Способы саморегуляции эмоционального состояния

У каждого человека при напряженных эмоциональных со­стояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мус­кулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль если внимание человека переключится от причины гнева, пе­чали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоцио­нальные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, ви­димо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся по­тому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмо­циональной саморегуляции — расслабление мимической мус­кулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказыва­ется. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «за­пустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают рас­слабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе сло­весных самоприказов.

Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками рас­слабления мимических мышц, чтобы применять их при необ­ходимости в ситуациях педагогической деятельности. Упраж­нения для релаксации мышц лица включают задания на рас­слабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз,

оса, ш^ек> ^ГУ⁶' подбородка). Суть их - в чередовании напря-ения и расслабления различных мышц, чтобы легче было за­помнить ощущение расслабления по контрасту с напряжени­ем Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате много­кратных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально сво­бодного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент рас­слабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни стран­но, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Студент дол­жен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отра­ботанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмич­ное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учи­теля, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.

Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меня­ется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, заг­рустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыха­ния зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать об­ратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоцио­нальной саморегуляции.

Основы дыхательных упражнений заимствованы из систе­мы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за рит­мом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного Дыхания включают задержки дыхания разной продолжитель­ности и варьирование вдоха и выдоха.

На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что Фаза вдоха: возбуждает окончания симпатического нерва, ак-

тивизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вы­доха - блуждающего нерва, как правило, оказывающего тор­мозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «ух_ реннего» - мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип ды­хания характеризуется постепенным удлинением выдоха д₀ продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиня­ются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Мобилизующее дыхание - как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.

Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учеб­ном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряже­ние, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студен­ческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстар­товое» волнение и помочь расслабиться перед сном, являясь простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безбо­лезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возмож­ность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезно использование дыхательной гимнастики для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после уто­мительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей.

Кроме успокаивающего и мобилизующего существует че­тыре основных типа дыхания, имеющие значение при обуче­нии произвольной регуляции дыхания - ключичное, грудное, диафрагмальное и полное.

{ключичное дыхание является самым коротким и поверхно-_тным из всех трех. При нем происходит легкое поднятие клю-_иЦ кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки

_на вдохе.

Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыха­ле _ в том смысле, что вдыхается большее количество возду­ха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, кото­рые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдо­хе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встре­чающийся тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание — самое глубокое из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы стано­вится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, ра­стягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюш-ное давление меняется, и, таким образом, правильное диаф­рагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.

И, наконец, полное (глубокое) дыхание — включает в себя три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключич­ным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинирован­ного дыхания ни один участок легких не остается незаполнен­ным воздухом. Глубокое дыхание используется с целью уско­ренного вызывания состояния расслабления и быстрого успокоения в неожиданной, сложной ситуации.

Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмо­циональное состояние увеличивается, если они используются ^в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуля­ции. Одним из таких способов является сознательная концен­трация внимания. Концентрация - это сосредоточение созна­ния на определенном объекте своей деятельности. Можно со­средоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и

других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и пе­реживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые воз­никают в сознании.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания-

• на умении фокусировать свое внимание на определен­ном объекте;

• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

• на достаточно широком объеме внимания — он позволя­ет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слухо­вых образах, на умственных операциях и т.д.;

• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности с одного ощущения, чув­ства, мысли на другие;

• на умении задерживать внимание на одном объекте. Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует

также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация - это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слухо­вых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощу­щений, а также их комбинаций. Визуализация помогает челове­ку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в со­знании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от на­пряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Разновидностью визуализации являются упражнения «сю­жетного воображения», основанные на преднамеренном ис­пользовании цвета и пространственных представлений созна­ния человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональ­ному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным дей­ствием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый -цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета по­коя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, зву­ковые, осязательные) ощущения лучше дополнять простран-

твенными представлениями. Если необходимо успокоиться, тдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое про-тпанство (морской горизонт, просторное небо, широкая пло­щадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организ­ма на выполнение ответственной задачи помогают образы тес­ных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Исполь­зование данных приемов воедино позволяет вызвать необхо­димое эмоциональное состояние в нужный момент (спокой-_ное _ просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в пред­ставляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в со­знании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настро­ение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное вообра­жение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдох­новения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — ней­трализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необ­ходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, аб­солютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необ­ходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей па­мяти негативные представления равнозначно медленному са­моубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» на пряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с исполь­зованием цветовых и пространственных представлений. Тех­нические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но ни­когда на ночь;

• внимание тренирующегося жестко концентрируется от боль­шого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голу­бые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных слу­чаях, к внутреннему;

• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокой­ная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный тем-поритм убыстряется.

Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разно­образны (в зависимости от «репетируемой» напряженной си­туации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.

Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоцио­нальной устойчивости будущего педагога.