Упражнения для поясницы и крестца

Регулярно выполняя данный комплекс, вы сможете без лекарств и сложных процедур нормализовать работу мочеполовой системы, органов малого таза, восстановить или повысить либидо, снять боль, а впоследствии и полностью решить проблему радикулита, ишиаса и других заболеваний нижней части тела.

Внимание! Данные упражнения нужно делать с особой осторожностью и минимальной амплитудой, если у вас имеются грыжи в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Следите за нагрузкой! Она должна равномерно распределяться по всему позвоночнику.

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, полусогнутые в коленях ноги разведены на ширину плеч, таз «подкручен» вперед. На выдохе тянемся копчиком вперед и вверх, как бы стараясь лобком дотянуться до лба. Взгляд направлен в пол. Не забываем моргать. В точке упора слегка расслабляемся, а затем добавляем напряжение. Повторяем напряжение-расслабление 7-10 раз, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Наклонов быть не должно. Позвоночник должен выгибаться в дугу по всей длине. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 2 Исходное положение — стоя, слегка согнутые ноги разведены на ширину плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, копчик выведен назад. Голову держим ровно, взгляд перед собой. На выдохе тянем копчик к затылку. В точке упора делаем легкое расслабление и добавляем усилие. Повторяем это пружинящее движение несколько раз. Ощущение компрессии должно возникнуть в пояснично-крестцовой области. Если возникла тяжесть, ее можно снять при помощи предыдущего упражнения. Упражнение повторяем 4-5 раз.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на предыдущее. Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, туловище наклонено вперед под углом примерно 45⁰. Взгляд — перед собой.

На выдохе тянемся копчиком к затылку и прогибаемся в пояснице. В точке наивысшего напряжения слегка расслабляемся, после чего добавляем усилие. Повторяем несколько напряжений-расслаблений и на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 5-7 раз. Можно слегка изменить точку напряжения, перемещая в точке упора центр тяжести с одной ноги на другую. Если в крестцовой зоне возникает напряжение — снимаем его при помощи упражнения 1.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги полусогнуты, туловище слегка отклонено назад.

Голову держим ровно — не запрокидываем и не наклоняем вперед. На вдохе копчик начинаем тянуть к затылку. При этом ягодицы уходят назад, а живот — вперед. Равномерно распределяем напряжение по всему позвоночнику — не допускайте, чтобы в некоторых местах были чересчур сильные зажимы.

В точке наивысшего напряжения начинаем переносить вес с одной ноги на другую, все сильнее с сильнее сгибая колени. На вдохе принимаем исходное положение и убираем напряжение в пояснице. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, прямые ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала в одну сторону 10-12 раз, а затем столько же в другую.

Дыхание — свободное. Взгляд — перед собой. В процессе выполнения упражнения верхняя часть тела должна быть абсолютно неподвижна.

Упражнение 6

Исходное положение — стоим ровно, правое бедро перемещаем вперед и вправо и переносим на него вес тела.

На выдохе пружиним бедром, как бы заставляя его еще больше выдвинуться вправо. После этого фиксируем себя в исходном положении и начинаем делать растяжку левого бока. Левую руку вытягиваем вертикально вверх и наклоняемся вправо.

Затем, не разгибаясь и продолжая держать наклон вправо, перемещаем вес тела на левую ногу (не забывая при этом выдвинуть левое бедро) и продолжаем слегка усиливать наклон вправо. Таким образом, у нас еще больше растягивается левый бок.

Повторяем то же самое в другую сторону и растягиваем правый бок.

Упражнение 7

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты вовнутрь, правая рука поднята вертикально вверх, а левая — прижата вдоль туловища.

На выдохе пальцами правой руки тянемся к потолку, а левой ладонью стараемся дотянуться до пола. Корпус прогибаем только слегка. Делаем пружинящие движения, все больше и больше растягивая позвоночник.

Повторить в другую сторону. Сделать по 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение 8 Встряхиваем головой, плечами, грудью, ягодицами, бедрами и всеми конечностями в произвольном порядке — так, чтобы получился массаж капилляров по всему телу.

Отдохните и подышите глубоко и спокойно.