Укрепление мышц шеи и тренировка правильного положения головы

Голова располагается на семи шейных позвонках и удерживается мышцами шеи. Нарушение равновесия головы, а также недостаточное и ассиметричное развитие тонуса мышц шеи сказываются на деятельности жизненно важных органах, находящихся в области шеи, кровоснабжении мозга. Если неправильное положение головы (голова выдвинута и опущена вперед или наклонена в сторону) становится привычкой, то изменяется тоническое напряжение не только шеи, но и спины и ног. В результате нарушается осанка всего тела. Например, опущенное положение головы приводит к сутулости, жесткой постановке стопы на опору при ходьбе.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника состоит из двух групп. К первой относятся упражнения, направленные на увеличения подвижности в суставах (амплитуды движения головы), ко второй упражнения, направленные на укрепление шейных мышц.

Увеличение подвижности в суставах шеи

Для всех упражнения и.п. – стойка ноги врозь руки на поясе.

Повторить каждое упражнение 4 - 6 раз. Все движения выполняются на 2 счёта плавно и ритмично в медленном темпе, без рывков. Резкое движение может травмировать мышцы. Не должно быть болевых ощущений. Дыхание спокойное. При наклоне – выдох, при возвращении в и.п. – вдох. При повороте – вдох, при возвращении в и.п. – выдох.

1. Наклон головы, касаясь подбородком грудины, вернуться в и.п. Максимально запрокинуть голову назад (рот приоткрыть), вернуться в и.п.

2. Наклон головы влево, вернуться в и.п. Наклон головы вправо, вернуться в и.п.

3. Поворот головы влево, вернуться в и.п. Поворот головы вправо, вернуться в и.п.

4. Движение по дуге книзу (полукруг вперед). Поворот головы слева на право по дуге книзу (подбородок касается груди).

5. Движение по дуге кверху-назад (полукруг назад). Поворот головы слева на право по дуге кверху-назад.

После выполнения упражнений расслабить мышцы шеи, наклонив голову вперед, выполнив глубокий вдох и плавный выдох 2 - 3 раза. [4]

Упражнения для мышц шеи с оказанием дополнительного сопротивления

Для всех упражнения и.п. – стойка ноги врозь.

1. Одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть – в ладонь другой руки. Наклонить голову вперед, преодолевая давление рук в течение 5 - 6 с. При отведении головы назад сделать глубокий вдох, наклоняя голову – медленный выдох. Выполнить 4 – 6 раз с промежутком отдыха 15 - 20 с.

2. И.п. – то же, но голова наклонена вперед: медленный подъём головы назад, уступая силе давление рук, и возвращение в и.п. Дозировка та же.

3. Голова опущена на грудь, пальцы в «замок» на затылке: наклоны головы назад с преодолением сопротивления рук. Голова назад – вдох, вперед – выдох. Повторить 4 - 6 раз.

4. То же, но голова отклонена назад: наклоны головы вперед, уступая силе давления рук. Дозировка та же.

5. Одна рука упирается в голову сбоку, другая на поясе: наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки. Повторить в каждую сторону 6 - 12 раз. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.

6. Одна рука упирается в подбородок, другая на поясе: надавить подбородком на руку при повороте головы и удерживать усилия в течение 5 - 6 с. Повторить в каждую сторону 4 - 8 раз.

После силовых упражнений выполнить упражнения на растягивание и расслабление активно работающих мышц.

Упражнения для мышц шеи могут использоваться в качестве профилактических средств для снижения чувства усталости у основания черепа, в шее, в плечах, появляющейся в течение учебной, производственной и бытовой деятельности, когда голова и туловище длительное время находятся в неудобном положении.

Упражнения для выработки правильного положения головы

Упражнения с предметом на голове способствуют выработке правильного её положения, вертикального положения туловища и мягкой постановки ног на опору; воспитывают «чувство равновесия» на основе совершенствования мышечной координации.

В качестве предметов используются мешочки с песком, кусочки губки или поролона.

1. Положить мешочек на голову (на верхнюю точку головы) и походить в течение 30 - 60 с, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.

2. Удерживать предмет на голове, стоя на носках; на одной ноге.

3. Передвигаясь с предметом на голове, встать на гимнастическую скамейку и сойти с неё. Повторить 6 - 8 раз.

4. С предметом на голове пройти по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.

5. С предметом на голове сесть на стул и встать; сесть на пол и встать с опорой на руки. Повторить 4 - 6 раз.

6. Передвигаться назад с предметом на голове.