Главная Случайная страница



Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать неотразимый комплимент Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника







Приложение 1. Типовой план занятий ежедневной гимнастикой





Типовой план занятий ежедневной гимнастикой

 

Группа упражнений Основные воздействия на организм Особенности выполнения
Легкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног.
Упражнения в потягивании Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох
Упражнения для мышц ног Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное.
Упражнения для мышц живота и спины Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины; улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания
Упражнения для рук и плечевого пояса Укрепление мышц рук и плечевого пояса Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса ( встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки)
Упражнения для боковых мышц туловища Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости Темп медленный и средний. Дыхание равномерное, без натуживания
Маховые упражнения для рук и ног Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная
Бег, прыжки Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения
Заключительные упражнения Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох.

 



Приложение 2

 

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ ВСЕХ УЧЕБНЫХ ОТДЕЛЕНИЙ

 

Девушки

 

 

ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ Физические способности
Основные контрольные нормативы
Бег 500 м, сек Скоростные 1,50 1,55 2,00 2,10 2,20
Бег 1000 м, сек Скоростная выносливость 4,40 4,45 4,50 5,00 5,15
Бег 2000 м, сек Общая выносливость 10,15 10,50 11,15 11,50 12,15
Прыжки в длину с места в см Скоростно-силовые
Бег 100м, сек. Скоростные 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7
Смена положений   Скоростно-силовые                    
1 мин.   - -
3 мин.   - -
Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) (кол-во раз) Силовые - -
Приседание (кол-во раз) на одной ноге, опора о стену Силовые 12/12 10/10 8/8 6/6 4/4
Сгибание и разгибание рук в висе лежа (перекладина на высоте 90см) (подтягивание) (кол-во раз) Силовые
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке (отжимание) (кол-во раз) Силовые
Дополнительные контрольные нормативы
Обруч (кол-во раз) Скоростные          
1 мин.   - -
2 мин.     - -
Прыжки через скакалку (кол-во раз) Скоростные          
1 мин.   - -
2 мин .   - -
Приседание (кол-во раз), 1минута   Скоростно-силовые - -
Ступенька 1 минута (кол-во раз) Скоростно-силовые - -
В висе подъем согнутых ног за 30 секунд (кол-во раз) Скоростно-силовые - -
Прыжки через скамейку за 30 сек (кол-во раз) Скоростные - -
Фитнес – пресс за 30 сек (кол-во раз) Скоростно-силовые - -

 



ЮНОШИ

 

ТЕСТЫ - УПРАЖНЕНИЯ Физические способности
Основные контрольные нормативы
Бег 1000м, сек Скоростные 3,15 3,20 3,30 3,40 3,50
Бег 1500м, сек Скоростная выносливость 5,15 5,25 5,40 5,50 6,00
Бег 3000м, сек Общая выносливость 12,00 12,35 13,10 13,50 14,30
Прыжки в длину с места (в см) Скоростно-силовые
Бег 100м., сек. Скоростные 13,2 13,6 14,0 14,3 14,6
В висе поднимание прямых ног до касания перекладины Силовые
Подъем переворотом в упор на перекладине Силовые
Выход силой Силовые
Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине (подтягивание) (кол-во раз) Силовые
Сгибание и разгибание рук на брусьях (кол-во раз) Силовые
Дополнительные контрольные нормативы
Поднимание и опускание туловища из положения лежа, ноги закреплены, руки за головой (пресс) за 1 минуту (кол-во раз) Силовые - -
Прыжки через скакалку (кол-во раз) Скоростные                    
1 мин.           -   -  
2 мин .     - -
Ступенька, 1 минута (кол-во раз) Скоростно-силовые - -
Приседание, 1 минута (кол-во раз) Скоростно-силовые - -
Смена положений   Скоростно-силовые          
1 мин.   - -
3 мин.   - -
Прыжки через скамейку за 30 секунд (кол-во раз) Скоростные - -
Приседание на одной ноге без опоры (кол-во раз) Силовые 12/12 10/10 8/8 6/6 4/4

 

Приложение 3

 

Внешние признаки утомления при физических напряжениях

 

Признаки Небольшое физическое утомление Значительное утомление (острое переутомление I степени) Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость Небольшая Значительная (выше пояса) Особо резкое (ниже пояса), выступление солей
Дыхание Учащенное (до 22 – 26 в мин. на равнине и до 36 на подъеме) Учащенное (38 – 46 в мин. поверхностное) Резкое (более 50 – 60 в мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием
Движение Бодрая походка Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше Резкое покачивание, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощущения Обычный Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот – вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
Мимика Спокойная Напряженная Искаженная
Внимание Хорошее, безошибочное выполнение указаний Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда
Пульс, уд/мин 110 -150 160 - 180 180 - 200 и более

 

 

Приложение 4

 

Классификация тренировочных нагрузок
Режим Характер нагрузки Показатели ЧСС Время работы
юноши девушки
Низкая интенсивность До 130 уд/мин До130 уд/мин От 40до 90 мин
Средняя интенсивность 131- 155 уд/ мин 136-160 уд/ мин 30 -40 мин
Высокая интенсивность 156-175 уд/ мин 161-180 уд/ мин 5 -30 мин
Субмаксимальная Интенсивность 176-180 уд/ мин уд/ мин 30 сек - 5 мин
Максимальная интенсивность 181 - 200 уд/ мин выше 181 уд/ мин 20 - 30 сек

 

Приложение №5

 

Тесты для определения силы

а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете. «Отжимаясь» не прогибайтесь.

Оценка: «отлично» – 30 раз, «хорошо» – 20 раз, «удовлетворительно» – 15 раз.

б). Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.

Оценка: «отлично» – 50 раз, «хорошо» – 40 раз, «удовлетворительно» – 20 раз.

в) Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

Оценка за одну минуту: «отлично» – 60 раз, «хорошо» – 55 раз, «удовлетворительно» – 40 раз.

 

Тесты для определения гибкости

 

а). Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. – сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.

Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» – 15см, «хорошо» – 10см, «удовлетворительно» – 5см.

б). Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.

в). Боком к стене, руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед - вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.

Оценка: «отлично» – мах выше головы, «хорошо» – мах до головы, «удовлетворительно» – мах до груди.

 

 

Тесты для равновесия определяются, как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:

 

а). Стоя на одной ноге и касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.

б). Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.

 

Тесты для определения быстроты

а). Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.

в). Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.

 

Тест для определения выносливости

Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности.

Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут (км).

 

Функциональный класс аэробных способностей и физическое состояние Возраст, годы
Моложе 30 30 - 39
М Ж М Ж
ФК I – очень плохое Менее 1,6 1,5 Менее 1,5 1,4
ФК II – плохое 1,6 – 2,0 1,5 – 1,8 1,5 – 1,8 1,4 – 1,7
ФКIII– удовлетворительное 2,01 – 2,4 1,81 – 2,1 1,81 – 2,2 1,71 – 2,0
ФК IV– хорошее 2,41 – 2,8 2,11 – 2,6 2,21 – 2,6 2,01 – 2,5
ФК V - отличное Более 2,8 2,6 Более 2,6 2,5

 

Тест на определение силы и выносливости мышц живота (пресса)

Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 – 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы – в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).

 

Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь.

 

Свои данные оцените в соответствии с данными, приведенными в таблице.

 

Женщины (количество повторений в минуту) Мужчины (количество повторений в минуту) Оценка (в баллах)
Больше 55 Больше 60 10 (лучший результат)
54 -50 55 - 59 9 (отлично)
45 – 49 54 -50 8 (очень хорошо)
40 – 44 45 – 49 7 (хорошо)
35 - 39 40 – 44 6 (неплохо)
30 – 34 35 - 39 5 (средний стандарт)
25 – 29 30 – 34 4 (удовлетворительно)
20 – 24 25 – 29 3 (плохо)
15 – 19 20 – 24 2 (очень плохо)
Меньше 14 Меньше 19 Без комментариев

 

 

В принципе, оценка от 5 до 7 – то, что надо. Однако, если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.

Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения лежа), затем – на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение – упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота.

И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю.

При выполнении физических упражнений ориентироваться в нагрузке нужно исходя из реальных возможностей своего организма, т.е. из своей работоспособности. Самые простые методы оценки это: ЧСС (пульс), АД (артериальное давление), масса тела (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Кроме них, существуют различные функциональные пробы оценки работоспособности. Вот некоторые из них:

 

1). Для оценки состояния сердечно сосудистой системы:

 

а) для оценки состояния тренированности сердечно сосудистой системы необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

б) о состоянии нормальной функции сердечно сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АД макс. – АД мин.) * П, где АД – артериальное давление,

П – частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно сосудистой системы.

 

2). Для оценки состояния дыхательной системы:

 

а) Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 – 15 секундам.

б) Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 – 40 секундам.

3). Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые массово - ростовые индексы:

а) массово - ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр тела приходится 200 - 300 граммов массы тела.

М. Р. И. = масса тела (гр.) / рост тела (см). Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр. – на недостаточный вес испытуемого.

б) индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитывают цифру 100;

при росте 165 – 175 – 105;

а при росте 175 см и больше - 110.

 

 

3) Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 – секундный бег, высоко поднимая колени. Результаты тестирования можно определить по таблице.

 

Время возвращения пульса в исходное состояние, мин. Оценка Показатель тренированности
Отлично Очень хорошо
Хорошо Хорошо
Удовлетворительно Средне
Плохо Плохо
Очень плохо Тренированность отсутствует

 

 

Литература

1. Виес Ю. Фитнес для всех. / Мн.: Книж. Дом, 2006. – 104с.

3. Готовцев, П.И., Дубровский, В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

4. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительная группа. / М., Ф. и С., 1987.

5. . Зябина, Е.Ю., Муравов, О.И. Здоровье - в движении. Всесоюзный научно-исследовательский центр профилактической медицины Министерства здравоохранения СССР, Москва, 1991.

6. Книга учителя физической культуры / под общ. ред. В.С, Каюрова; предисл. И.П Савинкова. – М., Физкультура и спорт, 1973 – 73с.

7. Лечебная физкультура и врачебный контроль / Под ред.проф. В.А. Епифанова, проф. Г. Л. Апанасенко. - М. медицина,1990.

8. Москвина, Н. Круговая тренировка. / Спорт в школе, № 18, сентябрь 2003 г.

9. Меры безопасности на уроках физической культуры (Все для учителя физической культуры) / Составитель Киселев П.А. Волгоград, Экстремум, 2004.

10. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений / – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – 215с.

11. Синяков, А. Ф. Самоконтроль физкультурника / Изд-во «Знание», М .,1987.

 








Date: 2015-05-22; view: 401; Нарушение авторских прав



mydocx.ru - 2015-2022 year. (0.022 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию