Тренировка 4

Бицепсы и трицепсы, предплечья Сгибания рук со штангой 4 х 10, 8, 6, 6
Трицепсовые экстензии лежа 4 х 12, 10, 8, 6
Поочередные сгибания рук с гантелями 4 х 10, 8, 6, 6
Жимы штанги лежа узким хватом 4 х 15, 12, 10, 6-8
Изолированные сгибания рук на скамье Скотта 3 х 10, 10, 8
Жимы вниз на блоке 3 х 12, 10, 6-8
Концентрированные сгибания рук 2-3 х 8-10
Отведения руки назад в наклоне 2-3 х 8-12
Сгибания рук со штангой 4 х 40-50
Жимы лежа узким хватом на машине Смита 4 х 40-50
Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом 4 х 10, 8, 6, 6
Сгибания рук в запястьях со штангой 4 х 15, 25

Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы - это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими "строителями массы", они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации "чередований", выбросив любую другую пару упражнений.

Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело.

Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку.

ПИТАНИЕ В ДНИ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ