Советы для поддержания психологического здоровья

1. Снять эмоциональное напряжение позволяет частая смена деятельности.

2. Умейте в работе находить больше позитива.

3. Старайтесь высыпаться: недосыпание ведет к нервным срывам.

4. Применяйте данное упражнение, и вы сумеете справиться с отрицательными эмоциями: сложите руки в замок за спиной; так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки; сбросьте напряжение с кистей.

5. Слушайте гармоничную музыку: музыка успокаивает мысли, стабилизирует внутреннее состояние (попробуйте послушать пение птиц, шум леса, звуки природы).

6. Почаще прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Он может подсказать вам, в каких мероприятиях не следует участвовать, чтобы предупредить стресс.

7. Время от времени вносите в вашу жизнь что-то новое: переставляйте мебель в квартире, на рабочем месте, изменяйте прическу, ходите на работу другим маршрутом.

8. Если вы любите чай, то в случае стресса можно перейти на травяные чаи, которые хорошо восстанавливают силы, снимают нервозность, успокаивают (мелиса, мята, душица и др.).

9. Лимон в рационе защищает организм от простудных заболеваний, снижает общую усталость, головную боль.

10. Фруктовые напитки стабилизируют иммунную систему, укрепляют физическое и психологическое здоровье.

11. Рисование, вязание, вышивание и т. д. снижают нервное напряжение.

12. Прогулка на свежем воздухе (30-40 минут) восстанавливает нервную систему.

13. Придерживайтесь активного образа жизни (ходьба, бег, игра и т. д.)

14. Точечный массаж – метод рефлексотерапии, повышающий сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Зная точки бодрости, легко и быстро можно снять напряжение, головную боль, утомляемость. Соблюдая определенные условия, можно в рабочей обстановке (на работе) восстановиться, если уделить себе несколько минут.

15. Никогда не ешьте, если не хочется, и то, что не хочется (исключение – пища лекарственная: лимон, чеснок, которые повышают иммунитет, приводят в порядок самочувствие). Идет защита от психоневрозов, ОРЗ.

16. Никогда не ешьте на ходу (чередуйте отдых, работу, обед).

17. Никогда не позволяйте себе зацикливаться на плохих мыслях.

18. Не стоит себя накручивать и драматизировать. Кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено!

19. Избавляйтесь от тревоги, научитесь контролировать эмоции. На любой работе есть факторы, на которые вы повлиять не можете. Воспринимайте все внешние раздражители, как погоду, ведь на дождь и ветер обижаться глупо.

20. Выражайте эмоции без вреда для окружающих. Не забывайте, что можно инфицировать коллег своим внутренним состоянием.

21. Ограничьте свои контакты с негативными, вечно ноющими и жалующимися на жизнь людьми. Общаясь с такими людьми, необходимо научиться создавать отстраненную позицию: слушать, но эмоционально не включаться, не принимать все близко к сердцу.

22. Будьте открыты для общения. Старайтесь чаще общаться с веселыми, жизнерадостными людьми. Они всегда поддержат вас и просто повысят настроение.

23. Прощайте и забывайте обиды. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, не совершенны. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.

24. Хвалите себя! В случае даже незначительных успехов хвалите себя.

25. Каждый раз перед сном прокручивайте в своей памяти все приятные события дня. Радуйтесь каждому прожитому мгновению, благодарите за него судьбу. Так вы постепенно будете учиться мыслить позитивно.

26. Когда у вас хорошее настроение, не забудьте поделиться им с окружающими.

27. Смейтесь, когда вам смешно. Даже если вы смеетесь над собой. Это полезно.

28. Старайтесь чаще улыбаться. Это поможет вам наладить общение с окружающими. Кроме того, улыбчивый человек выглядит более привлекательным.

29. Старайтесь видеть позитивное даже в негативном. Извлекайте уроки из неприятных ситуаций.

30. Кривляйтесь и похихикайте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению, близким и новому дню.

31. Наведите порядок дома или на рабочем месте. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти вещи, которые ищите. Поместите их туда, где они должны быть. Не надо будет разыскивать в панике нужную вещь и подвергаться стрессу.

32. Если вы напряжены, побейте мяч или подушку.

33. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Это заставит и чувствовать себя лучше. Модная прическа, новый костюм могут дать вам жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь.

34. Уходя с работы, оставьте и мысли о ней на завтра.

35. Не забывайте, что массаж, ванна, сауна – прекрасные средства для расслабления и отдыха.

36. Творите! Любая творческая деятельность может исцелять от переживаний. Рисуйте, пойте, шейте, лепите, конструируйте, готовьте новые блюда и т.д.

37. Движение, танцы, музыка – это жизнь!

3.1.7. Предупреждение и профилактика

нарушений осанки у школьников

Ничто так не истощает и не разрушает человека,
как продолжительное физическое бездействие

Аристотель

Осанка – это привычное положение тела человека при стоянии, ходьбе или сидении. Осанка зависит от физиологических изгибов позвоночника и развития мышц туловища. Правильная осанка характеризуется нормальным положением позвоночника с его умеренными естественными изгибами, симметричным расположением плеч и лопаток, вертикальным положением головы, прямыми ногами без уплощения стоп.

Правильная осанка обеспечивает оптимальную деятельность опорно-двигательного аппарата, правильное размещение внутренних органов, создаёт благоприятные условия для их функционирования и оптимизирует положение общего центра тяжести тела. Особенно следует подчеркнуть роль правильной осанки в нормальном функционировании спинного мозга, его передних и задних нервных корешков, а через это нормальное функционирование мышечной системы и всех внутренних органов.

Осанка влияет и на психоэмоциональный статус ребёнка. Так, например, сутулость через безусловные рефлексы способствует формированию мрачного настроения, развитию «комплекса неудачника» и т.д.

К нарушению осанки приводят, прежде всего, слабое физическое развитие детей и подростков как результат гиподинамии и высокого удельного веса гипокинезии (хроническое, неадекватное уменьшение количества движения и силы мышечных сокращений преимущественно в крупных суставах). Это провоцирует развитие мышечной гипотрофии и ослабление связочно-суставного аппарата. Неправильная, патологическая осанка развивается также при врождённых дефектах или некоторых формах предрасположенности к изменениям позвоночника. Нарушения осанки проявляются в виде увеличения или уменьшения естественных изгибов позвоночника, появления боковых искривлений, крыловидных лопаток, асимметрии плечевого и тазового пояса.

В поддержании правильной осанки важную роль играют мышцы туловища шеи и нижних конечностей. Одним из основных элементов мышечной системы являются мышцы спины. В ней различают поверхностный слой, состоящий из трапециевидной и широчайшей мышц спины. Трапециевидная мышца, сокращаясь всеми пучками, приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхним пучком, поднимает лопатку, а нижним опускает ее. Широчайшая мышца приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к серединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище. Эти мышцы связывают туловище с руками. Если их зафиксировать, то они могут натягивать позвоночник.

Рис. 1. Поверхностные мышцы спины: а – трапециевидная мышца; б – широчайшая мышца спины

Из глубоких мышц спины наибольшее значение для формирования правильной осанки имеет мышца, выпрямляющая туловище. Это самая мощная и длинная мышца спины. Начинаясь от таза и от остистых отростков нижних поясничных позвонков, она направляется кверху, где делится в поясничной области на три части: подвздошнорёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.

Вся мышца, выпрямляющая туловище, при двустороннем сокращении является мощным разгибателем позвоночного столба; удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет позвоночный столб с соответствующую сторону. Верхние ее пучки тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает ребра.

Все рефлекторные формы регуляции опорно-двигательной функции позвоночника и всей кинематической цепи «позвоночник – конечности», как и произвольные функции этой системы, определяют ее прочность и состояние динамического мышечного корсета.

Важнейшей системой при этом являются мышцы живота.

Наружная косая мышца живота, сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону; двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

Внутренняя косая мышца живота, сокращаясь, с одной стороны вращает туловище в свою сторону.

Поперечная мышца живота уплощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца живота и пирамидальная мышца наклоняют туловище вперед.

Квадратная мышца поясницы тянет подвздошную кость кверху, а двенадцатое ребро книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.

Огромную роль играют также мышцы нижних конечностей, большая и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины, большая и малая грудные. Именно они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении, во многом определяют общую физическую и умственную работоспособность и выносливость человека. Недоразвитие и слабость корсетных мышц чаще всего бывает следствием недостатка двигательной активности в детском возрасте, несформированности устойчивой потребности в оздоровительной физической культуре и привычки к занятиям. Особенно быстро проблемы здоровья, связанные с нарушениями опорно-двигательного аппарата, обостряются в период обучения в школе.

Физиологические особенности 7-10-летнего ребёнка таковы, что большую часть активного времени суток для него правильнее, полезнее, а значит, и лучше для его здоровья активно двигаться: лазать, бегать, играть. В школе он большую часть времени проводит сидя за партой, склонившись к книге или тетрадке, и занимается интенсивной умственной работой. Можно уверенно сказать, что это довольно неблагоприятная для физического и психического компонентов здоровья ребёнка ситуация.

Наиболее часто у школьников встречаются ортопедические заболевания – как следствие недостатка развития костно-мышечной системы. Они вызваны, прежде всего, физической пассивностью. Причём различные виды нарушения осанки занимают ведущее место в ряду так называемых «школьных патологий».

Нарушения осанки возникают по многим причинам, а не только в результате неправильного положения позвоночника во время сидения и работы за столом или партой. Это могут быть и наследственная предрасположенность, родовые и послеродовые травмы, патологические изменения структуры костных тканей, неправильное положение тела ребёнка во время сна. Одной из главных причин нарушения осанки является недостаточное развитие мышц спины (поверхностных и глубоких) и живота. Именно поэтому ребёнок не может в течение длительного времени сохранять правильную осанку и начинает сутулиться или склонять туловище в сторону. Но следует помнить, что, независимо от причины возникновения нарушений осанки, необходимо постоянно следить за позой ребёнка и уделять значительно больше внимания её коррекции.

Обратите внимание, как при письме или чтении вместо правильного наклона вперед, с сохранением осанки, спина ребёнка «сгорбливается», туловище замысловато изгибается вправо или влево, напряжённо вытягивается вперед шея. Возникает ощущение гуттаперчивости детского тела. А во время выполнения письменных заданий ребенок буквально ложится на парту, слишком низко наклоняет голову, почти касаясь щекой поверхности тетради или учебника. При этом он не только провоцирует развитие патологических изменений осанки, но и «травмирует» глаз, вызывая развитие близорукости.

Отсутствие должного контроля со стороны педагогов и родителей усугубляет состояние здоровья ребёнка, ведет к развитию серьёзных заболеваний позвоночника. При их лечении требуются не только значительные усилия медиков, но и систематическое, грамотное участие со стороны педагогов и родителей.

Нельзя забывать, что неправильная осанка портит не только фигуру человека, но и отрицательно влияет на работу сердца, лёгких, желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, вызывает ухудшение обмена веществ и снижение физической и умственной работоспособности.

Обучению учащихся основным упражнениям на формирование и закрепление правильной осанки должны предшествовать основные знания о правильной и неправильной осанке.

При объяснении признаков правильной и неправильной осанки учащимся необходимо показывать схемы, сопровождая иллюстрации подробным комментарием.

Рис. 2. Положение тела при правильной осанке

На рисунке дан вид спереди и сбоку. Обратите внимание, что вертикальная ось тела должна соединять шесть основных точек:

· стреловидный шов черепа, который находится в височной части головы;

· наружный слуховой проход;

· середину плеча;

· головку бедренной кости;

· переднюю поверхность коленного сустава;

· ладьевидную кость стопы.

При таком положении тела все части фигуры, особенно позвоночника и стопы, обладают наилучшими возможностями пружинить и амортизировать толчки и сотрясения во время движений: ходьбы, бега, прыжков, – а руки соизмерять физические усилия.

Во фронтальной плоскости – вид спереди и со спины – в позе правильной осанки все части тела должны устанавливаться так, чтобы симметричные точки правой и левой стороны располагались по горизонтальной линии.

Рис. 3. Вид со спины во фронтальной плоскости: а) правильная осанка; б) нарушения осанки

Ученик должен уметь проверять и фиксировать правильную осанку, тем более что это довольно просто и доступно детям уже с начальной школы. Очень важно ознакомить каждого ученика и его родителей с основными способами проверки и коррекции осанки, которые легко можно использовать в любой обстановке. Знакомство родителей с правилами фиксации и коррекции осанки необходимо для того, чтобы обеспечить грамотный контроль и помощь ребёнку дома.

Для фиксации правильной осанки достаточно встать спиной к стене, у которой нет плинтуса, у двери с ровной поверхностью или у боковой стенки шкафа, прижаться, касаясь шестью основными точками:

1. затылком (при этом голову следует держать так, чтобы внешний угол глаза и верхний край уха находились на линии, параллельной полу);

2. спиной, прислонившись к поверхности лопатками;

3. плечами (верхней частью рук);

4. ягодицами;

5. икроножными мышцами;

6. пятками.

Спину выровнять следует так, чтобы в области талии между телом и поверхностью стены оставалось пространство, позволяющее свободно «пройти» лишь вытянутой собственной ладони.

Далее в этом положении следует вытянуться вверх, опустить руки, еще раз фиксируя правильное положение тела. Затем отойти от стены, стараясь сохранять эту позу. Для такого контроля осанки не требуется специальных приспособлений и много времени, поэтому его достаточно часто можно использовать и дома, и в школе.

При контроле осанки во фронтальной (лицевой) плоскости дома родители могут помочь ребёнку осмотреть себя в зеркало. Важно осмотреть в положении стоя у стены с поднятыми руками, все ли части тела расположены симметрично, исправить возможные небольшие наклоны в стороны, обращая внимание ребёнка на запоминание правильного положения тела. Следует скорректировать осанку ребёнка и при осмотре тела со спины.

При неправильной осанке можно отметить следующие характерные признаки:

· выдвинутая за продольную ось тела голова (она может быть опущена или запрокинута назад);

· сведенные вперед, напряженно поднятые плечи (следует обратить внимание на асимметрию положения плеч: они должны быть выровнены и опущены вниз);

· выпяченный живот, излишне увеличенный поясничный лордоз (изгиб);

· несколько отставленный назад таз;

· круглая спина и запавшая грудная клетка.

В основе различных изменений осанки лежит нарушение правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночного столба. При этом различают плоскую, круглую, кругло-прогнутую и плоско-прогнутую спину

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза. Грудная клетка уплощена, кажется выпяченной вперед, лопатки отстают от грудной клетки, переднезадний размер грудной клетки уменьшается, что, в свою очередь, отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и отправление функций органов дыхания.

 

Рис. 4. Конфигурация позвоночника при различных типах осанки.

1 - нормальная, 2 – плоская, 3 – круглая (сутуловатая), 4 – плоско-прогнутая, 5 - кругло-прогнутая. Верхним треугольником отмечены уровни VII шейного позвонка, средним – положение нижнего угла лопатки, нижним – уровень верхнего края остистого отростка 1 крестцового позвонка.

 

Круглая спина (сутуловатая) представляет собой усиление грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза. Сутулость чаще всего возникает и прогрессирует из-за слабости спинной мускулатуры, быстро утомляющейся при вынужденном длительном сидении и теряющей способность держать спину в выпрямленном положении. При сутулости голова наклонена вперед, плечи сведены, грудная клетка опущена, мышцы передней стенки живота укорочены, мышцы спины растянуты, ноги как бы полусогнуты, лопатки отстают от грудной клетки. Подобные изменения отрицательно сказываются на функции грудной клетки, она становится более плоской, что, в свою очередь, вызывает уменьшение амплитуды дыхательных движений, провоцирует развитие многих заболеваний.

При плоско-прогнутой спине усилен поясничный лордоз и уменьшен грудной кифоз

При кругло-прогнутой спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз. Поясничная область принимает несколько седлообразную форму, а таз наклонен вперед более сильно, чем при других видах осанки.

Но даже при значительных отклонениях осанки не следует забывать, что её исправление и коррекция требует не только длительных, но и систематических занятий. Естественно, при более серьёзных ортопедических нарушениях необходимо обратиться к врачу и пройти курс ЛФК.

Красивая правильная осанка тренируется с помощью специальных упражнений. Основа этих упражнений – полезные условно-безусловные рефлексы, то есть те, которые помогают сохранить правильную осанку при любом положении тела. Если в течение 1-2 недель периодически рекомендовать детям фиксировать осанку у стены, то они очень быстро запоминают правильное положение тела и легко и быстро могут его принимать. Периодически можно предлагать учащимся встать по стойке «смирно» у своей парты, например, при ответе с места, в начале и конце физкультурной паузы. При этом следует напомнить, что ученик должен постараться принять правильную осанку.

Для оценки результата – насколько хорошо сохраняют дети осанку и как долго могут контролировать свое положение тела – можно предложить сделать несколько незначительных движений. Например, предложите учащимся встать и выровнять осанку. Далее – опустить голову. А теперь обратите внимание детей на то, как быстро сломалась их выправка:

· непроизвольно свесились вперед плечи;

· согнулась спина в грудном отделе;

· прогнулась поясница;

· живот выпятился вперед.

Такое изменение позы тела связано с тем, что опущенное положение головы рефлекторно (так называемый сгибательный шейно-тонический рефлекс) расслабляет те мышцы туловища, которые должны поддерживать тело в заданной позе в вертикальном положении (в данном случае мышцы разгибатели спины). Если отмеченные выше признаки при осмотре ребенка не были найдены, то это можно оценить как один из показателей нормального состояния опорно-двигательного аппарата в сагиттальной плоскости (в профиль).

Когда голова поднята вверх, все тело непроизвольно подтягивается, плечи расправляются (включение разгибательного шейно-тонического рефлекса). Поэтому сохранять осанку с поднятой головой легче. Да по-другому это сделать и невозможно. Отсюда становится понятно, что при воспитании осанки большое внимание уделяется правильной постановке головы. Но следует указать учащимся, что этого недостаточно.

Для формирования правильной осанки устанавливается и фиксируется вся система скелета в строго определенном порядке. В работе по установке тела в заданной позе принимают участие около трёхсот больших и малых мышц. В поддержании позвоночного столба участвуют около пятисот мышц, а два десятка уравновешивают голову. Чем лучше натренирован «мускульный корсет» тела, тем слаженней работа мышц при поддержании правильной осанки.

Предлагаем упражнения оздоровительной физической гимнастики, которые носят общеукрепляющий эффект и отобраны на основе анализа литературы по физической культуре и лечебной ортопедической гимнастики. Они общеизвестны, достаточно просты в технике выполнения и самоконтроля и универсальны для детей и взрослых. Упражнения не требуют специальной подготовки, поэтому могут быть использованы как учителем во время физкультурных пауз на уроках, внеурочных занятиях, во время прогулок, игр на переменах, так и родителями дома или во время семейного отдыха на природе или даче. Можно совершенствовать предлагаемые упражнения, придумывать и добавлять свои интересные, занимательные фрагменты, стимулирующие развитие интереса и потребности к их выполнению. Но всегда нужно помнить о правильности положения тела.

Не следует также забывать о том, что при выполнении любого упражнения важно не только и даже не столько само движение, например, подъем и опускание рук, наклоны туловища в разные стороны. Важна усиленная работа мышц: обязательное напряжение и расслабление всех мышц, участвующих в работе. Обращайте внимание ребенка на то, какие группы мышц (живота, спины, грудной клетки, шеи, рук и т.п.) должны напрягаться и расслабляться. Только в этом случае выполняемые упражнения принесут максимальную пользу.

При составлении физминуток следует учитывать, что первая естественная потребность организма при утомлении – желание потянуться, глубоко подышать, выпрямить спину, развернуть плечи. Поэтому в комплексе упражнений для одной активной паузы сначала следует дать упражнение на потягивание. Важно выдерживать физиологический темп этого процесса, упражнение следует выполнять медленно, с глубоким дыханием. Затем в комплексе упражнений могут идти наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног.

При подборе упражнений из рекомендуемых комплексов следует обратить внимание на то, чтобы в активной деятельности участвовали все основные группы мышц и функциональные системы. Упражнения могут проводиться как сидя за партами, так и стоя возле них.

Приведем несколько примеров комплексов упражнений в положении «сидя» или «стоя», апробация которых в учебном процессе показала их эффективность:

Комплекс №1

1. И.п. – сидя без опоры на спинку парты, руки опущены, спина выпрямлена. На счет «раз» – руки к плечам; «два» – руки вверх, поднять голову и посмотреть на пальцы рук, потянуться, глубокий вдох; «три» – руки к плечам, голову опустить, посмотреть перед собой; «четыре» – И.п., выдох. Упражнение повторяется 4 раза в медленном темпе.

2. И.п. – сидя на краешке скамьи, руки на поясе, сохраняется правильная осанка, как и в первом упражнении. «Раз» – отвести локти назад, наклонив голову назад, глубоко вздохнуть, шире развести плечи, лопатки свести; «два-три» – удерживать положение; «четыре» – локти вперед, наклонив голову вперёд, выдох. Упражнение выполнить 2-3 раза, в медленном темпе.

3. И.п. – сидя с опорой на спинку скамьи, руки опущены. «Раз-два» – поднять колено к груди, прижать руками, наклонив голову вперёд; «три-четыре» – И.п.; «пять-восемь» – то же, другой ногой. Дыхание произвольное.

4. И.п. – сидя, руки заведены за спинку скамейки. На четыре счета выпрямленными ногами выполняются различные круговые, крестообразные движения.

Комплекс №2

1. И.п. – сидя «по-турецки», или в позе полулотос, или подошва к подошве, руки на поясе. «Раз-два» – поднять руки вверх, посмотреть на руки, потянуться; «три-четыре» – И.п. Выполнение упражнения повторяется 4 раза, темп медленный.

2. И.п. – как и в первом упражнении. Под счет в ритме маятника часов выполняются попеременные наклоны в сторону – 4-6 раз.

3. И.п. – то же. Под счет в темпе предыдущего упражнения выполняются попеременные наклоны «вперед – назад», 4-6 раз.

4. И.п. – то же. На четыре счета медленные круговые движения головой в одну сторону, затем в другую сторону.

5. И.п. – то же, ладони рук на коленях. На четыре счета медленные пружинящие движения с опорой на колени.

6. И.п. – то же. В течение 5-10 секунд закрыть глаза, расслабиться, дышать равномерно.

Комплекс №3

1. И.п. – сидя на скамье, руки за головой, пальцы сцеплены в замок. «Раз-два» – поднять руки ладонями вверх, не расцепляя пальцев, посмотреть на кисти, потянуться – спокойный вдох; «три-четыре» – И.п., выдох.

2. И.п. – спина касается спинки скамейки, руки на поясе. «Раз-два» – пробовать дотянуться до впереди сидящего соседа, не отрывая спину от спинки скамьи. «Три-четыре» – принять И.п. Упражнение выполняется 3-4 раза.

3. И.п. – сидя, руки на поясе. «Раз-два» – наклон влево, правую руку поднять вверх и предплечье прижать к голове; «три-четыре» – И.п. Повторить то же упражнение в другую сторону. Дыхание свободное. Упражнение выполняется 4 раза.

4. И.п. – сидя, руки захватывают задний край сиденья. На три счёта подтянуть колено правой ноги к груди, голову наклонить. «Четыре» – И.п. Повторить упражнение другой ногой.

5. И.п. – сидя, руки вниз с опорой на сиденье скамьи. На три счета, опираясь руками, приподняться, постараться удержать равновесие. «Четыре» – И.п. Упражнение повторить 2-3 раза.

Комплекс №4

1. И.п. – стоя всей стопой на скамье, пальцами рук опираясь на рабочую поверхность парты. На три счета приподняться на цыпочки, прогнуться, силой рук и перемещением центра тяжести удержать равновесие. «Четыре» – И.п.

2. И.п. – стоя всей стопой на скамье, пальцами рук держась за боковые стороны рабочей поверхности стола. «Раз» – подняться на носки, «два» – принять И.п.; «три» – встать на пятки, «четыре» – И.п. Упражнение повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.

3. И.п. – стоя всей стопой на скамье, пальцы рук опираются в центральную часть рабочей поверхности парты. «Раз-два» – присесть, сгруппироваться, приподнявшись на носки. «Три-четыре» – И.п. Повторить упражнение 3-4 раза.

4. И.п. – стоя на краю скамьи, опираясь на пятки, руки удерживают боковую поверхность стола. «Раз-два» – носком одной ноги дотянуться до пола, сгибая в колене другую. «Три-четыре» – И.п. Упражнение повторить 3-4 раза.

Комплекс №5

1. И.п. – стоя возле парты, руки накрест на груди («поза Наполеона») на пояснице. «Раз-два» – встать на носки, слегка прогнуться, голову поднять вверх. «Три-четыре» – голову вниз, принять И.п. Упражнение повторить 4 раза.

2. И.п. – стоя возле парты, руки заведены назад, ладони опираются на поясницу. На четыре счета наклоны туловища в стороны.

3. И.п. – стоя, руки на поясе. «Раз-два» – левую руку вверх, правую вниз, сделать захват кистей рук за спиной. «Три-четыре» – исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук 2-3 раза.

4. И.п. – как в первом упражнении. На четыре раза медленные круговые движения туловищем сначала в одну, затем в другую стороны.

5. И.п. – как во втором упражнении. «Раз-два» – медленно присесть, разводя колени в стороны; «три-четыре» – И.п. Повторить медленно упражнение 4 раза.

 

Приведенные примеры не ограничивают творческий подход учителя к решению поставленной задачи. Восстановительные комплексы могут строиться и несколько по иному принципу, чем было описано выше. Составляя оздоровительные комплексы, можно использовать различные упражнения, направленные на профилактику тех или иных «школьных патологий». Достаточно частая смена таких комплексов (как показывает опыт, 2-3 ежедневно используемых комплекса следует менять не реже, чем через две недели) разнообразит деятельность учащихся, предупредит появление синдрома привыкания и снижения интереса к выполнению упражнений. В такие комплексы следует включать:

1. упражнения на коррекцию положения тела, формирование осанки;

2. упражнения на укрепление мышц туловища;

3. упражнения на потягивание и развитие гибкости позвоночника;

4. упражнения на развитие подвижности суставов;

5. дыхательные упражнения;

6. 2-3- упражнения для глаз.

При составлении комплекса важно учитывать продолжительность проведения физкультурной паузы, её место в структуре урока, наиболее вероятное состояние учащихся (общая усталость, повышенное утомление или возбуждение, и т.п.). Полный комплекс одного вида упражнений целесообразно выполнять на переменах, во время прогулок или дома.