Под физическим качеством понимают совокупность биологических и психических свойств человека, выражающих его готовность активно осуществлять определенную двигательную деятельность

Тема 4. Общая и специальная физическая подготовка

В системе физического воспитания

4.1. Понятие о физических качествах человека. Социальная

обусловленность воспитания физических качеств

Под физическим качеством понимают совокупность биологических и психических свойств человека, выражающих его готовность активно осуществлять определенную двигательную деятельность.

Физические качества характеризуются общими и специальными ком­понентами. Общие присущи большинству физических качеств, а специальные обуславливают специфичность каждого из них.

Общие компоненты выделяют по признакам механической работы, которая совершается при выполнении любого двигательного действия. Среди общих компонентов физических качеств выделяются такие, как работа мышц по перемещению тела и его звеньев, воздействия на внешние объекты посредством мышечных напряжений, обеспечение работающих мышц энергией, доставка и утилизация продуктов энергообмена. Наличие общих компонентов дает основание измерять все физические качества единым измерителем: либо в единицах механической работы, либо в единицах затрат энергии.

Выделение специальных компонентов обусловлено проявлением конкретных свойств человека, выражающих специфичность состава и характер взаимодействия органов и структур организма, их соподчиненность и активность. Проявление особенностей этого взаимодействия есть суть отличия одних качеств от других. На основе специаль­ных компонентов дифференцируют измерители для каждого физического качества. Так, например, одно качество измеряется предельным временем работы, другое – массой перемещаемых объектов, третье – количеством движений в единицу времени и т.д.

В физическом воспитании пользуются также терминами двигательные и психомоторные качества. Оба термина, являясь, с одной стороны, синонимами понятия «физические качества», с другой, усиливают представление о единстве психических и биологических процессов в целостной личности, их взаимообусловленности в решении двигательных задач. Термином двигательные качества пользуются тогда, когда эффективность решения двигательной задачи связывают с биологическими свойствами человека, с функциональными возможностями его органов и структур. Термином психомоторные качества подчеркивают ведущую роль психических свойств человека в решении двигательной задачи.

Физические качества личности характеризуют функциональное состояние внутренней природы человека и воспитываются в процессе его двигательной деятельности.

От природы человек наделен соответствующей совокупностью физических потенций, заложенных в него наследственными программами индивидуального развития. В ходе биологического созревания органов и структур организма данные потенции развиваются, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем физические свойства, приобретаемые на основе наследуемых программ, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к предстоящей трудовой деятельности, что связано с прогрессивно меняющимся характером общественного производства. Чтобы восполнить этот пробел организуется направленная подготовка, предусматривающая воспитание физических качеств, отвечающих требованиям предстоящей трудовой деятельности. Таким образом, социальная обусловленность воспитания физических качеств проявляется в удовлетворении потребностей общества в физически всесторонне развитых гражданах, наделенных высоким уровнем физических качеств и обладающих функциональной готовностью осуществлять трудовую деятельность /20/.

Воспитание физических качеств, являясь составной частью физической культуры, содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему и гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социальным и экологическим условиям, повышению его адаптивных свойств. Включаясь в комплекс педагогических воздействий, направленных на совершенствование физической природы подрастающего поколения, воспитание физических качеств способствуют развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. /7/

Организующей основой воспитания физических качеств являются социальные требования, выраженные в нормативах физической подготовленности. Являясь интегрированным выражением социального заказа, нормативы комплекса физической подготовленности определяют этапность воспитания физических качеств, задают уровни их необходимого проявления и формы реализации в различные возрастные периоды. Так уровень физической подготовленности студенческой молодежи задают определенные в примерной программе по физической культуре требования выполнения обязательных упражнений, тестирующих основные физические качества.

4.2. Характеристика основных физических качеств

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят силу, выносливость, быстроту, гибкость и ловкость.

Сила – это физическое качество человека, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.

Силовые способности человека подразделяются на собственно-силовые и скоростно-силовые.

Собственно-силовые способности (статическая сила) проявляются при статическом режиме работы и медленных (жимовых) движениях, характеризующихся тем, мышцы работают практически без изменения своей длины.

Скоростно-силовые способности (динамическая сила) проявляются в относительно быстрых движениях с преодолением внешнего сопротивления; мышцы при либо уменьшают свою длину, т.е. работают в преодолевающем (концентрическом) режиме, либо удлиняются при уступающих (эксцентрических) движениях.

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

Относительная сила – проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки, ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Поэтому выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

§ в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

§ в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Физиологической основой этого вида выносливости является комплекс свойств организма, связанных с поглощением, транспортом и утилизацией кислорода, поэтому общую выносливость называют еще аэробной. Она малоспецифична и практически не зависит от вида выполняемых упражнений. Из этого следует, если путем, например, бега удалось повысить аэробные возможности организма, то это повышение благотворно отразится и на других видах деятельности. Общая выносливость является основой высокой работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности.

Специальная выносливость – способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности (профессиональной или спортивной).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений специальную выносливость подразделяют на: силовую, скоростную (выносливость к гликолитической анаэробной работе), скоростно-силовую, координационную, сенсорную (устойчивость и надежность функционирования основных анализаторов: зрительного, слухового, вестибулярного, двигательного, тактильного) и выносливость к статическим усилиям.

Под быстротой понимается комплекс свойств, непосредственно определяющих время экстренных двигательных реакций и высокую скорость движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство ЦНС и периферического нервно-мышечного аппарата, характеризующееся, прежде всего, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие человека.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

§ быстроту двигательной реакции, т.е. ответа на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями;

§ быстроту одиночного движения;

§ быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое;

§ частоту ненагруженных движений.

Комплексные формы проявления быстроты, характерные для передвижений с максимальной скоростью, единоборств и спортивных игр, принято называть скоростными способностями человека.

Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Гибкость в теории и методике физической культуры рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела и характеризует собой способность человека выполнять движения с большой и предельной амплитудой.

Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Различают две формы ее проявления:

§ активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

§ пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью, или запасом гибкости.

Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов (их конгруэнтности), эластических свойств связок и мышц. Кроме того, гибкость также зависит от нервной регуляции тонуса мышц, т.е. способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации.

Ловкость – это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Ловкость выражается в умении быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Координационные способности тесно связаны с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями и в спорте, и в профессионал ной деятельности, и в быту.

4.3. Физическая подготовка – практическая

сторона физического воспитания

Непосредственное воздействие на физические способности человека с целью развития их в физические качества, определяющие его социальную предназначенность, происходит в ходе одной из составляющих физического воспитания – физической подготовки.

Физическая подготовка - это процесс, направленный на укрепление здоровья занимающихся, разностороннее физическое развитие, воспитание необходимых двигательных качеств и жизненно необходимых умений и навыков, подготовку организма к условиям профессиональной или спортивной деятельности.

Современную физическую подготовку можно рассматривать как многоступенчатую систему, каждый уровень которой имеет свои специфические особенности.

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Общая физическая подготовка (ОФП) является основным, базовым видом физического воспитания, всех остальных структурных элементов физической подготовки, реализующим общеподготовительное направление системы физического воспитания. Её содержание, средства, методы, формы организация занятий направлены на создание широкой базы физической подготовленности для любого вида деятельности людей в процессе их жизни, труда и быта.

Разностороннее физическое развитие способствует лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды. Расширение двигательных и функциональных возможностей организма решается посредством выполнения упражнений из гимнастики, легкой атлетики, акробатики, борьбы, тяжелой атлетики и разнообразных игр.

Общая физическая подготовка является базовой для специальной физической подготовки и достижения высоких результатов в профессиональной или спортивной деятельности.

Специальная физическая подготовка – это процесс, направленный на развитие физических качеств и формирование двигательных умений и навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных профессий. Она обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений, и подразделяется на профессионально-прикладную физическую подготовку и спортивную подготовку.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) направлена на формирование и поддержание необходимого уровня физической подготовленности применительно к требованиям конкретной профессии (группы профессий)

Процесс ППФП строится на основе анализа, так называемых, профессиограмм, описывающих условия труда, его характер и специфику: типы движений, участвующие в них части тела, напряженность функциональных систем, амплитуды движений, временные характеристики, координационные особенности, степень пластичности движений. Кроме того, учитываются также сенсомоторные реакции организма: быстрота восприятия информации и ответная реакция на нее, степень точности оценки пространственных и временных показателей, умение владеть собой в экстремальной ситуации.

Спортивная подготовка – длительный педагогический процесс, направленный на использование всей совокупности тренировочных и внетренировочных средств, методов, условий, с помощью которых обеспечивается необходимая степень готовности к спортивным достижениям.

Готовность к достижению спортивных результатов характеризуется соответствующим уровнем развития основных физических качеств, степенью владения техникой и тактикой, необходимым уровнем развития психических и личностных свойств и соответствующим уровнем знаний.

4.4. Методические основы физической подготовки

Реализация задач физической подготовки, как общей, так и специальной, опирается на основополагающие закономерности теории и методики физической культуры, выраженные в принципах и методах физической подготовки, основах обучения движениям, требованиях к построению, содержанию и организации учебно-тренировочной деятельности. В совокупности эти положения определяют методику развития физических качеств.

4.4.1. Принципы и методы физической подготовки

Т.к. физическое воспитание – один из видов педагогического процесса, следовательно, на него распространяются общие принципы педагогики: сознательности и активности, наглядности, доступности, систематичности и динамичности и постепенности. При этом они конкретизируются в соответствии со спецификой процесса.

Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Преподаватель должен четко поставить цель в занятиях, довести до сознания занимающихся не только то, что и как надо выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и оптимальной организации занятий должна стать активность занимающихся, которая проявляется в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.

Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью. Для реализации этого принципа на практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; звуковая и световая сигнализации.

Принцип доступности. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке, соответствующей полу, возрасту и физической подготовленности занимающихся. Нагрузка должна стимулировать тренировочный процесс. Это означает, что она, с одной стороны, не должна быть чрезмерной, чтобы не навредить здоровью занимающихся и не допустить срыва адаптационных процессов. С другой стороны, для получения тренировочного эффекта физические упражнения и нагрузки не должны быть упрощенными.

Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха. Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к состоянию перетренированности. Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, а также непрерывность учебно-тренировочного процесса при оптимальном чередовании нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности и постепенности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и совершенствовании техники движений.

4.4.2. Методы физического воспитания

Для решения задач физического воспитания используются методы строго регламентированного упражнения, игровой метод, соревновательный метод и метод словесного и сенсорного воздействия.

Метод строго регламентированного упражнения. К этой группе, относятся: методы целостного и расчлененного упражнения; повторный, равномерный, переменный, интервальный методы.

Суть метода целостного упражнения заключается в том, что разучиваемое упражнение выполняется в целом, т.е. технику движения осваивают сразу после показа и объяснения простейших упражнений, которые нельзя разделить на части (например, бросок по кольцу).

Метод расчлененного упражнения предусматривает разделение сложного технического действия и разучивание его по частям.

При применении равномерного метода физическое упражнение выполняется непрерывно в течение относительно длительного времени с постоянной интенсивностью (например, длительный равномерный бег).

Повторный и интервальный методы характеризуются многократным выполнением упражнений через определенные интервалы отдыха. Отличие второго от первого заключается в том, что тренирующим эффектом обладают также интервалы отдыха, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления.

Игровой метод. Основу игрового метода составляет игровая двигательная деятельность, определенным образом упорядоченная. Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми (баскетбол, хоккей и т.д.). Признаками игрового метода являются:

§ ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях;

§ изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений;

§ высокие требования к творческой инициативе в движениях;

§ отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нагрузке;

§ комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.

Соревновательный метод. Этот метод состоит в стимулировании и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение максимального результата. Основная определяющая черта соревновательного метода – сопоставление сил в условиях соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод может выступать как самостоятельная форма организации занятий (официальные соревнования, контрольно-зачетные и т.д.) и как способ стимулирования интереса к занятиям при выполнении отдельных упражнений: «Кто лучше?», «Кто выше?», «Кто быстрее?». Соревновательная обстановка приводит к существенному изменению функционального состояния человека – происходит настройка на новый, более высокий уровень двигательной активности, большая мобилизация ресурсов организма. Все это способствует выведению организма на новый, более высокий функциональный уровень и повышает эффект от физических упражнений. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Метод словесного и сенсорного воздействия. Основу данного метода составляют широкое использование слова и чувственной информации. С помощью слова можно сообщать необходимые знания, поставить задачи, руководить процессом выполнения заданий, анализировать и оценивать результаты.

Сенсорные воздействия обеспечивают восприятие информации визуально и через мышечные ощущения.

4.4.3. Основы обучения движениям

Обучение движениям основано на объективно существующей взаимосвязи между мышечной активностью и деятельностью мозга человека.

«Для физического воспитания имеют значение произвольные движения, т.е. подчиненные воле человека, регулируемые корой больших полушарий мозга» - И.П. Павлов, великий русский физиолог, лауреат Нобелевской премии.

Как мы знаем, в основе любого мышечного действия лежит рефлекторная природа. Именно посредством рефлекса в реализацию конкретного действия вовлекаются все необходимые в данный момент мышцы, органы и системы организма.

В создании рефлекторно-двигательных связей участвуют различные анализаторы: двигательный, вестибулярный, слуховой, зрительный, тактильный. Сигналы от этих анализаторов перерабатываются ЦНС и по принципу обратной связи поступают к исполнительным органам – мышцам. В ходе дальнейшего освоения движение постоянно корректируется по тому же принципу, т.е. необходима повторяемость и систематичность. Принято считать, что освоение какого-либо движения проходит 3 фазы: генерализации, концентрации и автоматизации.

Фаза генерализации характеризуется расширенным возбудительным процессом, когда происходит вовлечение в работу даже «лишних» мышц, неоправданно большое их напряжение. Внешне движения скованы, угловаты, нескоординированы, неточны и неэкономичны.

В результате многократных и систематичных тренировок фаза генерализации сменяется фазой концентрации, когда возбуждение благодаря дифференцированному торможению концентрируется в нужных зонах коры головного мозга. Исчезает излишняя напряженность движений, они становятся более свободными и стабильными, но все еще находятся под контролем сознания.

Стойкая последовательность выполнения ряда движений на уровне навыка называется двигательным стереотипом. Стоит подействовать какому-либо из раздражителей, как сразу же включается вся цепочка нервно-мышечных процессов, участвующих в двигательном стереотипе. Двигательный стереотип имеет наибольшую экономичность и облегчает работу нервных клеток. С другой стороны, он имеет и недостаток. Если в ходе закрепления двигательного стереотипа не были вовремя замечены и исправлены ошибки в выполнении отдельных движений, эти ошибки стойко закрепляются.

4.4.4. Средства воспитания физических качеств

К средствам физической подготовки относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Физические упражнения — это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. Например, если в целях спортивной тренировки используется бег, то это естественное двигательное действие приобретает рациональные формы. То же самое можно сказать о любых других двигательных действиях, которые возникли первоначально в сфере труда и быта, а затем, видоизменяясь, становились физическими упражнениями – основными средствами воспитания физических качеств. Число разработанных и используемых для развития различных физических качеств физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и целевой направленности. В то же время одни и те же физические упражнения могут использоваться при соответствующей методике для развития разных психомоторных качеств.

Для точного и краткого описания упражнений в физической подготовке сложилась специфическая терминология. Все движения можно классифицировать по форме, способу, направлению и особенностям их выполнения. Ряд терминов имеет собирательное значение и обозначает целые группы сходных упражнений.

Для названия упражнений используются основные термины, определяющие типичные признаки движений, и дополнительные, уточняющие.

Выделяют две большие группы терминов: для описания положений(рис. 4.1), и для описания движений(рис. 4.2).

Рис. 4.1. Основные положения рук и ног в различных плоскостях /8/.

А - рук во фронтальной (лицевой) плоскости: 1 - руки вниз; 2 - в стороны-книзу; 3 - в стороны; 4 - вверх-в стороны; 5 - вверх. Б - ног во фронтальной: 6 - правую на носок в сторону; 7 - в сторону-книзу; 8 - в сторону. В - рук в боковой (сагиттальной) плоскости: 9 - руки вниз; 10 - вперед-книзу; 11 - вперед; 12 - вперед-кверху; 13 - вверх; 14 - назад. Г - ног в боковой плоскости: 15 - вперед на носок; 16 - вперед-книзу, 17 - вперед; 18 - назад на носок; 19 - назад-книзу. Д - рук в горизонтальной плоскости: 20 -вперед; 21 - вперед-в стороны; 22 - в стороны; 23 - в стороны-назад.

Если статическое положение удерживается до двух секунд, то применяют термин «обозначить»,а если более двух секунд, то – «держать».

По форме, все движения можно подразделить на маятникообразные, вращательные, возвратно-поступательные и комбинированные.

Направление движения определяется по его началу, а движения рук и ног – по отношению к туловищу, независимо от его положения (стоя, сидя, лежа или в наклоне). Поэтому, всегда необходимо указывать исходное положение тела, рук и ног, направление движений и особенности их выполнения.

Рис. 4.2. Основные направления движений рук и ног /8/.

А - рук во фронтальной плоскости: 1 - отведение (поднимание); 2 - приведение (опускание). Б - рук в боковой плоскости: 3 -сгибание (поднимание); 4 - разгибание (опускание). В: 5 - сгибание в локтевом суставе; 6 - разгибание. Г - рук в горизонтальной плоскости: 7- разведение; 8 - сведение. Д: 9 - отведение кисти; 10 - приведение. Е: 11 - супинация; 12 - пронация. Ж - ног во фронтальной плоскости: 13 - отведение; 14 - приведение. 3 - ног в боковой плоскости: 15 – поднимание ноги; 16 – опускание ноги. И: 17 - поднимание бедра; 18 – опускание бедра; 19 - сгибание ноги в коленном суставе; 20 - разгибание ноги в коленном суставе. К: 21 - сгибание стопы; 22 - разгибание (подошвенное) стопы.

Движения туловищем и головой вперёд-назад, вправо-влево называются наклонами. Вращательные движения называются поворотами. Головой и туловищем можно выполнять также и круговые движения.

Для обозначения движения головы и туловища после наклона вперед или назад применяется термин «выпрямление».

Маятникообразные движения руками и ногами описываются в трех основных плоскостях: фронтальной (лицевой), сагиттальной (боковой) и горизонтальной. В этих же плоскостях могут производиться вращательные движения вокруг сагиттальной (передне-задней), поперечной (горизонтальной) и продольной (вертикальной) осей (рис. 4.1, 4.2), а также поступательные движения. Другие направления движений оговариваются дополнительно.

Движения руками и ногами по отношению друг к другу бывают:

§ одноименные – когда они совпадают по направлению с наименованием руки или ноги (например, правой рукой и ногой);

§ разноименные – противоположные одноименным (например, правой рукой и левой ногой);

§ одновременные – когда движения выполняются в одно время;

§ последовательные – совершаемые одно за другим с отставанием на половину амплитуды;

§ попеременные (поочередные) – совершаемые сначала одной, а затем другой рукой или ногой;

§ параллельные – выполняемые расположенными параллельно руками или ногами.

При движении ногой указывается её наименование. Если тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно, то указывается: «на шаг», а на одну ногу – «шаг правой (левой) назад», «левая (правая) на носке (на пятке, и т. п.)».

Для уточнения характера движений могут применяться уточняющие термины: «напряженно», «свободно», «расслаблено», «резко», «плавно», «пружиняще», «жестко»,и т.п.

Ниже приводятся некоторые термины движений.

Поднимание – движение рук и ног вверх, в стороны, назад; туловища в висе; движение ту­ловища из положения лёжа в положение сидя.

Подъём – переход из виса в упор или из более низкого упора в более высокий.

Вставание – переход из положения лёжа, приседа, стоя на коленях в стойку на ноги.

Подтягивание – поднимание тела вверх из виса на прямых руках в вис на согнутых руках.

Мах – однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении.

Размахивание – маятникообразные движения одних частей тела относительно других (в упоре), или всего тела относительно точек хвата в висе.

Раскачивание – маятникообразные движения всего тела вместе со снарядом.

Выкрут - своеобразное вращательное движение в плечевых суставах в висе (на перекладине, кольцах) или со снарядом (грифом, гимнастической палкой).

Когда мы говорим о взятии снаряда руками, то употребляем термин «хват». Хваты могут уточняться терминами «сверху», «снизу», «разный» и т.д. (рис. 4.3.).

Рис4.3. Основные разновидности хватов спортивных снарядов /8/.

А - перекладины: 1 – сверху или прямой; 2 – снизу или обратный; 3 - разный; 4 - скрестный. Б - адаптера: 5 - параллельный. В - рукоятки блочного тренажера: 6 - сверху, 7 - снизу; 8 - вертикальный; 9 - под углом. Г - штанги: 10 - широкий сверху; 11 -средний сверху, 12 - узкий снизу. Д - гантели: 13 - сверху; 14 - снизу; 15 - вертикальный, ладонями внутрь.

Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания, усиливающими воздействие физических упражнений. Они используются как сопутствующие факторы, а также при организации специально дозированных процедур (закаливание, массаж и самомассаж, гигиенические мероприятия), способствующих повышению общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействий внешней среды и условиям профессиональной деятельности.

4.4.5. Зоны интенсивность физических нагрузок

Физические упражнения в ходе их выполнения оказывают на организм человека определенную нагрузку, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу.

При воспитании физических качеств необходимо правильно определять уровень применяемой нагрузки для получения выраженного тренировочного эффекта, недопущения срыва адаптационных процессов.

Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиология определяет четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС (рис. 4.4.).

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная или восстановительная) характеризуется ЧСС до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других функциональных систем.

Рис. 4.4. Зоны интенсивности нагрузок поЧСС:

0 – зона отдыха или восстановления; 1 – первая тренировочная (аэробная) зона; 2 – вторая тренировочная зона (смешанная); 3 – третья тренировочная зона (надкретическая).

Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Данный рубеж называется еще порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Общепринято, что 150 уд./мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд./мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд./мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная или надкретическая) – ЧСС от 180 ударов в минуту. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Максимально допустимую на занятиях величину ЧСС в зависимости от возраста можно определить по формуле:

ЧСС_макс = 220 – ВОЗРАСТ_{(в годах)}.

4.4.6. Требования к организации занятий по физической подготовке

4.4.6.1. Формы занятий физическими упражнениями

В соответствии с документами, регламентирующими изучение дисциплины «физическая культура» в вузах, практические занятия проводится в двух формах: урочной и неурочной.

Урочная форма организации занятий по физическому воспитанию считается основной. Ее характерными признаками являются следующие:

§ занятия проводятся под руководством педагога. Содержание каждого практического занятия, применяемые средства и методы определяются на основе учебной программы преподавателем, который несет полную ответственность за адекватность предлагаемых студентам упражнений их психофизическому состоянию, обеспечение необходимой техники безопасности при проведении учебных занятий;

§ коллектив занимающихся организован и однороден;

§ занятия проводятся по расписанию.

Неурочные занятия физическими упражнениями могут быть эпизодическими и систематическими и организуются в форме:

§ физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (УФЗ, физкультпаузы);

§ занятий в секциях по видам спорта или системам физических упражнений;

§ самостоятельных занятий физической культурой;

§ массовых физкультурно-спортивных мероприятий.

Занятия и урочной и неурочной формы, как правило, имеют определенную структуру. Под структурой здесь подразумевается относительно постоянный порядок построения каждого отдельного занятия, который выражается в закономерной последовательности, взаимосвязанности и субординации его составляющих: частей, компонентов, разделов.

4.4.6.2. Структура учебно-тренировочного занятия

В общем виде типичные для физического воспитания основные формы занятий являются трехкомпонентной конструкцией, части которой называют соответственно подготовительной, основной и заключительной. Это помогает представить структуру занятия лишь в самых общих чертах. В деталях она характеризуется последовательной структурной компоновкой фрагментов занятия внутри названных частей.

Подготовительная часть (разминка) занятия является таковой в том смысле, что осуществляемые в ее рамках действия подчинены физиологическим закономерностям оптимальной подготовки занимающихся. Направлена она на то, чтобы сформировать адекватную смысловую установку на реализацию цели занятия: соответственно настроить эмоционально-волевые факторы поведения занимающихся, чтобы обеспечить врабатывание систем организма в соответствии с требованиями предстоящей деятельности, которая составляет основное содержание занятия.

Рассмотрению этой части урока следует уделить особое внимание, т.к. ее значение тем выше, чем выше степень сложности, интенсивности и травмоопасности предстоящей основной двигательной деятельности, следовательно, в ней необходимо обеспечить профилактику функциональных рассогласований в организме и травм, которыми чревата плохо упорядоченная двигательная активность. Первостепенную роль в этом отношении играет адекватное построение разминки, позволяющее исключить чрезмерное форсирование функциональных нагрузок, гарантировать постепенную, соразмерную мобилизацию функций всех систем организма при выполнении подготовительных упражнений.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения: 30% времени, отводимого на разминку, упражнения проводятся в 0-й зоне интенсивности, 45% - в 1-й и 25% - во 2-й (рис. 4.4). В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Но значение разминки не ограничивается выполнением указанных задач, т.к. она не только создает благоприятные условия для проведения основной части урока, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умения управлять разнообразными движениями.

Таким образом, основными задачами разминки являются:

§ организация занимающихся;

§ повышение температуры тела, изменение эмоционального состояния, воспитание аэробных возможностей организма, воспитание координационных способностей, постепенное повышение общей работоспособности и общая функциональная подготовка организма к предстоящей нагрузке;

§ воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разминки являются различные сочетания бега, ходьбы, комплексов общеразвивающих упражнений, подвижных игр.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений для разминки следует учитывать следующие требования:

§ планировать комплексы и варианты упражнений как на учебный год, так и на более длительный период;

§ учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

§ не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;

§ не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;

§ подбирать для каждого сустава несколько упражнений, "позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя);

§ соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мышечных групп к большим.

Основная часть занятия определяет его содержание и занимает преобладающую долю в общем объеме времени, затрачиваемом на занятие.

Граница между подготовительной и следующей за ней основной частью занятия в известном смысле условна, поскольку первая часть по ходу подготовки занимающихся к выполнению основной задачи занятия постепенно как бы перерастает во вторую (фазой их органической состыковки является начало основной части – специальная разминка).

В зависимости от особенностей содержания занятия, его структура в основной части бывает либо гомогенной (однородной в определенном отношении), либо гетерогенной (неоднородно комплексной, комбинированной).

Гомогенная структура характеризуется тем, что основная часть строится без подразделения на разделы, по логике последовательного развертывания одной осуществляемой в ней деятельности. Такая структура типична для занятий, имеющих однопредметное содержание, где все направлено на реализацию одной главной задачи (например, первоначальное или углубленное разучивание сложного двигательного действия, либо избирательно направленное воздействие на те или иные функциональные свойства организма, лимитирующие уровень двигательных возможностей: силовых или скоростно-силовых, выносливости и т.д.).

Гетерогенная же структура типична для занятий с комплексным содержанием, в которых решаются несовпадающие задачи (например, разучивание нового двигательного действия и повышение общего уровня тренированности занимающихся, для чего используют гимнастические и легкоатлетические упражнения). В таком случае в рамках основной части выделяются разделы, отличающиеся друг от друга, как содержанием, так и внутренней структурой. Гетерогенная структура организации основной части наиболее эффективна для разностороннего развития физических качеств.

Средства и методы, используемые в основной части комплексного занятия, зависят от этапа, задач и условий его проведения. Однако, при всей многообразности их применения следует придерживаться следующих положений.

1. Если в основной части комплексного урока преследуются, кроме иных, задачи по разучиванию сложно координационного двигательного действия (либо их комбинаций), именно их следует решать первыми, особенно когда они требуют максимальной концентрации внимания и напряжения психомоторных функций. Остальное время основной части такого урока может быть эффективно использовано для решения тех или иных задач по воспитанию двигательных способностей, закреплению и совершенствованию сформированных ранее двигательных навыков, повышению и поддержанию достигнутого уровня тренированности.

2. Если в уроке предусматриваются избирательно направленные развивающие воздействия на функциональные свойства организма, лимитирующие свойства скоростных и силовых способностей, целесообразно в основной части урока придерживаться такой последовательности в выполнении тренировочных упражнений, при которой скоростные (скоростно-силовые) и силовые упражнения предшествуют упражнениям, требующим проявления преимущественно выносливости.

Собственно-скоростные и силовые упражнения рекомендуется концентрировать в смежных разделах основной части урока так, чтобы преимущественно скоростные предшествовали силовым (во всяком случае, тогда, когда последние будут выполняться в режиме серийных объемных нагрузок). Это не исключает целесообразности выполнения отдельных силовых упражнений, чередуя их с упражнениями преимущественно скоростного характера для использования возможных положительных взаимодействий (в частности эффекта положительного влияния кратковременных около предельных силовых напряжений на результативность следующего за ним скоростного или скоростно-силового действия).

3. При использовании в комплексном занятии средств для воспитания выносливости, избирательно активизирующих функции анаэробного и аэробного энергообеспечения двигательной деятельности, упражнения, выполняемые преимущественно в анаэробном режиме (направленные на развитие специфической выносливости скоростного характера) следует планировать в начале основной части занятия, перед выполнением упражнений преимущественно аэробного характера. Обратная последовательность не способствует, а в определенных ситуациях и препятствует положительному эффекту анаэробных и анаэробно-аэробных упражнений, как факторов развития специфической выносливости).

4. При значительной сложности основных упражнений, входящих в основную часть комплексного урока, рациональный порядок его построения характеризуется последовательным чередованием своего рода триад, которые включают:

§ отдельные специально-подготовительные и подводящие, упражнения, непосредственно предшествующие очередному основному упражнению и служащие по отношению к нему фактором специальной разминки;

§ серийное или непрерывное (в пределах заданного времени) выполнение основного упражнения;

§ акцентированно-восстановительную фазу (активный, пассивный либо комбинированный отдых в интервале между упражнениями).

Такие триады и образуют структурные разделы внутри основной части комплексного урока.

Заключительная часть урока (заминка) призвана содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в основной части. При этом использование средств ускорения восстановительных процессов не должно приводить к нивелированию того положительного эффекта урока, благодаря которому достигаются прогрессивные изменения в состоянии занимающихся. Этим, прежде всего, и обусловлены особенности применяемых в заключительной части урока средств.

В этой части занятия рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, растягивание, дыхательную гимнастику, проводить массаж и самомассаж, т.е. упражнения, отличающиеся, в первую очередь, по уровню интенсивности от упражнений, вызвавших утомление; упражнения, которые в тех или иных чертах контрастны по отношению к предшествующим основным упражнениям и связанным с ними режимом нагрузки.

Необходимо также подвести итоги работы на уроке, дать оценку действиям занимающихся, проинформировать о предстоящих занятиях.

Соотношение времени, отводимого на каждую часть занятия, в процентах составляет: разминка – до 25%, основная часть – до 60%, заминка – до 15%.

4.4.6.3. Оценка эффективности урока

Для анализа эффективности урока (занятия) важным показателем является плотность занятий.

Общая плотность занятий определяется отношением полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию) в процентах по формуле:

Р_общ = (Т_п/Т_о)´100%,

где Р_общ - общая плотность занятия;

Т_п - время, использованное на полезную деятельность (учиты-

вается время выполнения упражнений, необходимый после

них отдых, время на объяснение и показ);

Т_о - директивное время, отведенное на учебное занятие.

Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к директивному и определяется по формуле:

Р_мот = (Т_д/Т_о)´100%,

где Р_мот - моторная плотность занятия;

Т_д - время, использованное на двигательную деятельность;

Т_о - директивное время, отведенное на учебное занятие.

4.5. Методики развития основных физических качеств

4.5.1. Методика развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

§ упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

§ упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа или на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

§ изометрические или статические упражнения, характеризующиеся одновременным (синхронным) напряжением максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц, которые могут находиться в пассивном (удержание груза) или активном (сохранение определенной позы заданное время) напряжении.

Кроме того, по своему характеру силовые упражнения подразделяются на группы общего (в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц), регионального (от 1/3 до 2/3) и локального (менее 1/3) воздействия.

На практике чаще всего применяются следующие методы развития силы:

§ метод максимальных усилий – упражнения выполняются с применением предельных или около предельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

§ метод повторных усилий или метод “до отказа ” (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

§ метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

4.5.2. Методика развития быстроты

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

§ метод многократного повторения (повторный метод) скоростных упражнений с предельной и около предельной интенсивностью – в серии выполняется 3-6 повторений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота;

§ игровой метод дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей.

Средствадля развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры.

4.5.3. Методика развития выносливости

Для развития выносливости применяются различные методы:

§ равномерный непрерывный метод дает возможность развиваться аэробным способностям организма. Здесь применяются упражнения циклического характера, выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности;

§ переменный непрерывный метод заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения;

§ интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, которым обычно служит ходьба.

Средствамивоспитания выносливости являются циклические упражнения (бег, ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде), а также некоторые разновидности аэробики.

4.5.4. Методика развития гибкости и ловкости

Одним из наиболее распространенных методовразвития гибкости является повторный метод, который базируется на свойстве мышц и связок приобретать большую эластичность при многократных повторениях.

Средствамиразвития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

§ освоение координационно сложных двигательных заданий;

§ быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);

§ повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма. При этом используются разнообразные методические приемы:

§ выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя или лежа);

§ зеркальное выполнение упражнений;

§ усложнение условий выполнения обычных упражнений;

§ изменение скорости и темпа движений;

§ изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров игровой площадки).

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

4.6. Мышечная релаксация и ее значение при

воспитании двигательных качеств

Большое значение при планировании нагрузок на учебно-тренировочных занятиях по развитию любого двигательного качества имеет учет такой особенности мышечных волокон, как релаксация (расслабление) – способность к произвольному снижению избыточного напряжения мышц во время двигательной деятельности.

Излишняя напряженность мышц, не участвующих в данный момент в выполнении движения, в силовых упражнениях уменьшает величину внешне проявляемой силы, в упражнениях на выносливость приводит к более быстрому утомлению, но особенно она мешает скоростным движениям.

Мышечная напряженность (отсутствие релаксации) может проявляться в следующих формах:

§ тонической (повышенная напряженность в условиях покоя);

§ скоростной (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений);

§ координационной (релаксации не происходит из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть произвольным расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить следующие специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью упражнений, направленных на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в виде свободных движений туловищем и конечностями (махи, потряхивания). Иногда тоническая напряженность появляется в результате утомления от предшествующей нагрузки. В этом случае будет полезна легкая разминка (до появления чувства тепла в мышцах, суставах), массаж, баня, плавание.

Скоростная мышечная напряженность появляется вследствие того, что скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Повысить скорость расслабления можно, используя упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей и т.п.).

Для преодоления координационной напряженности, свойственной началу разучивания движений или недостаточной физической подготовленности, следует при разучивании техники выполнения упражнения обращать внимание на расслабление мышц, не участвующих в движении, применять различные общеразвивающие и координационные упражнения.

Контрольные вопросы:

1. Охарактеризуйте понятия «физическое качество», «двигательное качество» и «психомоторное качество» человека.

2. Перечислите основные физические качества и в чем заключается социальная обусловленность их воспитания.

3. Сила как физическое качество человека.

4. Быстрота как физическое качество человека.

5. Выносливость как физическое качество человека.

6. Гибкость и ловкость.

7. Структура физической подготовки в системе физического воспитания.

8. Общая физическая подготовка.

9. Специальная физическая подготовка.

10. Спортивная тренировка.

11. Принципы физического воспитания.

12. Методы физической подготовки.

13. Основы обучения движениям.

14. Средства физической подготовки, основные термины для обозначения движений.

15. Зоны интенсивности физических нагрузок.

16. Формы занятий физическими упражнениями, структура учебно-тренировочного занятия.

17. Значение и основные требования к разминке.

18. Характеристика основной и заключительной частей учебно-тренировочного занятия.

19. Характеристики эффективности учебно-тренировочного занятия.

20. Методика развития силы.

21. Методика развития быстроты.

22. Методика развития выносливости.

23. Методики развития гибкости и ловкости.

24. Мышечная релаксация и ее значение.

Рекомендуемая литература: /3, 4, 6, 7, 8, 20/

Дополнительный материал