Методика выполнения упражнений

Помещение, в котором вы предполагаете заниматься, долж­но быть изолировано от сильных звуков. Сядьте на стул в удоб­ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче­но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо­вольствие. После выполнения упражнений - проведите ладо­нями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ Упражнение 1. «Концентрация на счете»

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач­нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове»

Инструкция преподавателя:

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же

с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это буд_ет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло­ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»

Инструкция преподавателя: Внимание! В вашей голове про­жектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной ярко­стью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот пред­мет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»

Инструкция преподавателя: А теперь сосредоточим свое, вни­мание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслуши­ваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на ваших теле­сных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте сопри­косновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочув­ствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосре­доточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, под­бородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, при­поднятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо­янии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»

Инструкция преподавателя: Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь — это может быть ваш сосед, ваш друг или любой другой человек из группы. Какие чувства вы испы­тываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен?

Осмыслите ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внима­ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие. "

• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра­нице и т. д.

• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществлен­ных вчера действий.

• В течение двух минут запомнить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

• Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?

• На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?

• От чего это зависит?

• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Гаджиева Н М., Никитина Н И., Кислинская Н.В Основы самосовершен­ствования. Тренинг самосознания. — Екатеринбург, 1998. Психология делового общения / Авт.-сост. Фомин Ю.А. — Минск, 1999 Стресс жизни Сборник — СПб., 1994.