Упражнения ря расслабления мышц лица

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принци­пов и правил, которые являются общими для всех аналогич­ных упражнений:

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и за­помнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и последующей (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслаб­ление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным пол­ным выдохом.

5. Закрепление упражнения можно выполнить в несколь­ких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосред-

гтвенно перед сном, поскольку мышечное напряжение обла­дает возбуждающим действием.

6. Каждое из упражнений повторяется 2—3 раза.

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, _чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были рас­слаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Вни­мание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различ­ных групп мышц.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с мед­ленным вдохом максимально высоко поднять брови, произне­сти про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. {Пауза 15 секунд.)

2. «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыха­ния, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».

3. «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возму­щены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».

4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напря­жены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».

5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе посте­пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повто­рить упражнение несколько раз.

6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта - сделать маску недовольства, зафиксиро-

вать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица - разомк­нуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены» После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со сло­весными формулировками легко удается по «мысленному при­казу» расслабить все мимические мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛИЦА («МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»)

Сущность методики заключается в поочередном расслабле­нии мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становит­ся несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произ­нести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».

В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто от­дохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и жела­тельно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выра­ботки «маски» или после.

Упражнение «Портрет» (на расслабление мимических мышц)

Участникам предлагается разделиться на пары и сесть на­против друг друга. Один из них - художник, в руках у него воображаемая палитра с красками.

Инструкция: Сейчас нам предстоит нарисовать портрет. Ху­дожник будет прикасаться кистью к лицу сидящего напротив, рисуя овал лица, контур глаз, бровей, губ. Также рисуются щеки, нос, уши, волосы. В процессе рисования можно кон­сультироваться с оригиналом о выборе формы, контура, цвета.

После завершения работы все любуются портретом. Затем участники в парах меняются местами.

Беляев Г.С, Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуля­ция. - Л., 1977.

Кряжева Н.Л Развитие эмоционального мира детей- Популярное пособие для родителей и педагогов. - Ярославль, 1997.

_пиШук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в ус-ловиях стреса. - СПб., 2001.

_DHUKoea O.A., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. - М., 1971.