Тренировка 3

Образцы программ

Нижеследующие тренировки отражают четырехсекционное деление частей тела, упомянутое выше. Конечно, это не незыблемый трактат. Не стесняйтесь вводить ваши излюбленные упражнения. Выполняйте пары упражнений как "чередования" в предписанном числе серий и повторений.

Тренировка 1

Грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Жимы лежа 4 х 12, 10, 8, 6
Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х макс
Жимы гантелей на наклонной скамье 4 х 12, 10, 8, 6
Тяги штанги в наклоне 4 х 10, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 3 х макс
Тяги на Т-грифе 3 х 10, 8, 6-8
Разведения рук с гантелями лежа 3 х 12, 10, 8
Тяги вниз узким хватом на высоком блоке 3 х 15, 12, 10
Скрещивания рук на блоках 2 х 15
Пулловеры с гантелью поперек скамьи 2 х 15
Гиперэкстензии 3-4 х 15-20
Кранчи 3-4 х макс

Тренировка 2

Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени
Подъемы на носки стоя 3 х 15-20
Подъемы на носки сидя 3 х 15-25
Жимы носками на тренажере для жима ногами 3 х 15-25
Подъемы на носки в приседе 3 х макс
Сгибания ног стоя 3 х 12-15
Выпрямления ног 3 х 12-15
Сгибания ног лежа 4 х 10
Приседания 4 х 12, 10, 8, 6
Жимы ногами лежа * 3 х 20-30
Гакк-приседы 3 х 10-12
Становые тяги в стиле Парилло 2-3 х 10-15
Жимы ногами 2-3 х 20-40

* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.

Тренировка 3

Дельты и трапеции Жимы из-за головы 4 х 12, 10, 8, 6
Подъемы на грудь со штангой 4 х 10, 8, 8, 6
Поочередные подъемы гантели в сторону ** 4 х 10, 10, 8, 6
Шраги с гантелями 4 х 12, 10, 8, 8
Поочередные жимы гантелей *** 3 х 10, 8, 6
Тяги штанги к подбородку 3 х 10, 8, 6
Разведения гантелей в наклоне 4 х 15, 12, 10, 8
Тяги к подбородку на низком блоке 4 х 15, 12, 10, 8

** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.
*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.