Сброс веса

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя способами—диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза тренировки—в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания—приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.

Привожу состав и оценку некоторых продуктов, которые помогут вам сбрасывать вес:

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Вы можете видеть, что вышеуказанные продукты содержат примерно одно и то же количество белка, но содержание жира в них разное. Продолжим наш обзор некоторых других распространенных продуктов:

Как вы видите, латук очень беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, мы найдем взаимосвязь высокого содержания жира и высокой калорийности. Посмотрев на то, как апельсин соотносится с апельсиновым соком, мы увидим, что, чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит.

Конечно, большинство справочников по питанию включает и другую информацию, скажем уровень содержания витаминов и минералий. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.

Разумеется, нужно остерегаться одной вещи. Переработанные продукты, такие, как консервы и "быстрые ужины", безусловно, перегружены (даже если эти добавки не перечислены на этикетке) натрием, сахаром и химическими консервантами. Так что старайтесь по возможности придерживаться свежей, простой, непереработанной или сырой пищи.