Во время пребывания в напряженной ситуации

Необходимо вооружить студентов способами непосредствен­ной саморегуляции эмоционального состояния во время дей­ствия напряженных факторов. Для этих целей могут использо­ваться:

• Самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состо­яния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходи­мые для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внима­ния на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т.д.

• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним вы­ражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, харак­тере речи, наличии мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмо­ций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае вы­явления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спо­койный ритм дыхания: сделать 2-3 глубоких вдоха и выдо­ха, чтобы сбить учащенное дыхание.

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание," глубокое дыхание). Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать глу­бокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, за­держать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпус­тить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3—5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и моз­га, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации -сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­ниях). Например, при первых признаках напряжения пред­ставить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, кото­рый движется сверху вниз, подавляя возникающую отрица­тельную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею.

• Сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, перед предстоящей неприятной беседой можно использовать сле­дующий прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать беседу.

• Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до де­сяти.

• Активизация чувства юмора - попытаться увидеть коми­ческое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­парка, в детской шапочке и т.д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учи­теля. - М., 1989.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в поле­те. - М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.