Средства и методы коррекции неправильной

ОСАНКИ И ПРОФИЛАКТИКА ЕЁ НАРУШЕНИЯ

Профилактика нарушений осанки должна быть комплексной и включать:

1. Сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине.

2. Организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);

3. Постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плаванием;

4. Отказ то вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за письменным столом, в кресле);

5. Контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, портфелей, сумок.

6. Плавание, лечебное плавание.

7. Применение, если это предписано врачом, различных ортопедических изделий: корректор осанки, спинодержатель, ортопедический корсет.

8. Постоянный самоконтроль положения позвоночника.

Для формирования правильной осанки и профилактики её нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю, тренировать мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в комплекс упражнений гигиенической гимнастики, оздоровительной физкультуры, занятия фитнесом, занятия по физическому воспитанию в ВУЗе или спортивную тренировку.

Физические упражнения могут выполняться в статическом и динамическом режимах, с использование отягощений и без них. Хорошая эффективность наблюдается при комплексном применении различных средств физической культуры.

Задача статических упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и брюшного пресса, – тогда они могут в течение долгого времени удерживать позвоночник в правильном положении.

Упражнения для развития статической выносливости мышц выполняются в статическом режиме, т.е. мышцы необходимо напрячь и удерживать в этом состоянии 5 - 7 с, а затем сделать паузу для отдыха в течение 8 -10 с, повторить 3 - 5 раз. Затем выполняется упражнение для другой группы мышц.

Динамические упражнения выполняются последовательно одно за другим на различные мышечные группы (5 - 20 движений для каждого упражнения, в зависимости от величины нагрузки). Отдых между подходами 1,5 - 2 мин. или по пульсу (восстановление ЧСС до 110 - 120 ударов в минуту).

На одном занятии целесообразно делать 12 - 15 упражнений для разных мышечных групп. Начинать занятия необходимо с более простых упражнений и малого числа повторений, но по мере их освоения, упражнения необходимо усложнять за счет изменения исходного положения, изменения положения рук, ног, применения отягощений (палки, гантели, мячи, медболы, тренажеры).

Упражнения необходимо чередовать с дыхательными упражнениями, упражнениями на расслабление, на координацию движений.

Составляя комплекс упражнений, рекомендуется чередовать исходные положения (и.п.), но надо иметь в виду, что наиболее эффективными для развития мышечного корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся исходные положения: лёжа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

Обучение зрительному и двигательному восприятию осанки эффективней достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом.

После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание рук и свободное расслабленное их опускание, широкие и размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперед с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лежа, потряхивание руками, ногами. [3]

3.1. Упражнения для укрепления «мышечного корсета»

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. В зависимости от характера нарушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

Укрепление мышц спины, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер