Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса)

23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.

Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:

1. Приседания (Step Up) 3 х 12

2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15

3. Подтягивания 2 х max

4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12

5. Становая тяга 2 х 10

6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12

7. Французский жим 2 х 12

8. Жим гантелей лежа 3 х 10

9. Разведение рук лежа 2 х 12

10.Разведение рук стоя 2 х 15

11.Подъем на носки 2 х 20

12.Подъем ног на скамье 2 х 30

13.Скручивания на полу 2 х 30

Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.

Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.