Прежде всего скажем о том, с какого возраста

можно начинать тренироваться. Пользу из атлетиз­ма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12—13 лет должны ориентироваться на все­стороннее развитие мускулатуры, избегая до вре­мени работы с большими тяжестями. К этому их ко-стно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.

Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколь­ко (не меньше 4—5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Ребята моложе 12 лет должны использовать отя­гощения не более ²/з от максимума. Например, маль­чик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком слу­чае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Техника упражнений для юношей простая: дви­жения с широкой амплитудой. Если отягощение тако­во, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыха­ние», его вес нужно уменьшить.

Вот еще несколько основных правил силовой тре­нировки для юношей.

1. Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без особого напря­жения проделать рекомендованное число повто­рений. В большинстве упражнений — 8—10 раз. Ког­да же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12— 20.

2. Юношам в первый год занятий не рекоменду­ется тренироваться чаще трех раз в неделю.

3. В течение первых 2—3 недель в каждом упраж­нении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на два-три подхода, используя в первом об­легченные снаряды.

4. Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда дол­жен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.

5. Через несколько месяцев регулярных заня­тий можно делать более трех подходов в каждом уп­ражнении. Самые большие усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд)— 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32— 34 кг, во втором используете 40—42 кг, в третьем — 45. В четвертом подходе можно, если есть к тому основание, прибавить еще 2,5—5 кг.

6. Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как это вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма Между повторениями делайте короткую паузу.

7. Если в помещении прохладно, 'надевайте теп­лый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рацио­не содержалось достаточно белковых веществ: мя­са, рыбы, птицы, яиц, молока.

Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тог­да атлетическая тренировка заложит фундамент раз­ностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?

Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т. е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим ле­жа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль ту­ловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в поло­жении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседания­ми); поднимание на носки; становая тяга с согнуты­ми ногами; поднимание плеч.

Становую тягу и поднимание плеч на разных тре­нировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание ту­ловища из положения лежа, ноги при этом полусог­нуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разги­бание кистей.

Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно ши­роко использовать и гантели.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, мож­но понемногу добавлять другие упражнения и за­менять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.

Физические упражнения в разбираемом возрас­те ни в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Спортивные игры, бег, плавание, акробатика, велосипед плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом и водой — вот усло­вия, при которых юноша вырастет не только силь­ным и выносливым, но и ловким, здоровым, готовым к труду и обороне Родины.

Свои особенности есть и в занятиях людей, достиг­ших возраста 40 и больше лет. Конечно, сам по себе возраст еще ничего не определяет. Если одни лю­ди впервые обращаются к тренировке и раньше боя­лись любых напряжений, стороной обходили стадио­ны и спортивные залы, то другие еще совсем недав­но выступали в соревнованиях, выносливы и неутоми­мы, и их спортивная форма такова, что хоть завтра на игровую площадку, ринг или помост. В грязь лицом не ударят. Недаром говорится: «Старый конь бороз­ды не испортит». Естественно, такие атлеты, зака­ленные во многих спортивных сражениях, и в сорок лет способны тренироваться практически так же на­пряженно, как пять или десять лет назад. И все же, даже несмотря на бодрость, жизнерадостность, высокую работоспособность, атлетам зрелого возрас­та рекомендуется соблюдать некоторые правила, диктуемые возрастной физиологией.

Поскольку с возрастом, начиная с 25—30 лет, ин­тенсивность обмена веществ каждые 10 лет умень­шается примерно на 7—8%, калорийность питания должна быть соответствующим образом изменена. Иначе эффект получится такой же, как есл;- бы вы вдруг начали при неизменной нагрузке по~р-6лять

на 7—8% пищи больше. Результат? Человек начинает полнеть. Оглянувшись вокруг, вы можете найти дос­таточно тому примеров. Однако это не роковая неиз­бежность, а следствие нашего невнимания к элемен­тарным физиологическим закономерностям.

Какой же выход? Он очень прост. Либо с возрас­том несколько уменьшить калорийность питания, либо — второе решение — большей физической нагрузкой свести избыточную калорийность на нет. Правда, возможно это только в том случае, если ис­ходный уровень физической активности не слишком велик.

Следует всячески избегать переедания. Этим ино­гда грешат во цвете лет, а потом сохраняют вредную привычку надолго. Но то, что в молодые годы сходит с рук, в дальнейшем оборачивается лишним весом, «плывущей» фигурой, увеличенной восприим­чивостью к артритам и подагре. Оптимальное реше­ние — рациональное, сбалансированное питание с большим содержанием фруктов, соков, салатов, свежих овощей и других натуральных продуктов.

Люди зрелого возраста, плохо подготовленные физически, как и юноши, не должны гнаться за боль­шими весами. Им лучше ориентироваться на такие упражнения, выполнение которых не сопровождает­ся сильным напряжением.

Поначалу тренироваться следует всего 20—30 мин. три раза в неделю. По мере втягивания в работу про­должительность занятий может быть доведена до 1—2 ч. Не следует работать с предельными и около­предельными тяжестями, массированно «бомбар­дировать» отдельные группы мышц. Не стоит трени­роваться шесть раз в неделю и по нескольку раз в день. Напоминаем: это касается только тех, чей тренировочный опыт невелик или отсутствует совсем.

Закаленные ветераны, прошедшие суровое гор­нило спорта, наоборот, могут без опасений выпол­нять привычный для себя объем работы. Как пока­зывает опыт, многие атлеты в возрасте 40 или даже 50 лет подчас выполняют такую большую работу, ка­кую далеко не всегда могут повторить хорошо под­готовленные 20-летние силачи. И все же в зрелом возрасте следует очень осторожно увеличивать наг­рузки, придерживаться строгого режима, вести са­монаблюдения, регулярно показываться врачу.

Если в занятиях случаются перерывы, при возоб-_;новлении силовой работы первые тренировки прово-дятся с пониженной нагрузкой.

При соблюдении этих мер предосторожности и в возрасте 40 лет и больше атлет сможет долго сохранять спортивную форму и подтянутый внешний вид.

Надеемся, друзья, эти рекомендации в будущем. вам пригодятся. А теперь, когда впереди у нас самые первые тренировки, предстоит сказать несколькоj слов о них.

Первые тренировки — это прежде всего знаком-! ство с самим собой. На них выясняется, что вы може-] те делать, а что нет, какая нагрузка вам по плечу, как! вы переносите силовую работу и насколько быстро! после нее восстанавливатесь. Поэтому проводите их! осторожно. Не старайтесь одним махом— это и невозможно,—сразу решить все свои задачи. Не увлекайтесь. Иначе...

Однажды один юноша обратился к тренеру за

советом и, получив от него нужные указания и началь­ный комплекс упражнений, поспешил приступить. Заметим, что все слова об осторожности, о «мягкой» работе в первые дни, как перестраховочные и несу­щественные, он пропустил мимо ушей. И вот...

Он пришел снова на другой день, держась за пояс­ницу, на негнущихся ногах.

— Что случилось? Радикулит?

— Нет. Переусердствовал на тренировке. Все болит. Еле хожу.

Минуло несколько долгих дней, прежде чем бо­ли прошли и наш горе-атлет, на сей раз по-настояще­му, осторожно, приступил к тренировкам. Как гово­рится, поспешишь — людей насмешишь.

Хотя первые упражнения выполняются без отя­гощений и, быть может, покажутся вам хорошо зна­комыми и доступными, это все же сильнодействую­щее средство. Чем же оно опасно?

У людей, не подготовленных к интенсивным наг­рузкам, они могут приводить к надрыву отдельных мышечных волокон. Об этих микротравмах и сигна­лизирует появляющаяся в мышцах острая боль. Появ­ляется она не сразу, а только на следующий день. В тяжелых случаях спортсмен не может тренировать­ся 2—3 недели.

Ранее считалось, что боли возникают еще и оттого, что после интенсивной работы в мышцах скапливает­ся молочная кислота, раздражающая нервные окон­чания. Такая боль ощущается не столь остро. Однако научные данные последних лет говорят о том, что послерабочее увеличение тонуса мышц, болезнен­ность их связаны с поляризацией мышечных мембран. Нагрузка должна непременно соответствовать воз­можностям занимающихся. Плохо, если она слишком мала либо, наоборот, вызывает перенапряжение сил и, как следствие, перетренировку. Как же определить оптимум? Лучший компас в этом деле — самочувст­вие.

Если вы чувствуете, что силовая работа проходит для вас практически бесследно и вы хоть сейчас спо­собны повторить свою тренировочную программу, значит, объем и интенсивность упражнений можно несколько увеличить.

Если же тренировка выбивает вас из колеи, вы­зывает чувство разбитости («Я весь словно железной палкой избит»), влечет за собой апатию, бессонницу, значит, надо бить тревогу и уменьшать нагрузку, Конечно, напряженная силовая рабона должна вызывать чувство усталости. Однако если тренировка ведется правильно, усталость эта не ощущается тя­гостно и болезненно. Это приятная усталость хорошо поработавшего человека, приносящая чувство удов­летворения, крепкий сон и здоровый аппетит. На следующий день или еще через день она проходит, уступая место бодрости, ощущению силы, нетерпели­вому желанию вновь взяться за атлетические снаря­ды. Если все обстоит именно так, вы на правильном пути.