Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Наращивание нагрузки
|
|
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.
Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел.
Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что вы должны выполнить 8— 12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
Date: 2016-02-19; view: 346; Нарушение авторских прав