Самоконтроль в йоге

Прежде чем перейти к рассмотрению следующей ступени йоги - Асане, видимо, будет уместно сказать несколько слов относительно самоконтроля. Уже было сказано относительно занятий больными людьми по системе йога. Но и здоровые, и больные люди должны вести своеобразный дневник самоконтроля, куда следует заносить данные самообследования не реже одного раза в месяц

. В дневнике следует отмечать жалобы на работу каких-либо органов и систем, боли, недомогание); положительные результаты (исчезновение определенных симптомов болезни, улучшение самочувствия).

В дневник нужно заносить объективные показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Желательно определять их ежемесячно, натощак.

1. Замер пульса Нащупайте пульс на лучевой артерии, проходящей в нижней трети предплечья у лучезапястного сустава (несколько выше основания первой пястной кости); либо на сонной артерии, которую можно нащупать через переднюю поверхность грудриноключично-сосцевидной мышцы на уровне адамова яблока (гортани); или на височной артерии.

Замер производится в положении сидя в спокойной обстановке. Подсчитайте частоту сердечных сокращений за 1 минуту, следя за секундной стрелкой часов. Занесите полученные данные в график для сравнения, отметив ритмичность пульса или отсутствие ритмичности.

Как правило, у всех начинающих частота сердечных сокращений очень повышена. Число ударов выше 70 в 1 минуту считается большим. Постепенно оно будет урежаться и достигнет 55-60 ударов в 1 минуту, т.е. с улучшением состояния оно придет в норму.

Эти цифры приводятся для взрослого человека. У ребенка в норме пульс чаще, чем у взрослого, и зависит от возраста. У людей старше 60-70 лет пульс имеет тенденцию к урежению вследствие преобладающего влияния на сердце блуждающего нерва

2. Замер частоты дыхания Замер делают в положении сидя, в спокойном состоянии. Взгляд при этом следует направлять прямо или вверх (можно закрыть глаза, положив руку на грудь или живот, что зависит от типа дыхания)

. Отметьте время отсчета по секундной стрелке и сосчитайте число вдохов, которое вы произвели за одну минуту. Занесите полученные данные в график. Йоги считают нормой 1-3 вдоха в минуту. У начинающих это число в 5-6 раз больше.

Лучше, если замер пульса, дыханий, как и последующий замер максимальной паузы после выдоха, проводит кто-нибудь посторонний, не сообщая промежуточных данных измерений. Это более объективная проверка, так как в этом случае уменьшается вероятность произвольного изменения показателей самим испытуемым.

3. Замер максимальной паузы после выдоха Этот замер определяет глубину дыхания и характеризует степень вентиляции легких.

Сидя в спокойном состоянии, направив взгляд прямо вперед или вверх (можно при закрытых глазах), сделайте сначала обычный спокойный вдох, а затем выдох. В конце выдоха зажмите крылья носа большим и указательным пальцами правой руки (но можно крылья носа и не зажимать) и заметьте время начала отсчета, затем не смотрите на часы или закройте глаза. Когда появятся начальные неприятные ощущения и вы не сможете больше задерживать дыхание, посмотрите на часы, отметив в уме результат задержки, уберите пальцы с крыльев носа и сделайте носом обычный спокойный вдох.

Если вы после задержки дыхания сделаете резкий глубокий вдох, тем более через рот, значит, вы передержали дыхание. Вдох непременно должен быть обычным и через нос. Результат запишите в график. Здоровый человек может задерживать дыхание после обычного выдоха на 60 с и более. Каждый может проверить глубину своего дыхания по формуле:

ГД = 60: МП × 100% где ГД - глубина дыхания; МП - максимальная пауза после обычного выдоха. ГД в норме составляет не более 100 %. У начинающих глубина дыхания составляет 300-400 % и больше, т.е. максимальная пауза после обычного выдоха составляет всего 15-20 с. Например, если у вас максимальная пауза после выдоха составила 15 с, то глубина вашего дыхания следующая:

ГД = 60: 15 × 100% = 400 % т.е. ваше дыхание глубокое и вы дышите «за четверых». Йоги считают, что если у человека максимальная пауза после обычного выдоха меньше 40 с, то он болен, так как у него имеет место гипервентиляция легких. Подробнее физиология нормального дыхания рассмотрена в разделе Пранаямы. Одним из критериев правильности занятий йогой является улучшение самочувствия и повышение работоспособности, что также следует отмечать в дневнике самоконтроля.