Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямить спину, рас­слабить мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосре­доточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.

3. При выполнении дыхательного упражнения дышите че­рез нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).

4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свобод­ное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было рит­мичным.

5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После ^вДоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попы­тайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох,

вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудн_Ой клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжи­тельный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжитель­ный выдох повторите несколько раз.

6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем -пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна - гораздо важнее правильный ритм. Этот про­стой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

Далее следует выполнить какой-либо из описанных ниже типов дыхания.

ВАРИАНТЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опус­канием ключиц и плеч.

Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (го­лова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Преж­де чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через, нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для более легкого усвоения методики среднего дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

Исходное положение — то же. Сделать выдох через нос, реб­ра при этом опускаются, затем - полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе дол­жны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»

для более полного усвоения этого упражнения рекоменду­ется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.

Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при _этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленнб вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (ди­афрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух - живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»

Исходное положение — то же, однако предпочтительнее лежать на спине, поскольку при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет лег­че выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находя­щийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представ­ляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное дви­жение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха Должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствова­ния навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри меш­ка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот ^Этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются припод­нятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого

этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыду­щих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение под­ряд 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь Если при последующих занятиях головокружение возобновит­ся, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.

Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также ис­пользуйте в стрессовых ситуациях. Поскольку данный вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу вы можете не заме­тить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 не­дель регулярных занятий вы сможете расслабляться «момен­тально». Помните: если вы хотите овладеть этим навыком, вы должны заниматься систематически. Регулярное последователь­ное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, создаст своего рода антистрессовую установку, и когда у вас будут возникать стрессовые эпизоды, они окажутся гораз­до менее интенсивными.