Методические рекомендации. Для того чтобы добиться тренирующего эффекта, следует заниматься плаванием не реже 3 раз в неделю, не менее 30 минут

Для того чтобы добиться тренирующего эффекта, следует заниматься плаванием не реже 3 раз в неделю, не менее 30 минут, выполняя такую физическую нагрузку которая позволила бы добиться показателей ЧСС 70— 85% от максимальной. (Пловцы могут работать интенсивнее, чем представители других видов спорта, поскольку, находясь в горизонтальном положении, сердце способно удерживать на 10—20 процентов больше крови, чем в вертикальном. Кроме того, за счет каждого сокращения оно способно проталкивать через сосуды большее количество крови с меньшими усилиями.) Поскольку плавание предъявляет не столь высокие требования к организму, как занятия другими видами спорта, то лучше плавать 5 раз в неделю и регулярно проверять частоту пульса, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно эффективно. Многие пловцы предпочитают измерять пульс на сонной артерии, но выбирайте сами, какой способ вам больше подходит. (В любом бассейне, предназначенном для проведения соревнований, на стене расположен большой секундомер, который поможет вам рассчитать свой показатель ЧСС.)

Тренировка

Кроме одной из универсальных разминок, описанных в главе 2, выполните несколько дополнительных упражнений для растягивания мышц плеч, рук и грудной клетки.

Для того чтобы подготовить сердце к работе, вначале проплывите несколько отрезков медленно, постепенно наращивая скорость. В конце занятия обязательно выполните заминку, т. е. поплавайте в замедленном темпе.

Для начинающих

Д. Краузер предлагает программу для новичков, предусматривающую очень постепенное увеличение нагрузок (см. таблицу VII). Если вы ранее занимались плаванием, то предлагаемый темп может показаться вам слишком медленным. Как только почувствуете, что легко справляетесь с предложенными требованиями, то смело переходите к следующему этапу.

Плавайте по прямой, не кружите по бассейну. Любой стиль (вольный, кроль, на спине, баттерфляй или брасс), применяемый отдельно или в сочетаниях, помогает тренировке мышц и сердечно-сосудистой системы при достаточно интенсивной нагрузке. Не применяйте движений ногами «ножницы» в кроле и не плавайте на боку, это возможно только в заминке. Если на вашей дорожке плавает одновременно более двух человек, придерживайтесь правой стороны, стараясь все время плавать на своей половине дорожки. Если вы плаваете медленно, двигайтесь по крайним дорожкам; если хотите пересечь бассейн, выполняйте этот маневр только посередине. (В соревновательном плавании средняя — четвертая — дорожка всегда принадлежит пловцу, показавшему самый высокий результат в предварительных заплывах.) Для того чтобы разнообразить свои знания, четверть или треть нагрузки выполняйте, работая только руками или только ногами. В первом случае, когда ноги удерживают круг или специальную доску, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса. Работая только ногами, а руками держа перед Со бой доску, вы укрепляете мышцы бедер и ног. Можно использовать также специальные лопаточки для плавания тогда выполнить гребок будет труднее, следовательно, придется прилагать больше усилий.

Таблица VII. Программа занятий плаванием

• Примечания.

1. Проплыв 25 ярдов (одну длину бассейна), остановитесь, восстановите дыхание, затем плывите обратно и т. д.

2. Поскольку 1 ярд соответствует примерно 91 см, то можно пользоваться таблицей, приравнивая ярд к метру.

Когда вы сможете без остановки проплыть 800 ярдов увеличьте дистанцию до 1000 ярдов и постарайтесь преодолеть ее за 30 минут. Когда же и эта задача окажется вам по плечу, начните сокращать время проплывания данного отрезка, вместо того чтобы увеличивать дистанцию.

Полезные советы

Плавая кролем, делайте выдох по очереди вправо и влево — это поможет поддерживать движение по прямой. Кроме того, выдыхайте в воду, прежде чем поднимите голову для нового вдоха. Большинство пловцов-стайеров выполняют одно дыхательное движение на два гребка руками (один — левой, один — правой).

Когда плывете кролем или баттерфляем, старайтесь высоко держать локти. Гребок рукой начинается с положения, в котором локоть почти выпрямлен, но уже в середине гребка локоть должен быть согнут под углом немногим более 90°, для того чтобы выполнить «отталкивание» от воды наиболее мощно.

Старайтесь лежать как можно более плоско на воде. Немного напрягите большие пальцы ног, голову слегка опустите, старайтесь удерживать ноги как можно выше в воде. Однако не поднимайте их на поверхность, иначе будете выполнять гребок ногами по воздуху.

Старайтесь не раскачивать плечи из стороны в сторону — это нарушает прямолинейность движения.

Если хотите, чтобы занятия приносили удовольствие и, у вас не было травм, попробуйте метод тренировки, который называется длинная дистанция в среднем устойчивом темпе. Это значит, что вы используете средний, умеренный темп (желаемая частота пульса 60—80 процентов от максимальной) и выполняете работу в течение 30 и более минут. Первые 10 минут вы, очевидно, будете испытывать некоторое неудобство, потом вработаетесь и достигнете устойчивого состояния. Используя такой метод нагрузки, вы будете получать удовольствие. А это, в свою очередь, поможет добиться максимального тренировочного эффекта с минимальной вероятностью получения травм. Этот метод применяется и при занятиях другими видами спорта; чтобы он был достаточно эффективным, необходимо выполнять физическую нагрузку постановочно не менее 30 минут. В плавании и велоситом спорте наиболее эффективен час непрерывных занятий.