Норма движений. Ориентиры

При определении уровня нагрузки перед каждым самодеятельным спортсменом неизбежно встает чисто практический вопрос: что считать оптимумом? Каков он, тот тренировочный объем, который обес­печит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя граница нагрузок и где их потолок?

Действительно, если нагрузка слишком мала, она практически ничего не дает. Если же чересчур вели­ка, то, переходя границы физиологического стресса, вместо положительных приводит к обратным резуль­татам.

К тому же время накладывает отпечаток на наше восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспом­ните: многие прежние рекорды, поначалу удивляв­шие и казавшиеся пределом возможного, сегодня ста­ли заурядными спортивными нормативами.

Итак, где золотая середина? Благодаря чему че­ловек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочув­ствие?

К сожалению, окончательно этот вопрос до сих пор не решен. Одни полагают, что минимум движений можно обеспечить, делая зарядку и совершая прогул­ку перед сном. Другие, относя это к фоновым нагруз­кам, ничего не меняющим по существу, за точку от­счета необходимого минимума движений берут еже­дневную длительную ходьбу или бег, занятия обще-развивающей и атлетической гимнастикой и т. п. Так, некоторые советские и японские ученые считают, что в день следует делать минимум 10—15 тыс. ша­гов.

Исходя из наблюдений и результатов специаль­ных исследований, профессор Л. П. Матвеев реко­мендует поддерживать минимальную двигательную активность в повседневном режиме детей школьного возраста в объеме не менее 10—15 ч в неделю, а в режиме людей среднего и пожилого возраста — не менее 1 ч ежедневно, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.

В последние годы, когда задача укрепления здо­ровья и профилактики заболеваний стала одной из первостепенных, в ряде стран началась энергичная

разработка систем количественной оценки необхо­димого минимума и оптимума движений в жизни сов­ременного человека.

Можно отметить работу советских ученых М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояна, создавших систему оценки оптимума двигательной активности для тру­дящихся, согласно которой человек должен расходо­вать в сутки 1300—2000 ккал.

Массовое распространение получила система американского ученого К. Купера. В ней необходи­мый минимум движений выражается 30 очками, ко­торые можно набрать, занимаясь различными дози­рованными упражнениями от 3 до 8 раз в неделю. Достоинство системы К. Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно широкий выбор тренировочных средств, возмож­ность варьировать объемы и интенсивность нагрузок, их частоту и продолжительность и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагру-зочность тренировочных программ, их соответствие требованиям к норме двигательной активности че­ловека.

Точное определение верхних и нижних границ объ­ема целесообразных нагрузок важно как для опти­мизации самой тренировки, так и для эффективного использования бюджета времени, разумных затрат его на разнообразные виды деятельности. В конце концов мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем, чтобы тренироваться.

Челябинский ученый А. А. Гужаловский в порядке обсуждения проблемы оптимума движений предло­жил различать три уровня двигательной активности:

1. Физкультурно-гигиенический минимум пред­полагает ежедневное выполнение зарядки, закали­вающих процедур и гигиеническую прогулку перед сном. Невыполнение указанного минимума грозит здоровью человека.

2. Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполне­ние физкультурно-гигиенического минимума, кото­рый дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направлен­ным использованием физических упражнений, по воз­можности на открытом воздухе. Этот минимум спо­собствует решению задач укрепления здоровья, гар­монического физического развития и всесторонней физической подготовленности населения.

3. Физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и 3—6 ч (в зависимости от возрас­та, состояния здоровья и физической подготовлен­ности) физкультурных или спортивных занятий в не­делю.

Каждый человек в зависимости от состояния здо­ровья, возраста, тренированности, наличия свободно­го времени может избрать тот или иной уровень ак­тивности, разумно вписывая его в свой распорядок дня. При этом очень важно соблюдать примерное равновесие между поступлением энергии в орга­низм (питанием) и ее расходованием на тренировки и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход» (калорийная ценность питания) намного превосхо­дит «расход» (затраты физической энергии). Скажем, человек тратит в сутки примерно 3000 ккал, а с пищей

получает 5000. Эту ненормальную ситуацию можно разрешить двумя путями: либо увеличить расход энергии (интенсивность тренировки) до уровня ее поступления, либо соответственно уменьшить кало­рийность питания.

Количество энергии, затрачиваемой на различные виды деятельности, можно определить по специаль­ным таблицам.

Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности: для до­школьников— 21—28 ч, школьников—14—21, уча­щихся ПТУ и средних специальных учебных заведе­ний— 10—14, студентов — 10—14, трудящихся — 6—10 ч.

Избирая тот или иной уровень нагрузок, нужно принимать во внимание состояние своего здоровья и работоспособность (тренированность). Чем слабее здоровье и ниже работоспособность, тем меньше дол­жен быть стартовый объем нагрузок. Попытки ори­ентироваться непременно на продолжительную выг, сокоинтенсивную работу (дескать, только она может принести ощутимые плоды) и соответственно «нож­ницы» между нагрузками и способностями их пере­варить — причина многих неудач.

При этом следует учитывать, что в зависимости от интенсивности упражнений нагрузка может резко возрастать или снижаться.

Как считают киевские ученые Е. А. Пирогова и Л. Я. Иващенко, разработавшие систему оздорови­тельной тренировки с учетом физического состоя­ния, согласно этому критерию можно выделить пять уровней подготовленности (низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий). В соответствии с подобной градацией, а также возрастом и полом предлагается программа занятий физкультурой в объеме 400—300 мин в неделю на пульсовых режи­мах 100—190 уд/мин.

Характерно, что физкультурники часто кажутся моложе своих ровесников. Обследования, проведен­ные кандидатом медицинских наук Е. В. Шестаковой, показали, что под влиянием тренировок меняется ре­акция лиц среднего возраста на дозированную на­грузку. Она становится близкой этому показателю у людей более молодого возраста, но не занимающих­ся физкультурой. Спустя два года регулярных оздо­ровительных тренировок у 92% занимающихся наб­людалась нормализация функционального состоя­ния, что было подтверждено также биохимическими исследованиями.

При оптимальных нагрузках у человека отсутствует лишний вес, а подкожная жировая клетчатка очень умеренна. Можно вполне полагаться и на субъектив­ные ощущения: приятная усталость после проделан­ной физической работы, переходящая на следующий день в бодрость, подъем сил, активное желание ра­ботать и заниматься физической культурой — вер­ный показатель того, что вы на правильном пути.