Поясница, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

Исходное положение – лежа на животе.

1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола. Повторить 8 - 10 раз.

2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3 - 5 счетов. Повторить для другой ноги. Повторить 4 - 6 раз.

3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить. Повторить 4 - 6 раз.

5. Руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе. Поднять руки, голову, ноги («Лодочка») Держать 5 - 10 с.

6. Взять руками ноги за лодыжки, сильно прогнуться («Корзиночка») Держать 5 - 10 с.

7. И.п. – лежа на спине. Ноги стоят на пятках как можно ближе к тазу. Максимально приподнять таз. Задержать на 10 с. Опустить в и.п. Повторить 4 - 5 раз.

Исходное положение – стоя на коленях.

1. Руки на поясе. Отведение прямой ноги назад. Повторить 10 - 12 раз.

2. Сесть слева, затем справа от ступней. Спина прямая. Повторить 10 - 12 раз.

3. Колени вместе, ступни широко разведены. Сесть между ступней, затем встать. Спина прямая. Повторить 10 - 12 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

1. Поднять правую прямую ногу и левую прямую руку. Держать 2 - 6 с. Сменить положение конечностей. Повторить 5 - 10 раз.

2. Коснуться коленом лба, Затем запрокинуть голову и сделать мах назад. Повторить 6 - 10 раз чередуя ноги.

3. Прогнуть, затем выгнуть спину («Кошка»). Повторить 8 - 10 раз.

4. Сед на пятках, опираясь руками о пол. Сгибая руки в локтях и продвигая туловище вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем вернуться в и.п. Повторить 4 - 5 раз.