Инструменты профилактики и восстановления психологиче-ского здоровья

Снятие эмоционального напряжения: медитация, релаксация, гипноз, дыхательные и изометрические упражнения, психотерапевтические воздействия.

Из дыхательных психотехник современная психотерапия использует холотропное дыхание по С.Грофу, свободное дыхание (Л.Орр), дыхательную систему йогов. За счет изменения глубины, частоты и рисунка дыхания достигается трансовое состояние сознания, которое и позволяет работать с психокомплексами.

Релаксация

· Глубоко и медленно дышите. Когда люди испытывают стресс, они дышат поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

· Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Визуализация

· Представьте себе всё, что вас беспокоит. После этого мысленно помещайте это в шар и отправляйте вдаль, в пустоту.

· Представьте, как вещь, которая вас беспокоит, изменяет свой цвет – будучи чёрной, окрашивается в белый цвет. После этого уменьшите проблему насколько возможно и удалите от себя на большое расстояние.

Развитию гибкости педагога способствует использование следующих упражнений:

· При обсуждении педагогических проблем в дискуссиях с коллегами применять приемы мозгового штурма: при обмене мнениями отказаться от критики высказываний других, постараться высказать в короткий срок как можно большее число идей, затем оценить реальность предложений и переходить к их реализации.

· Самоанализ педагогических ситуаций: подобрать несколько решений к определенной ситуации (развитие вариативности поведенческих реакций в нестандартных условиях, рефлексивный анализ собственного поведения).

· Развитие креативности: решение психологических загадок и задач с нахождением нестереотипных ответов, поиск альтернативных способов подхода к одной ситуации с использованием разнообразных приемов, абсурдных решений и т.п.

· Самоанализ поведения в сложных жизненных ситуациях, осознание нерациональности импульсивных поведенческих реакций, переоценка значимости событий, интеллектуальный анализ эмоций.

· Упражнения на развитие мыслительной гибкости.

Ситуативная саморегуляция эмоционального состояния во время действия эмоциогенных факторов:

· Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (характеризуются постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха).

· Сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях). Например, при первых признаках напряжения представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею.

· Сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, можно использовать следующий прием перед предстоящей неприятной беседой: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как будто сорвать напряжённую маску со своего лица. После этого начинать беседу.

· Активизация чувства юмора: попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьёзной ситуации, простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

· Отвлечение: постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

· Переключение на интересную деятельность, любимое занятие: создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

· Гармонизация психического состояния: использование таких методов, как психогимнастика, психофизическая тренировка (К.В. Динейка, А.Л. Гройсман), телесно-ориентированный психоанализ (В. Райх, А. Лоуэн), танцевальная терапия, биоэнергетические упражнения.

· Сосчитать до 10 (глубокий вдох – выдох).

· Сделать несколько глотков прохладной воды.

· Глотнуть несколько раз свежий воздух, постоять у окна.

· Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой ваша осанка должна быть постоянно.