Упражнения на скрутку позвоночника

Внимание! В этом комплекса важно помнить, что позвоночник исполняет роль оси для всех скруток. Голову всегда держим прямо, не запрокидывая и не наклоняя ее вперед. Движения должны быть очень плавные, спокойные и аккуратные. Не допускайте болевых ощущений. Дыхание — свободное и ровное.

Упражнение 1 Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях и разведены шире плеч, стопы параллельны друг другу и плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, разведены в стороны параллельно полу, пальцы рук лежат на плечах.

Плавно и спокойно начинаем поворачиваться вправо. Сначала идет взгляд, за ним — голова, плечи, и все тело, кроме стоп — они остаются неподвижными и прижатыми к полу. Затем на выдохе начинаем легкими пружинящими движениями добавлять усилие. С каждым усилием стараемся повернуться еще дальше, но боли не допускаем! На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить по 3-5 аз в каждую сторону. И не забываем моргать!

Упражнение 2 Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только прямое без прогибов туловище наклонено вперед под углом 45⁰. Совершаем поворот и пружинящие движения для увеличения угла поворота из этого положения. Не разгибаемся! Позвоночник неподвижен — крутимся вокруг него, как вокруг оси. Голову держим прямо. При правильном выполнении грудь должна развернуться к потолку, а локоть смотреть вверх.

Если трудно сохранить неподвижность оси поворота (вашего позвоночника) на первых порах можно упереться головой в стену, зафиксироваться таким образом и закручиваться, представляя, что вы ввинчиваетесь головой в стену (не переусердствуйте, чтобы не пришлось делать внеплановый ремонт квартиры). На выдохе чередуйте напряжение и расслабление, постепенно увеличивая угол поворота. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если тяжело сохранять наклон — выпрямитесь и отдохните. Сделайте аналогичную скрутку в другую сторону. Повторите 3 раза в каждую сторону. Не допускайте боли и не забывайте моргать!

Упражнение 3 Данное упражнение похоже на предыдущее. Исходное положение то же, только прямое без прогибов туловище отклоняется немного назад (не переусердствуйте, чтоб не потерять равновесие). Голова — на одном уровне с позвоночником, а подбородок направлен не вверх, а в сторону груди.

Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только при повороте ведущий локоть совершает движение вниз, а взгляд направляется через плечо и спину на противоположную пятку. То есть, закручиваясь вправо, смотрим сзади через плечо на левую пятку и наоборот. Если на первых порах вам сложно сохранить ось поворота, вы так же, как и в предыдущем упражнении, можете зафиксироваться головой у стены. На выдохе делаем несколько пружинящих движений, добавляя усилие и увеличивая угол разворота. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Если вам тяжело держать отклоненное назад туловище, вы можете осторожно выпрямиться и расслабиться. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4 Исходное положение — то же, что и в предыдущих упражнениях, только прямой корпус наклоняем строго вправо (никаких наклонов вперед или назад). Голова — на одном уровне с позвоночником. В данном случае правый локоть — ведущий.

Скрутка начинается движением правого локтя назад и вверх. При этом взгляд уходит вправо, а за ним движутся голова, плечи, грудь, талия, бедра, поворачиваясь вокруг оси-позвоночника. Голову держим ровно, не опуская и не задирая. Обязательно следите, чтобы при скрутке сохранялся первоначальный наклон туловища вправо. В высшей точке на выдохе делаем пружинящие движения, увеличивая угол поворота. На вдохе принимаем исходное положение и осторожно выпрямляемся. Выполните то же самое, только в другую сторону. Повторите упражнение по 3 раза вправо и влево. Помните о моргании и настроении победителя!

Упражнение 5 Данное упражнение очень тяжело описать словами, но когда вы сделаете его хотя бы 1 раз, — все «непонятки» сразу пройдут. Исходное положение — то же, что и в предыдущих упражнениях.

Прямой корпус наклонен вправо, голова — на одном уровне с позвоночником, подбородок смотрит в сторону груди, руки на плечах. Скрутку начинаем движением левого локтя назад. При этом взгляд уводим влево, за ним идет голова и все остальные части тела, разворачиваясь вверх. В высшей точке напряжения на выдохе сделайте несколько пружинящих движений, добавляя усилие и увеличивая угол поворота. На вдохе — аккуратно вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Отдохните пару секунд и выполняйте упражнение в другую сторону. Сделайте по 3 раза в каждую сторону.

Если у вас есть гимнастическая палка, вы можете выполнять скрутки с палкой на плечах.