-based lifestyle intervention in reducing stress and inflammation: preliminary results // J Altern Complement Med. 2012. July.

86. Yurtkuran et al., 2007 – Yurtkuran, M., Alp, A., Dilek, K. A Modified Yoga-based Exercise Program in Hemodialysis Patients: A Randomized Controlled Study // Complement Th er Med. 2007. September. № 15 (3). Epub: 2006, August 22.Примечания

^[1] Уджайи – базовая дыхательная техника хатха-йоги, при выполнении которой воздух с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель.

^[2] От греч. ganglion – узел.

^[3] Рефлюкс – обратный заброс.

Date: 2016-05-18; view: 650; Нарушение авторских прав