Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов – объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во‑первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель – это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно‑сосудистой системы.

Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.

Хотя месячный объем бега у меня вдвое меньше, чем у наших мужчин – "всего" 150 км, результаты лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 300 км в месяц, у меня наблюдалась перетренировка. Это и есть наглядный пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Во‑вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель – здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, cтабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе "Спорт в современном обществе", который состоялся в Тбилиси в олимпийском 1980 г. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 км медленного бега в неделю.

"Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю", – пишут американские авторы С. Браун и Д. Грэхем. Руководитель Американской ассоциации кардиологов профессор А. Оберман считает, что для укрепления здоровья необходимо бегать не менее 30 мин. 3–4 раза в неделю. С этих позиций нормы, предложенные К. Купером, – 15 км медленного бега в неделю (1000 ккал) – могут расцениваться лишь как минимум физической активности, который улучшает функциональное состояние организма, но не гарантирует крепкого здоровья.

А максимум? Максимальный объем тренировочной нагрузки у наиболее подготовленных любителей оздоровительного бега может достигать 60–80 км в неделю. Это – "беговой барьер", с превышением которого резко увеличивается опасность травм опорно‑двигательного аппарата и перенапряжения сердечн‑сосудистой системы. Бег превращается в самоцель, ограничивающую творческую активность в других сферах общественно полезной деятельности. Зарубежные ученые считают, что более значительные по объему нагрузки (до 100 км в неделю) могут привести к так называемому положительному пристрастию в результате постоянного и чрезмерного выделения в кровь различных гормонов. По аналогии с вредными привычками, такими, как курение, алкоголизм и наркомания. Хотя бег в отличие от них не разрушает, а укрепляет, здоровье, там не менее должен быть разумный предел. Короче говоря, нужно уметь вовремя остановиться.

Опасность превышения "бегового барьера" подтверждает смерть американского врача Джеймса Фиккса, автора популярнейших книг о беге, большого пропагандиста и любителя оздоровительного бега. Фиккс постоянно еженедельно пробегал 80 миль. Смерть от инфаркта миокарда настигла его на дистанции, ему было в то время 52 года. 80 миль (130 км) – почти 2 часа ежедневного бега, что, естественно, влечет за собой перенапряжение сердечной мышцы, Не следует забывать, что 50 лет – не 18 и в таком возрасте нельзя бегать так же, как молодые спортсмены.

Помимо бега необходимо заниматься общественно полезным трудом и выполнять круг домашних обязанностей, что тоже требует немалой затраты сил и энергии. Стремление к саморекламе, хотя бы и средствами оздоровительного бега, – неблагодарное и опасное занятие. Фиккс не смог этого вовремя понять и заплатил за свою ошибку слишком дорогой ценой – ценой собственной жизни. Надеюсь, что это послужит уроком для всех нас.

Вот почему думаю, что следует руководствоваться не принципом "жить, чтобы бегать", а принципом "бегать, чтобы жить и приносить пользу людям". Для этого достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков – бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин. Второй тренировочный режим при ЧСС 150–170 уд/мин. – смешанный, аэробно‑анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. – анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.

В основе такого деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением этого показателя резко усиливаются анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного кислородного долга и сдвигу реакции крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).

С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов – 170 уд/мин. Это также означает, что соответственно расширяются границы аэробной зоны энергообеспечения, т. е. организм способен выполнять более значительные по объему и интенсивности нагрузки без образования заметного кислородного долга.

Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен‑марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).

Нужно учитывать также, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.

По данным заслуженного тренера РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам – по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.

Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним стажем занятий.

В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Интенсивность нагрузки можно дозировать и по определенному проценту от величины максимального потребления кислорода для данного конкретного бегуна. Установлено, что у людей среднего возраста тренировка на выносливость эффективна в зоне умеренной мощности, что соответствует показателям от 60 до 75 % величины МПК. На первом этапе занятий оздоровительным бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50–60 % МПК (оздоровительная ходьба, бег‑ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечно‑сосудистых заболеваний.

На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности нагрузки до 75–80 % МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.

В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100 % МПК, составит 178 уд/мин. 60 % МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75 % МПК – 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40‑летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).

Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 – 40), что соответствует примерно 60 % МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75 % МПК).

Таблица 2

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)

Интенсивность

нагрузки

(в % МПК) Пол Возраст (лет)

30–39 40–49 50–59 60‑69

60 М 138 136 131 127

Ж 143 138 134 130

75 М 156 152 145 140

Ж 160 154 145 142

100 М 187 178 170 162

Ж 189 179 171 163

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов, ЧСС 120–130 уд/мин. – зона тренировки для новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных или имеющих отклонения в деятельности сердечно‑сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Менее точными, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку, они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. Проведенные нами специальные исследования на велоэргометре показали, что, до тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 уд/мин. (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот – сразу снижай скорость бега или переходи на ходьбу.

В связи с тем что у опытных бегунов скорость выше, они дышат одновременно через нос и рот, не фиксируя на этом внимания, поскольку регуляция дыхания во время бега осуществляется автоматически (гомеостатический путь регуляции) без участия сознания. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим и не требует специального обучения.

Другим показателем скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же занимающийся во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость для него слишком велика и нужно уменьшить темп.

Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки – расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Для спортсменов разработаны специальные таблицы, но они не годятся для любителей оздоровительного бега. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу у бегуна средних лет ЧСС может достигать 170–180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 уд/мин. может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег по шоссе при ЧCC 130–140 уд/мин – как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин. – как в четверть силы. Отсюда ясно, что любитель оздоровительного бега никогда не должен бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях или при проведении классического варианта теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьёзных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, для коренной реконструкции сердца, например (расширение просвета коронарных артерий, увеличение сети капилляров в сердечной мышце и усиление ее сократительной функции), требуется минимум два‑три года. Кроме того, необходимо учесть, что к занятиям обычно приступают люди почти полностью детренированные, с неважным состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности повышаются значительно быстрее, чем происходят серьезные изменения в сердечно‑сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Но поддаваться такому настроению никак нельзя. Возможен только один‑единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности – путь длительной, планомерной многолетней тренировки.

Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования. Недаром "Упорство и терпение!" – основной лозунг нашей "Надежды". И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды – улучшаются сон, самочувствие, настроение. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Еще немного, и бег превратится в удовольствие! Не нужно только опережать события.

В зависимости от состояния здоровья, уровня подготовленности и возраста курс обучения и этапы тренировки у любителей оздоровительного бега и ходьбы будут различны. Приведу примерные схемы тренировочных нагрузок для самостоятельных занятий. С этой целью всех будущих любителей бега разделим на три группы.

Группа А. К ней относятся лица, имеющие существенные нарушения в состоянии здоровья, независимо от возраста, которым бег противопоказан.

I этап – прогулочная ходьба

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Нагрузка дозируется по продолжительности ходьбы. Начальное время ходьбы – 15–20 мин., 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин. В течение одной‑двух недель нагрузка сохраняется на данном уровне. При удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы можно вновь увеличить и постепенно довести ее до 1 часа в день. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться от 1 до 6 месяцев. Все это время скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может быть от 14 до 16 уд. за 10 с.

II этап – оздоровительная ходьба

После того как вы сможете без напряжения ходить в течение часа, можно переходить ко второму этапу тренировки – оздоровительной ходьбе. Темп ходьбы должен быть чуть быстрее прогулочного, но не напряженнее. Занятие начинается как обычно с прогулочной ходьбы в течение 10–15 мин., после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин. спокойной ходьбы. Начальный отрезок ускоренной ходьбы от 0,5 до 1,5 км.

Нам не кажется целесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость ходьбы должна возрастать только естественно, по мере роста тренированности. Дыхание произвольное, лучше через нос. Если приходится выполнять вдох и через рот, значит, скорость слишком велика и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно контролировать и по пульсу, который на этом этапе должен быть в пределах от 18 до 20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2,0–3,0 км, в течение 4–6 месяцев – до 5–6 км и в течение года – до 10 км.

Техника оздоровительной ходьбы отличается от ходьбы пассивной, прогулочной и немного напоминает технику спортивной ходьбы. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает оздоровительный эффект упражнений. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем подтягивания туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны. При этом нужно избегать "стопора" – натыкания на край пятки (срез каблука), для чего голень не следует выносить слишком далеко вперед.

Переход от обычной ходьбы к оздоровительной должен осуществляться постепенно, с периодическим включением ее отдельных элементов, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в оздоровительной ходьбе проводится раз в день 4–5 раз в неделю в зависимости от самочувствия. Второй раз в течение дня может использоваться только медленная, прогулочная ходьба.

По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиваться до 5–7 км/ч. Для контроля за улучшением подготовленности периодически можно засекать время прохождения дистанции по часам. С этой целью лучше подобрать постоянный маршрут без крутых подъемов с ориентирами, четко обозначающими старт и финиш. Такая тренировочная нагрузка по своей эффективности почти не уступает бегу. При дефиците свободного времени можно использовать ходьбу на работу и с работы общей протяженностью до 10 км. Не исключено, что при регулярной тренировке и проявлении настойчивости в отдельных случаях состояние здоровья может настолько улучшиться, что в дальнейшем можно приступать к беговым тренировкам.

П.А., 58 лет, пришел в группу с направлением от лечащего врача, который рекомендовал ему заняться оздоровительной ходьбой. Диагноз: гипертоническая болезнь II стадии, ИБС. Назначена дозированная ходьба 1600 м при пульсе 16 уд. за 10 с. 4–5 раз в неделю. Через неделю дистанция ходьбы увеличена до 2000 м, и еще через неделю – до 2400 м при прежнем пульсовом режиме. В течение месяца маршрут увеличен до 4800 м. Самочувствие хорошее, жалоб нет. Далее разрешено подключить участок ускоренной ходьбы при пульсе 18–20 уд. за 10 с. Постепенно в течение следующего месяца всю дистанцию 4800 м Петр Алексеевич проходил уже быстрым шагом за 51 мин, тогда как в первый раз для этого ему понадобилось больше часа. В дальнейшем он так увлекся оздоровительной ходьбой, что проходил по городским маршрутам от 10 до 15 км почти ежедневно. Артериальное давление снизилось со 180/110 до 155/90 мм, боли в сердце не беспокоили.

Группа Б. К ней относятся все начинающие, имеющие незначительные отклонения в деятельности сердечно‑сосудистой системы и практически здоровые, но детренированные лица.

I этап – оздоровительная ходьба

И в этом случае следует также начинать с ходьбы. Правда, не с прогулочной, а сразу с оздоровительной. Это – самое разумное решение, поскольку для этой категории начинающих бег может оказаться слишком резкой и непривычной нагрузкой. Для разумного, рационального проведения занятий необходимо ориентироваться на три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах (лучше по секундомеру или по часам с секундной стрелкой) и ЧСС за первые 10 с. после прекращения ходьбы. Для этой цели лучше всего подойдет круговая трасса длиной 800 м или 400‑метровая дорожка стадиона. Тогда можно пользоваться таблицами Купера для ходьбы, ориентируясь на программу для начинающих. Но с одной, очень существенной оговоркой: не следует стремиться сознательно увеличивать скорость по неделям, предусмотренную в таблицах. Скорость ходьбы должна увеличиваться постепенно и незаметно, по мере роста тренированности, а не по заранее спланированному графику. Количество занятий – 3 раза в неделю.

На первых занятиях следует проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две‑три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель – до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8–9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.

Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному – несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки – чередование бега и ходьбы.

II этап – бег‑ходьба

Сохраняется прежняя длина дистанции – 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20–30 м через каждые 150–200 м ходьбы. Вначале на одном 400‑метровом круге можно сделать лишь одну‑две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

III этап – непрерывный медленный бег, или бег трусцой

Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа.

1 ступень

Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три‑четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах тренировки у них не случится никаких осложнений. Известный тезис "Тише едешь – дальше будешь!" как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

II ступень

Со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. Опять‑таки без всякого принуждения и спешки.

Скорость бега все это время должна оставаться постоянной. После того как вы определили оптимальную для себя скорость, свой темп, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, "спортивного" этапа тренировки, который доступен лишь очень немногим любителям оздоровительного бега. Поэтому когда вы научитесь свободно, непринужденно бежать в течение 30–60 мин и проложите свои любимые трассы, советую оставлять часы дома и не замерять время на дистанции, поскольку это может привести к нежелательному увеличению скорости, создаст ненужную напряженность и лишит вас удовольствия. Тем более что результаты растут не от месяца к месяцу, а очень медленно, в течение ряда лет. Для удовлетворения собственного любопытства вполне достаточно устраивать прикидки несколько раз в год. Этот этап заканчивается лозунгом "Долой часы!". Он может стать заключительным этапом тренировки, так как бегая три‑четыре раза в неделю по 30–60 мин., можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа‑максимум для большинства любителей медленного бега, которые преследуют одну цель – здоровье.

Но одержимые идеей бега, влюбленные фанатики, для которых бег – такая же стихия, как вода для рыбы, не остановятся на достигнутом, а пойдут дальше. И тогда их неизбежно ждет следующий этап тренировки – марафонский бег. Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель – постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, – это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км – ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. – 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

Вот теперь‑то у вас наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт! Мне, для того чтобы достичь такого состояния, потребовалось около 10 лет…

Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10–15 мин.

В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора‑двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения – от 156 до 162 уд./мин., или 26–27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья – вы его честно заработали!