Программа 4. Дыхательная

1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут.

2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какие-либо утверждения типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

3. Глубокий, быстрый, шумный вдох через нос и медленный выдох через сложенные трубочкой губы.

3.1.3. Дыхание – фактор развития и укрепления
здоровья человека

Добыть и сохранить здоровье
может только сам человек.

Н. М. Амосов

Большинство младших школьников не умеют правильно дышать во время ходьбы, бега и выполнения других физических упражнений. Учащиеся начальных и средних классов плохо сочетают дыхание с движением, а наблюдения специалистов за динамикой дыхания в состоянии покоя показали наличие серьезных нарушений в дыхании у учащихся гимназии. Неправильное дыхание препятствует нормальному насыщению крови кислородом, приводит к дисфункции обмена веществ, снижает общую физическую и умственную работоспособность, провоцируя быстрое утомление.

Именно поэтому в профилактике многих заболеваний значительное внимание отводится культуре дыхания. Дыхательные упражнения особенно необходимы для людей с ослабленным здоровьем. Нормализация дыхания в результате выполнения различных дыхательных гимнастик снижает проявление многих патологических изменений в организме, поднимает общий жизненный тонус.

Дети с различными заболеваниями органов дыхания и кровообращения отличаются гипервентиляционным синдромом. Дыхание у этих детей частое и поверхностное с ослабленным выдохом. В рамках мониторинговых исследований «Результативность педагогического процесса» в гимназии одним из показателей здоровья рассматривается состояние и реактивность дыхательной системы. Диагностика показала наличие нарушений дыхательной функции или её ослабление у значительной части младших школьников. Частота дыхания у некоторых детей достигала 46-50 вдохов и выдохов в минуту при норме для этой возрастной группы – 14-16. Однако систематические упражнения способствуют достаточно скорому восстановлению дыхания.

Особенно благоприятны для органов дыхания быстрая и длительная ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание. Но даже при их систематичности не следует игнорировать общее положительное развивающее и общеукрепляющее действие дыхательной гимнастики.

Дыхание является своеобразным ключом к скрытой жизни нашего тела. У нетренированного человека обычно отмечают два основных вида дыхания:

· грудное дыхание – результат непроизвольного движения реберной части груди, особенно её верхнего отдела, управляемого вегетативной нервной системой. При вдохе грудная клетка расширяется, приподнимаются грудь и плечи, а при выдохе грудная клетка сжимается. Специалисты считают, что это – наихудший вид дыхания. По их мнению, многие заболевания голосовых и дыхательных органов происходят непосредственно от этого варварского способа дыхания и от того напряжения, которому человек подвергает столь деликатные по своему строению органы. Грудное дыхание часто называли женским.

· диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным. При вдохе диафрагма (широкая мышца, отделяющая сердце и лёгкие от брюшной полости) сокращается, двигаясь вниз, легкие как будто всасывают воздух, при выдохе – диафрагма поднимается, выталкивая воздух. Ритмичное движение диафрагмы благоприятно для циркуляции крови в брюшной полости, нормализации внутрибрюшного давления, перистальтики кишечника. Диафрагмальное дыхание рассматривают как нормальное дыхание.

В учебном процессе дыхательные упражнения целесообразно использовать в каждом комплексе оздоровительных упражнений. Сочетание активных движений с дыхательными упражнениями поддерживает эластичность лёгочной ткани, увеличивает подвижность грудной клетки, тем самым повышая её резервные возможности, а также способствует тренировке мышц, повышая их работоспособность.

Дыхательные упражнения как часть профилактических мероприятий по оздоровительной физической культуре могут использоваться и для снятия нервно-психического напряжения на уроках, умственных и физических перегрузок, и как средство для стимулирования общей и умственной работоспособности ребёнка. Они могут служить средством для отвлечения, переключения и выравнивания эмоционального состояния детей.

Дыхание – хороший показатель в определении состояния человека. В момент напряжения, волнения, испуга дыхание становится прерывистым, частым, поверхностным. Поэтому ритмическое и успокаивающие дыхание способствует нормализации чувственно-эмоциональной сферы.

Для того чтобы успокоить детей после бурно проведённой перемены или урока физической культуры, предложите им встать, выправить осанку и выполнить упражнение на восстановление дыхания. На счёт: «раз» – вдох, «два» – выдох, «три-четыре-пять» – задержка дыхания. Общее число вдохов и выдохов в минуту составит 12 раз – здоровый ритм дыхания. Повторив это упражнение 5-6 раз, дети успокоятся, и будут готовы внимательно слушать учителя.

При выполнении дыхательных упражнений можно принять любую удобную или соответствующую ситуации исходную позицию: стоя, сидя, лежа на ковре или в упоре на коленях. Можно использовать различные гимнастические или игровые предметы, например, резиновые и набивные мячи, гимнастические палки, обручи. Дыхательные упражнения могут включаться в содержание общеукрепляющих физических упражнений или гимнастики для глаз.

Использование дыхательных упражнений в игре, например, с мыльными пузырями, надувание воздушного шара, волейбольного мяча, несомненно, производят положительный эффект, но в педагогическом процессе могут применяться не часто. Поэтому целесообразно ориентироваться на различные дыхательные гимнастики, описанные в литературе или систему упражнений, которые мы предлагаем ниже.

В современной литературе достаточно много различных методик дыхательной гимнастики – А. Стрельниковой, А. Амосова, П. Иванова, дыхательная система йогов и др.

Дыхательные упражнения – это, прежде всего, упражнения для развития мускулатуры, участвующей в процессе дыхания. Как и всякие другие мышцы, их можно быстро развить, работая над собой. Развитие этой группы мышц улучшает процесс дыхания в целом и предупреждает появление дыхательных патологий.

В каждой методике дыхательной гимнастики существуют свои правила, соблюдение которых делает занятия наиболее результативными. Традиционно при обучении дыханию рекомендуют отдавать приоритет носовому дыханию. Специалисты считают, что это будет способствовать профилактике насморка и острых респираторных заболеваний. При дыхании через нос воздух проходит через множества протоков: он очищается от пыли, увлажняется или сушится, охлаждается или нагревается в зависимости от состояния атмосферы.

С целью правильного обучения носовому дыханию необходимо использовать специальные дыхательные упражнения, акцентируя внимание детей на глубокий вдох через нос и выдох через рот. Для этого эффективны упражнения, сочетаемые с произношением в момент удлиненного выдоха различных звуков: а-а-а, о-о-о, у-у-у, ю-ю-ю, я-я-я, ш-ш-ш, с-с-с, ч-ч-ч. Акцент на удлиненном выдохе способствует рефлекторному уменьшению спазматического сокращения гладких мышц бронхов и значительно улучшает рефлекс дыхания. Такие дыхательные упражнения особенно необходимы для детей с заболеваниями органов дыхания.

Если периодически заниматься дыхательной гимнастикой, то любой человек (и ребенок, и взрослый) не только меньше болеет простудными заболеваниями, гриппом, исчезают застойные явления в легких, но повышается общая работоспособность, улучшается эмоциональная устойчивость. Исследования ученых показали, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких занятий жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ) сразу возрастает на 10-15%, что было подтверждено и наблюдениями специалистов медико-педагогического центра гимназии.

Предлагаем простейшие варианты дыхательных упражнений, выполнение которых не требуют специальной подготовки учителя и учащихся.